BIEGANIE A NAWADNIANIE

Organizm biegacza w wyniku zwiększonego wysiłku fizycznego tym bardziej potrzebuje odpowiedniego nawadniania. Odpowiedniego, czyli…? Poznaj 5 najważniejszych zasad.

1. Słuchaj organizmu
Oczywiście , aktywnie trenując potrzebujesz więcej płynów niż ktoś, kto prowadzi typowo siedzący tryb życia. Nawodnienie jest niezbędne dla Twojej wydajności, zabezpiecza także przed niebezpieczeństwem przegrzania. Pij dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Słuchaj pragnienia. Twój organizm jest mądry i wie, kiedy chce mu się pić. Sam da Ci znak, by uzupełnić zapas płynu. Tak, znamy powszechne przekonanie, że warto pić jeszcze zanim poczuje się pragnienie. OK, ale zasadę warto odnieść raczej do „zwykłego” codziennego nawadniania. Chodzi o przyzwyczajenie organizmu do regularności. Analogicznie rzecz ma się, gdy zaczynasz jeść 5 regularnych posiłków dziennie – na początku nie czujesz głodu co 3 godziny, to przychodzi z czasem. Jeśli chodzi o nawadnianie treningowe – nie wlewaj w siebie hektolitrów na zapas. Zdrowotne skutki przewodnienia mogą być gorsze niż odwodnienie.

2. Mało i często
Istotna jest nie tylko ilość wypijanego płynu, ale również częstotliwość nawadniania. Wypicie jednorazowo 2 litrów wody po treningu nie ma sensu! Woda wchłania się w średnim tempie ok. 500 ml/godz. U osób, które intensywnie i regularnie uprawiają sport, jest ono szybsze i dochodzi nawet do 800 ml/godz., czyli dzieląc na regularne porcje – 200 ml co kwadrans. Jeśli wypijesz 1 litr wody jednym haustem – nie będzie ona w stanie równomiernie się wchłonąć i przynieść Twojemu organizmowi odpowiednich korzyści. Z wodą jest podobnie jak z jedzeniem – kluczem do sukcesu są małe, ale częste i regularne porcje. Pij kilka małych łyków w każdym punkcie żywieniowym podczas zawodów lub co 2,5 do 5 kilometrów na trasie treningowej.

3. Przed, w trakcie i po
Rodzaj nawadniania zależy od rodzaju treningu. Podczas dłuższych wybiegań przydadzą Ci się także dodatkowe węglowodany i minerały, możesz więc sięgnąć po izotoniki (najlepiej te przygotowane samodzielnie – tu znajdziesz przepis). Długodystansowcy stosują też napoje węglowodanowe, bogate w potas i sód – ale to już „wyższa szkoła jazdy”, która przyda się dopiero, gdy zdecydujesz się np. na maraton.

Kluczową kwestią jest to, kiedy pijesz. Wiesz już, że musisz to robić regularnie, czyli…? Nie tylko podczas treningu, ale także przed i po nim. Zasada jest taka, że im dłuższy trening, tym wcześniej musisz zacząć się nawadniać. Zacznij już nawet 1,5 godz. przed treningiem. A co po nim? To zależy, ile kilogramów zeszło w dół (dlatego warto ważyć się przed i po treningu). W literaturze fachowej przyjmuje się, że 0,45 kg na minusie to utrata ok. 500 ml płynów, które musisz uzupełnić. Jeśli więc tracisz 1 kg po godzinie biegania (co jest ubytkiem trochę ponad 1 litra wody), to aby utrzymać dobry poziom nawodnienia, pij ok. 250 ml wody co 15 minut (mniej więcej, bo wszystko zależy również od m.in. czynników zewnętrznych).

4. Co za dużo to niezdrowo!
Zasada „złotego środka” ma zastosowanie również w biegowym nawadnianiu. Nawodnienie to efektywność biegania i zabezpieczenie przed przegrzaniem organizmu. Odwodnienie może powodować zmęczenie, bóle głowy, dekoncentrację i osłabienie. Jednak przewodnienie również szkodzi. Gdy do komórek dociera nadmiar wody, może wystąpić obrzęk. W skrajnych przypadkach nadmierne przyjmowanie płynów może także powodować nudności, wymioty, zawroty głowy i osłabienie. Przewodnienie, fachowo nazywane hiponatremią, to bardzo ważny temat, któremu szerzej poświęcimy uwagę w jednym z następnych artykułów.

5. Dystans… nie tylko do przebiegnięcia
Odpowiednie nawodnienie jest dla biegacza bardzo ważne, ale myślenie o nim nie powinno stać się obsesją, która przysłoni radość i satysfakcję płynącą z treningu – zwłaszcza, jeśli nie uprawiasz tego sportu zawodowo. Słuchaj swojego organizmu i rób wszystko, by czuć się jak najlepiej. Kluczem jest dystans (także do siebie) i zdrowy rozsądek. Dbaj także o urozmaicenie – picie wody nie powinno być przykrym obowiązkiem, a okazją do kreatywnego myślenia. Na start możesz wykorzystać kilka naszych wodnych przepisów, a później uruchom swoją wyobraźnię kulinarną i koniecznie podziel się z nami swoimi recepturami:)

wsparcie merytoryczne: treningbiegacza.pl, aktywniebardzo.pl, wbiegu24.pl, polskabiega.sport.pl, biegowyswiat.pl

About the author