Woda stanowi podstawę życia i odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Wybór odpowiedniego typu wody oraz właściwe nawodnienie to decyzje, które bezpośrednio wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Poznanie różnic między dostępnymi rodzajami wody pomoże w podjęciu świadomej decyzji dotyczącej codziennego nawadniania.
Dlaczego woda jest tak ważna dla organizmu?
Woda stanowi 55-60% masy ciała dorosłego człowieka, a u młodych osób może to być nawet 75%. Niektóre części ciała zawierają szczególnie dużo wody – krew składa się w 83% z wody, mięśnie w 75%, natomiast szkielet w 50%. Tkanka tłuszczowa zawiera najmniej wody, bo jedynie 15%.
Organizm wykorzystuje wodę do wszystkich reakcji metabolicznych, szczególnie do hydrolizy. Jest niezbędna do transportu składników pokarmowych do różnych części ciała oraz do eliminacji produktów ubocznych przemian metabolicznych przez mocz i kał. Woda reguluje temperaturę ciała i nawilża stawy, gałki oczne oraz ucho wewnętrzne, umożliwiając przenoszenie dźwięku.
Niedobór wody może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Utrata 10-15% wody z organizmu może doprowadzić do śmierci, podczas gdy organizm jest w stanie przeżyć utratę prawie całej tkanki tłuszczowej lub połowy masy białkowej. Skutkami niedoboru wody mogą być bóle i zawroty głowy, wysychanie jamy ustnej, niska produkcja śliny oraz zaburzenia ciśnienia tętniczego.
Ile wody pić dziennie?
Za minimalną ilość wody, którą człowiek dorosły musi bezwzględnie otrzymać, uznano 0,8-1 litr na dobę. Jednak przeciętnie, łącznie z napojami i pokarmem stałym, powinniśmy spożyć 2-2,5 litra na dobę. Około 20% tej ilości pokrywa woda pochodząca z pokarmów.
Zapotrzebowanie można też przedstawić jako 1 litr wody na 1000 spożytych kalorii. Przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, wysokiej temperaturze otoczenia lub niektórych stanach chorobowych spożycie może wzrosnąć nawet do 3-4 litrów na dobę. Eksperci zalecają, by czysta woda stanowiła około 70% całkowitego spożycia płynów.
Kiedy i jak pić wodę?
Wodę należy pić w ciągu całego dnia małymi porcjami po 100-150 ml, ponieważ nerki są w stanie przefiltrować około 1 litra płynów na godzinę. Wypicie znacznie większej ilości w krótkim czasie może doprowadzić do niewydolności nerek.
Istnieją określone zasady dotyczące optymalnych pór picia wody. Nie należy pić dużej ilości wody podczas posiłku, gdyż utrudnia to trawienie i powoduje wahania poziomu insuliny. Lepiej popijać wodę godzinę po posiłku, co ułatwia organizmowi wchłanianie składników odżywczych.
Pozycja podczas picia wody
Wodę należy pić w pozycji siedzącej, a nie na stojąco. W pozycji stojącej woda z impetem trafia bezpośrednio do żołądka, co może mieć negatywny wpływ na nerki i prowadzić do zapalenia stawów. Picie w pozycji siedzącej pozwala organizmowi lepiej filtrować składniki odżywcze i kierować je do miejsc, które potrzebują odżywienia.
Rodzaje wody dostępnej na rynku
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wody, które różnią się pochodzeniem, składem mineralnym oraz przeznaczeniem. Znajomość tych różnic pomoże w dokonaniu właściwego wyboru.
Woda źródlana
Woda źródlana jest pozyskiwana z krystalicznie czystych źródeł znajdujących się w głębi ziemi. Charakteryzuje się małą ilością składników mineralnych, która wynosi od 150 do 500 mg/l. Jest zazwyczaj tańsza od mineralnej, ale zarazem mniej wartościowa pod względem składników mineralnych.
Jej właściwości oraz skład mineralny nie różnią się znacznie od wody z kranu. W związku z tym picie wody źródlanej jest neutralne i nie przynosi szczególnych korzyści w zakresie uzupełniania diety w składniki mineralne.
Woda stołowa
Wody stołowe to wody źródlane wzbogacone o jeden lub kilka składników mineralnych, najczęściej poprzez dodatek wody mineralnej lub wybranych minerałów. Również mają niewielki stopień mineralizacji, a zawartość składników mineralnych wynosi od 150 do 500 mg/l.
Woda mineralna
Naturalna woda mineralna pochodzi z udokumentowanych zasobów wody podziemnej i charakteryzuje się stabilnym składem mineralnym oraz właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne. Wody mineralne mogą uzupełniać niedobory różnych składników mineralnych w diecie.
Ze względu na stopień mineralizacji wyróżniamy:
- wody niskozmineralizowane – zawartość składników mineralnych poniżej 500 mg/l,
- wody średniozmineralizowane – zawartość od 500 do 1500 mg/l,
- wody wysokozmineralizowane – zawartość powyżej 1500 mg/l.
Woda lecznicza
Charakteryzują się bardzo wysoką zawartością składników mineralnych, znacznie wyższą od wód wysokozmineralizowanych. Nie powinny być stosowane bez wyraźnego powodu lub wskazań lekarza, ponieważ mogą zaburzać równowagę składników mineralnych w organizmie.
Obecnie na rynku dostępne są butelkowane wody lecznicze pochodzące z czterech polskich uzdrowisk: Krynica-Zdrój, Polanica-Zdrój, Wysowa Zdrój oraz Szczawno-Zdrój.
Jak wybrać odpowiednią wodę?
Wybór odpowiedniego typu wody zależy od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. Nie powinniśmy na stałe przyzwyczajać się tylko do jednego rodzaju, ale dostosowywać go do obecnie panujących warunków.
Dla osób o umiarkowanej aktywności
Osobom o umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczy woda o niskim lub średnim stopniu mineralizacji. Do codziennego nawadniania organizmu odpowiednia będzie woda, w której zawartość substancji mineralnych nie przekracza 500 mg/l.
Dla osób aktywnych fizycznie
W przypadku wysokich temperatur, ciężkiej pracy fizycznej lub dużej aktywności wydalamy zwiększone ilości potu. Wraz z potem tracimy także składniki mineralne. W takie dni polecanym rodzajem będzie woda wysokozmineralizowana, która uzupełni utracone elektrolity.
Woda dla niemowląt i dzieci
Najlepszym wyborem dla niemowląt i małych dzieci będzie woda źródlana, która spełnia określone kryteria bezpieczeństwa:
- jest niskosodowa (poniżej 20 mg/l),
- jest niskozmineralizowana (do 500 mg/l),
- jest niskosiarczanowa (poniżej 20 mg/l),
- ma niską zawartość fluorków (poniżej 0,7 mg/l),
- ma niską zawartość azotanów (poniżej 10 mg/l).
Należy unikać wód wysoko zmineralizowanych, ponieważ mogą negatywnie wpłynąć na nerki malucha. Często na butelce można znaleźć atest świadczący o tym, że dana woda jest odpowiednia dla dzieci określonego wieku.
Woda z kranu czy butelkowana?
Woda z kranu często jest bezpieczna pod kątem mikrobiologicznym i nie trzeba obawiać się, że zaszkodzi. Jeśli sami pijemy kranówkę, ponieważ jest odpowiedniej jakości higienicznej, to znaczy, że można ją bezpiecznie spożywać.
Chlor z wody kranowej ulatnia się w ciągu kilku godzin, więc „odstana” woda nie powinna być problemem. Jeśli nie jesteśmy pewni jakości wody z kranu, lepiej ją filtrować przez dzbanek z filtrem węglowym. Standardowy filtr zawiera węgiel aktywny, który wychwytuje składniki psujące zapach wody – chlor czy zanieczyszczenia pochodzące z rur.
Zalety wody kranowej
Woda z polskich wodociągów jest generalnie dobrej jakości higienicznej i nie ma potrzeby podawania wody z butelki. Badania wykazały, że woda butelkowana nie jest lepsza ani zdrowsza. Jeśli woda z kranu jest czysta, jest całkowicie bezpieczna i takiej samej jakości jak woda butelkowana.
Wybór filtrowanej kranówki pozwala dodatkowo oszczędzić pieniądze i wyeliminować niepotrzebne plastikowe odpady. Kupowanie wody źródlanej dla jednej osoby wiąże się z produkcją nawet kilkudziesięciu kilogramów dodatkowych plastikowych odpadów rocznie.
Kiedy wybrać wodę butelkowaną?
W przypadku chorych osób woda źródlana z butelki będzie bezpieczniejszym rozwiązaniem, ponieważ znany jest jej skład chemiczny i właściwości. Woda pozyskana z lokalnych źródeł, pobierana do różnego rodzaju naczyń, jest nieuzdatniana i niefiltrowana, więc może być zanieczyszczona.
Wody specjalistyczne i ich zastosowanie
Niektóre rodzaje wód mają specjalne właściwości i mogą być stosowane w określonych sytuacjach zdrowotnych, ale zawsze po konsultacji z lekarzem.
Wody alkaliczne
Woda z dużą zawartością wodorowęglanów powyżej 600 mg/l definiuje się jako alkaliczną. Jest bardzo korzystna dla osób cierpiących na nadkwasotę żołądkową, gdyż neutralizuje kwas żołądkowy. Wspomagają trawienie, ponieważ środowisko jelit jest alkaliczne.
Są również polecane w hiperglikemii i początkowych stadiach cukrzycy – obniżają poziom glukozy we krwi i moczu, wpływają korzystnie na wydzielanie insuliny.
Wody bogate w siarczany
Woda z dużą zawartością siarczanów (250-650 mg/l) pobudza perystaltykę jelit, zatem jest dobra dla osób skarżących się na zaparcia i problemy trawienne. Nadmiar może jednak wywołać efekty przeczyszczające.
Wody bogate w wapń i magnez
Wody charakteryzujące się wysoką zawartością wapnia (powyżej 200 mg/l) lub magnezu (powyżej 80 mg/l) mogą uzupełniać niedobory tych pierwiastków w diecie. Przyswajalność wapnia z wody wynosi około 25-30%, magnezu około 50%, a chlorków nawet 80%.
Wody z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l wypijane w ilości 0,75-1 litra dziennie przez okres co najmniej miesiąca uzupełnią bilans tego pierwiastka w organizmie.
Czego unikać przy wyborze wody?
Nie wszystkie płyny dostępne na rynku są odpowiednie do regularnego spożycia. Niektóre mogą nawet zaszkodzić zdrowiu przy nadmiernym spożyciu.
Woda gazowana
Dwutlenek węgla zawarty w wodzie ułatwia trawienie, drażniąc śluzówkę żołądkową i nasilając wydzielanie soków trawiennych. Obecność dwutlenku węgla jest korzystna od czasu do czasu, zwłaszcza po zbyt obfitym posiłku. Może jednak zaostrzać objawy nadkwasoty i choroby wrzodowej.
Wody gazowane nie nadają się dla małych dzieci ani dla osób z chorobami układu krążeniowego lub oddechowego. Zawarte bąbelki mogą powodować wzdęcia i wymioty, a w skrajnych przypadkach niebezpieczne rozszerzenie żołądka.
Wody smakowe
Woda smakowa tak naprawdę nie jest wodą, lecz napojem. Oprócz wody znajdziemy tam również cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy sztuczne aromaty. Jeśli nie lubimy pić zwykłej wody, lepszym wyborem będzie zakup wody mineralnej i wzbogacenie jej smaku poprzez dodatek cytryny i mięty.
Woda z nieznanych źródeł
Należy unikać picia wody z kałuży czy misek ustawionych w miejscach publicznych. Taka woda może być zanieczyszczona różnymi chemikaliami, drobnoustrojami chorobotwórczymi i pasożytami, co może prowadzić do różnych chorób.
Praktyczne wskazówki dotyczące picia wody
Właściwe nawadnianie to nie tylko wybór odpowiedniej wody, ale także przestrzeganie zasad jej spożywania i przechowywania.
Jak zachęcić się do picia wody?
Jeśli mamy problem z wypijaniem odpowiedniej ilości wody, można zastosować kilka praktycznych rozwiązań:
- dodanie do wody naturalnych smaków jak cytryna, mięta czy borówki,
- picie wody o temperaturze pokojowej zamiast bardzo zimnej,
- regularne przypominanie sobie o piciu małymi porcjami,
- obserwowanie koloru moczu jako wskaźnika nawodnienia.
Przechowywanie wody
Nie należy spożywać wody przechowywanej po otwarciu przez dłużej niż 24 godziny. Również nie powinno się pić wody pochodzącej z butelki, z której ktoś wcześniej bezpośrednio pił. Miskę lub naczynie na wodę należy myć codziennie, niezależnie od materiału, z jakiego jest wykonane.
Sygnały ostrzegawcze
Jeśli spożywamy więcej wody niż 150 ml/kg masy ciała na dzień, warto zgłosić się do lekarza, ponieważ może to oznaczać polidypsję – zwiększone pragnienie. Może być to objawem cukrzycy, przewlekłej choroby nerek czy innych schorzeń.
Z drugiej strony, naciągnięta skóra, która nie wraca szybko na swoje miejsce, oznacza odwodnienie organizmu. W takiej sytuacji należy zwiększyć podaż płynów i w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem.
Co warto zapamietać?:
- Woda stanowi 55-60% masy ciała dorosłego człowieka; u młodych osób może to być nawet 75%.
- Minimalne dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi 0,8-1 litr, a przeciętnie powinno się spożywać 2-2,5 litra.
- Woda źródlana i stołowa mają niską mineralizację (150-500 mg/l), podczas gdy wody mineralne mogą mieć różny stopień mineralizacji (niskozmineralizowane, średniozmineralizowane, wysokozmineralizowane).
- Osoby aktywne fizycznie powinny pić wodę wysokozmineralizowaną, aby uzupełnić utracone elektrolity.
- Unikaj wód gazowanych i smakowych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia; preferuj wodę mineralną lub źródlaną.
