Obwisłe ramiona, potocznie nazywane motylkami, to problem dotykający wielu osób, szczególnie po 35. roku życia. Utrata jędrności skóry i zmniejszająca się masa mięśniowa powodują charakterystyczny „zwis” tylnej części ramion. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą znacząco poprawić wygląd tej partii ciała.
Dlaczego powstają motylki na ramionach?
Motylki to efekt naturalnego procesu starzenia się organizmu, podczas którego dochodzi do stopniowej utraty masy mięśniowej oraz elastyczności skóry. Problem ten szczególnie dotyczy mięśni tricepsów, które tworzą tylną część ramion i są często zaniedbywane podczas codziennej aktywności fizycznej.
Główne przyczyny powstawania obwisłych ramion obejmują genetykę, proces starzenia, nagłe zmiany wagi oraz brak regularnej aktywności fizycznej. U osób nieaktywnych fizycznie pierwsze oznaki motylków mogą pojawić się już około 35-40 roku życia.
Bez odpowiednich działań problem będzie się pogłębiać z wiekiem. Masa mięśniowa będzie nadal się zmniejszać, a skóra dalej wiotczeć, co tylko powiększy charakterystyczny zwis ramion.
Jak skutecznie ćwiczyć tricepsy w domu?
Trening domowy może być równie efektywny jak ćwiczenia na siłowni, pod warunkiem właściwego doboru ćwiczeń i regularności. Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze metody wzmacniania tylnej części ramion bez wychodzenia z domu.
Ćwiczenia z masą własnego ciała
Najprostsze i najbardziej dostępne ćwiczenia wykorzystują jedynie masę własnego ciała. Nie wymagają żadnego sprzętu, a mogą być wykonywane w każdym miejscu. Podstawą są pompki z wąsko ustawionymi łokciami, które skutecznie angażują mięśnie tricepsów.
Podczas wykonywania pompek tricepsowych należy ustawić dłonie na podłożu w linii prostej pod barkami. Uginając łokcie, prowadź je blisko tułowia zamiast na boki. Jeśli masz słabe ramiona, możesz zacząć od zginania łokci jedynie do kąta prostego, a następnie stopniowo pogłębiać ruch.
Pompki można wykonywać w wersji pełnej lub w tak zwanej wersji damskiej, opierając na podłożu kolana.
Dipy na krześle
Dipy to kolejne skuteczne ćwiczenie wykorzystujące masę własnego ciała. Wystarczy stabilne krzesło, które można dodatkowo podeprzeć o ścianę dla większego bezpieczeństwa. Usiądź na krawędzi krzesła i oprzyj dłonie na siedzisko, ustawiając je blisko ciała.
Stopy podparte na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Opuść biodra, aż znajdą się około 2-3 cm nad podłogą, utrzymaj pozycję kilka sekund, a następnie unieś się do wyprostu rąk. Nie siadaj na krześle – utrzymuj ciało w zawieszeniu przez cały czas trwania ćwiczenia.
Trening z hantlami – jak zwiększyć intensywność?
Aby uzyskać lepsze i szybsze efekty w walce z motylkami, warto zainwestować w hantle lub wykorzystać butelki napełnione wodą. Większy ciężar zapewni szybsze rezultaty dzięki zwiększonemu oporowi dla mięśni.
Wyciskanie hantli z przysiadem
To ćwiczenie idealne na rozgrzewkę angażuje nie tylko tyły ramion, ale też mięśnie naramienne, górę pleców i dolne partie ciała. Stań w rozkroku na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha i chwyć hantle w obie dłonie. Ręce trzymaj zgięte w łokciach blisko ciała.
Wykonaj przysiad, utrzymując ręce w tej samej pozycji. Prostując nogi w kolanach, wyciśnij hantle nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Kick back
Weź hantlę do prawej ręki i uklęknij lewym kolanem na kanapie, opierając na niej lewą dłoń. Ustawisz w ten sposób tułów mniej więcej równolegle do podłoża. Prawy łokieć przyciśnij do talii i zegnij go, opuszczając przedramię pionowo.
Prostuj i zginaj łokieć, unosząc dłoń z hantlą w tył i wracając do pozycji wyjściowej. Łokieć przez cały czas powinien pozostawać przy talii. Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń zmień stronę.
Prostowanie łokci zza głowy
Weź jedną hantlę i chwyć ją oburącz nad głową. Ustaw ramiona obok twarzy, a następnie zegnij łokcie, opuszczając dłonie z hantlą za głowę. Prostuj i zginaj łokcie, pilnując, żeby ramiona pozostały obok twarzy i były ustawione niemal pionowo.
Ćwiczenia z taśmą oporową
Taśmy oporowe to doskonała alternatywa dla hantli, szczególnie dla osób początkujących. Pozwalają na płynną regulację oporu i są bezpieczne w użyciu. Pamiętaj, by ćwiczyć w spokojnym tempie, nie szarpać się i świadomie napinać tyły ramion.
Prostowanie łokci stojąc
Umocuj środek taśmy gdzieś nad głową i chwyć jej końce. Przyciśnij łokcie do tułowia i zegnij je, zbliżając dłonie do barków z palcami skierowanymi do środka. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów do przodu.
W tej pozycji taśma powinna być minimalnie napięta. Prostuj łokcie, obracając dłonie palcami do tyłu, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Cały czas trzymaj łokcie w tym samym miejscu.
Prostowanie łokci nad głową
Umocuj środek taśmy przy podłodze i stań tyłem do mocowania. Chwyć końce taśmy i unieś ręce nad głowę, zginając łokcie tak, aby ramiona były pionowo i blisko uszu. Zegnij łokcie, zbliżając dłonie do barków, napnij brzuch i wyprostuj plecy.
Prostuj łokcie, nie zmieniając ustawienia ramion – poruszają się tylko przedramiona z dłońmi. Powoli zegnij łokcie do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch.
Boksowanie
Stań lub usiądź i chwyć taśmę w obie dłonie, a jej środek przeciągnij w poprzek pleców. Zegnij łokcie i trzymaj dłonie pod brodą – w tej pozycji taśma powinna być lekko napięta. Na zmianę prostuj ręce w przód, jakbyś boksował. Ćwicz przez 45 sekund bez przerwy.
Ćwiczenia dla seniorów
Nie ma specjalnych ćwiczeń na motylki dedykowanych wyłącznie seniorom. Wszystko zależy od indywidualnej sprawności. Zdrowy i sprawny senior może wykonywać dokładnie te same ćwiczenia co osoby młodsze.
Pompka przy ścianie
Jeśli nie jesteś w najlepszej formie, zacznij od łagodniejszych wariantów ćwiczeń. Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie, wyprostowując łokcie. W razie potrzeby cofnij stopy, aby stać pionowo.
Dłonie rozsuń na szerokość barków, ręce trzymaj równolegle do podłoża. Zginaj łokcie, prowadząc je blisko tułowia i zbliżając twarz do ściany, następnie wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
Podpór tyłem
Usiądź na macie i oprzyj dłonie na podłożu w tył obok bioder, z palcami skierowanymi w przód. Nogi złączone i wyprostowane. Wyprostuj łokcie i unieś biodra, utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Jak często i jak długo ćwiczyć?
Absolutne minimum to trening 2-3 razy w tygodniu, przy czym ćwiczenia muszą zmęczyć mięśnie tricepsów. Tylko wtedy jest szansa na to, że zaczną stawać się jędrniejsze i pełniejsze. Możesz wybrać 3-4 dowolne ćwiczenia i włączyć je do treningu całego ciała.
Równie dobrze możesz wykonywać je oddzielnie, jeśli twój trening nie obejmuje ćwiczeń na tyły ramion. Co 4-6 tygodni zmieniaj zestaw ćwiczeń, aby cały czas dawać mięśniom nowy bodziec. Ćwicz w wolnym tempie, nie spiesz się i podczas pokonywania oporu myśl o napinaniu tylnej części ramion.
Wykonuj ćwiczenia do zmęczenia tych partii ciała. Rób 2-3 serie każdego ćwiczenia z przerwą między seriami około 2 minuty. Możesz także połączyć 3-4 ćwiczenia w superserie, czyli robić jedno po drugim i dopiero po ostatnim odpocząć 2 minuty.
Kiedy spodziewać się pierwszych efektów?
Najwcześniej efekty ćwiczeń można zauważyć po 4-6 tygodniach regularnych treningów, ale na najlepsze rezultaty trzeba poczekać minimum 3 miesiące. W tym czasie konieczne jest systematyczne ćwiczenie bez przerw.
Aby mięśnie tylnej części ramion skutecznie się wzmacniały, zwiększały swoją siłę i objętość, nie warto robić jedynie ćwiczeń na ramiona. Najlepszy będzie intensywny trening siłowy całego ciała. Wtedy w organizmie wydziela się więcej hormonu wzrostu, który ułatwia odbudowę i budowę mięśni.
Chcesz się pozbyć motylków? Rób też przysiady i brzuszki – trening całego ciała jest bardziej efektywny niż izolowane ćwiczenia.
Ograniczenia ćwiczeń w walce z motylkami
Ponieważ motylki to problem związany nie tylko z mięśniami, ale i z utratą jędrności skóry, nie zawsze ćwiczeniami da się go całkiem wyeliminować. Im bardziej zaawansowany wiek, tym trudniej to zrobić. O ile masę mięśniową można odbudowywać właściwie w każdym wieku, to powrót jędrności skóry do tej z czasów młodości jest właściwie nierealny.
Nie da się tego zrobić wyłącznie ćwiczeniami i pielęgnacją. Na pewno jednak jedno i drugie może poprawić wygląd ramion w każdym wieku. Dodatkowo warto zastosować kosmetyki ujędrniające skórę ramion, które mogą wspomóc efekty treningu.
Rola diety w redukcji motylków
Nie da się schudnąć wybiórczo tylko z ramion, tak jak nie da się schudnąć tylko z ud czy brzucha. Odchudzanie wymaga wprowadzenia diety redukcyjnej o obniżonej kaloryczności. Dieta pomoże zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, ale nie ujędrni mięśni.
Dlatego dobrze będzie uzupełnić dietę ćwiczeniami siłowymi. Najlepiej wkomponować je w trening całego ciała i wykonywać w postaci treningu obwodowego. Jeśli trzeba zrzucić sporo tłuszczu, dietę oraz ćwiczenia trzeba stosować cierpliwie, konsekwentnie i długoterminowo.
Zbilansowane odżywianie bogate w białko, witaminy i minerały wspomaga regenerację oraz wzrost mięśni. Hydratacja jest równie istotna, ponieważ woda uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, w tym w syntezie białek mięśniowych.
Dodatkowe wskazówki treningowe
Przykładowy plan treningowy może obejmować wykonywanie ćwiczeń na motylki przez 3 minuty co drugi dzień. Wybierz 4 ćwiczenia i wykonuj je przez 45 sekund każde z jak najkrótszą przerwą między nimi.
Świetnym uzupełnieniem treningu ramion są sporty angażujące mięśnie tej partii ciała. Może to być pływanie, tenis, siatkówka czy badminton. Ciekawym urozmaiceniem jest trening z taśmami gumowymi – w czasie ćwiczeń mięśnie ramion muszą być stale napięte, aby utrzymać właściwe naprężenie taśm.
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem, aby uniknąć kontuzji i przygotować mięśnie do wysiłku. Wprowadzaj zmiany w rutynie treningowej, aby unikać plateau i ciągle stymulować mięśnie do wzrostu. Zwiększaj stopniowo obciążenia, aby stymulować mięśnie do dalszego rozwoju i wzmocnienia.
Co warto zapamietać?:
- Obwisłe ramiona, znane jako „motylki”, są problemem wielu osób po 35. roku życia, spowodowanym utratą masy mięśniowej i elastyczności skóry.
- Regularne ćwiczenia, takie jak pompki tricepsowe, dipsy na krześle oraz trening z hantlami, mogą znacząco poprawić wygląd ramion.
- Minimalna częstotliwość treningów to 2-3 razy w tygodniu, z zaleceniem zmiany zestawu ćwiczeń co 4-6 tygodni.
- Efekty ćwiczeń można zauważyć po 4-6 tygodniach regularnych treningów, a najlepsze rezultaty wymagają co najmniej 3 miesięcy systematycznej pracy.
- Oprócz ćwiczeń, ważna jest zbilansowana dieta bogata w białko oraz odpowiednia hydratacja, które wspierają regenerację i wzrost mięśni.
