Trening beztlenowy: jak poprawić swoją wydolność i siłę?

Trening beztlenowy to intensywna forma aktywności fizycznej, która opiera się na przemianach energetycznych zachodzących bez udziału tlenu. Charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkim czasem trwania, co sprawia, że jest niezwykle efektywny w budowaniu siły, poprawie wydolności i spalaniu tkanki tłuszczowej. Poznaj zasady treningu anaerobowego i dowiedz się, jak właściwie go wykonywać.

Czym jest trening beztlenowy?

Trening beztlenowy (anaerobowy) to rodzaj aktywności fizycznej, podczas której organizm czerpie energię z przemian zachodzących bez udziału tlenu. Dzieje się tak, gdy intensywność wysiłku jest na tyle duża, że układ krążenia nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni. W takiej sytuacji organizm zaczyna wykorzystywać alternatywne źródła energii, przede wszystkim zgromadzony w mięśniach glikogen.

Aby wywołać beztlenowe przemiany energetyczne, należy osiągnąć tętno na poziomie około 80-90% wartości maksymalnej (HR max). Dla osoby 30-letniej będzie to zazwyczaj między 152 a 171 uderzeń na minutę, choć wartości te mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji i poziomu wytrenowania. W praktyce oznacza to, że podczas ćwiczeń oddech staje się przyspieszony, a prowadzenie swobodnej rozmowy jest utrudnione lub niemożliwe.

Różnice między treningiem tlenowym a beztlenowym

Trening tlenowy (aerobowy) i beztlenowy (anaerobowy) różnią się od siebie pod wieloma względami. Zrozumienie tych różnic pozwala lepiej planować treningi i osiągać zamierzone cele.

• Intensywność – trening tlenowy charakteryzuje się umiarkowaną intensywnością (50-80% HR max), natomiast beztlenowy wymaga wysokiej intensywności (80-90% HR max)
• Czas trwania – ćwiczenia aerobowe mogą trwać długo (40-60 minut), a anaerobowe są krótkie i intensywne (od kilku sekund do 2 minut)
• Źródło energii – podczas wysiłku tlenowego energia pochodzi głównie z wolnych kwasów tłuszczowych, a w przypadku beztlenowego – z glikogenu mięśniowego
• Przykłady aktywności – do ćwiczeń tlenowych zaliczamy jogging, jazdę na rowerze czy pływanie w umiarkowanym tempie, natomiast beztlenowe to sprinty, trening siłowy czy intensywne interwały

Podczas treningu tlenowego możliwe jest prowadzenie swobodnej rozmowy, natomiast beztlenowy powoduje zadyszkę i znaczne zmęczenie. Te różnice wynikają z odmiennych mechanizmów fizjologicznych zachodzących w organizmie podczas obu rodzajów aktywności.

Jak działa trening anaerobowy w organizmie?

Mechanizm działania treningu beztlenowego jest fascynującym procesem fizjologicznym, który prowadzi do wielu korzystnych adaptacji w organizmie. Zrozumienie tych mechanizmów pozwala lepiej planować treningi i osiągać zamierzone efekty.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy tętno osiąga 80-90% wartości maksymalnej, zapotrzebowanie mięśni na energię gwałtownie wzrasta. Ponieważ układ krążenia nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu, organizm przełącza się na beztlenowe szlaki metaboliczne. Głównym źródłem energii staje się wówczas zgromadzony w mięśniach glikogen, który jest rozkładany w procesie glikolizy beztlenowej.

W wyniku tego procesu powstaje kwas mlekowy, który szybko dysocjuje do mleczanu i jonów wodorowych. Nagromadzenie tych produktów prowadzi do zakwaszenia mięśni, co jest odczuwalne jako pieczenie i zmęczenie. Jednocześnie w organizmie powstaje tzw. deficyt tlenowy, który musi zostać wyrównany po zakończeniu wysiłku. To właśnie ten mechanizm odpowiada za zwiększone spalanie kalorii nawet do 72 godzin po treningu, co nazywane jest efektem EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Trening beztlenowy stawia przed układem krążenia ogromne wyzwanie. Serce musi pracować na wysokich obrotach, aby dostarczyć jak najwięcej tlenu do pracujących mięśni. W odpowiedzi na ten bodziec dochodzi do szeregu adaptacji:

• Zwiększenie objętości wyrzutowej serca
• Poprawa elastyczności naczyń krwionośnych
• Wzrost gęstości kapilar w mięśniach
• Zwiększenie zdolności transportu tlenu przez krew
• Poprawa wydolności tlenowej (VO2 max)

Te adaptacje sprawiają, że z czasem organizm staje się bardziej wydolny i efektywny zarówno podczas wysiłków beztlenowych, jak i tlenowych. Dlatego właśnie sportowcy często łączą oba rodzaje treningów, aby osiągnąć optymalne rezultaty.

Wpływ na układ mięśniowy

Intensywny wysiłek beztlenowy powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które podczas regeneracji są odbudowywane silniejsze i większe niż wcześniej. Proces ten prowadzi do hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenia ich objętości. Dodatkowo dochodzi do adaptacji metabolicznych w komórkach mięśniowych:

Regularne treningi beztlenowe zwiększają zdolność mięśni do produkcji energii na drodze beztlenowej poprzez zwiększenie aktywności enzymów glikolitycznych i zapasów glikogenu.

Warto również podkreślić, że trening anaerobowy stymuluje głównie włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe), które odpowiadają za siłę i moc. Z tego powodu jest on niezbędny dla osób chcących poprawić swoją siłę, szybkość i dynamikę ruchów.

Jakie są korzyści z treningu beztlenowego?

Trening anaerobowy przynosi wiele korzyści zdrowotnych i wydolnościowych, które wykraczają daleko poza samą poprawę wyglądu sylwetki. Regularnie wykonywane ćwiczenia beztlenowe mogą znacząco wpłynąć na jakość życia i ogólny stan zdrowia.

Poprawa wydolności i siły

Jedną z najważniejszych zalet treningu beztlenowego jest znaczący wzrost wydolności organizmu. Regularne wykonywanie intensywnych ćwiczeń prowadzi do zwiększenia pułapu tlenowego (VO2 max), czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas wysiłku. Wyższy VO2 max przekłada się na lepszą wydolność zarówno podczas aktywności codziennych, jak i sportowych.

Trening anaerobowy prowadzi również do znacznego przyrostu siły mięśniowej. Dzieje się tak dzięki stymulacji włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych), które odpowiadają za generowanie dużej siły w krótkim czasie. Regularne obciążanie tych włókien prowadzi do ich hipertrofii, czyli zwiększenia objętości, co przekłada się na widoczny wzrost masy mięśniowej i siły.

• Zwiększenie maksymalnej siły mięśniowej
• Poprawa mocy i eksplozywności ruchów
• Wzrost wytrzymałości mięśniowej
• Lepsza koordynacja nerwowo-mięśniowa
• Zwiększenie gęstości mitochondriów w komórkach mięśniowych

Te adaptacje sprawiają, że trening beztlenowy jest niezbędnym elementem przygotowania fizycznego dla sportowców, ale przynosi również ogromne korzyści osobom ćwiczącym rekreacyjnie.

Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej

Wbrew powszechnej opinii, trening beztlenowy może być niezwykle skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki zjawisku EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększonemu zapotrzebowaniu na tlen po zakończeniu intensywnego wysiłku. W praktyce oznacza to, że metabolizm pozostaje przyspieszony nawet do 72 godzin po treningu anaerobowym.

Podczas gdy trening tlenowy spala więcej kalorii w trakcie samego wysiłku, to trening beztlenowy prowadzi do większego całkowitego wydatku energetycznego w perspektywie kilkudziesięciu godzin po jego zakończeniu.

Dodatkowo, intensywne ćwiczenia beztlenowe prowadzą do wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach. W rezultacie, podczas późniejszej aktywności tlenowej organizm chętniej sięga po zapasy tłuszczu jako źródło energii. Dlatego właśnie połączenie treningu beztlenowego z tlenowym daje najlepsze efekty w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.

Pozytywny wpływ na zdrowie

Trening anaerobowy wykazuje szereg korzystnych efektów zdrowotnych, które wykraczają poza poprawę wydolności i sylwetki. Do najważniejszych należą:

• Obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę
• Poprawa profilu lipidowego (obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL)
• Wzmocnienie układu kostnego i zwiększenie gęstości kości
• Poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego
• Redukcja ryzyka chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2

Warto podkreślić, że trening beztlenowy zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co przekłada się na lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi. Jest to szczególnie istotne w kontekście profilaktyki cukrzycy typu 2, która stanowi coraz większy problem zdrowotny w społeczeństwach rozwiniętych.

Jak prawidłowo wykonywać trening beztlenowy?

Aby trening beztlenowy przyniósł oczekiwane rezultaty i był bezpieczny, należy przestrzegać kilku kluczowych zasad. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń anaerobowych wymaga odpowiedniego przygotowania, techniki i planowania.

Określenie właściwego tętna treningowego

Podstawą treningu beztlenowego jest osiągnięcie odpowiedniego tętna, które wynosi około 80-90% tętna maksymalnego (HR max). Istnieje kilka metod wyznaczania tego parametru:

• Metoda podstawowa: HR max = 220 – wiek
• Metoda dla osób aktywnych: HR max = 220 – wiek/2
• Wzór Sally Edwards:
  • Dla mężczyzn: 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga w kg + 4
  • Dla kobiet: 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga w kg

Aby kontrolować tętno podczas treningu, warto korzystać z pulsometru lub zegarka sportowego z funkcją pomiaru pulsu. Dla początkujących pomocne może być również subiektywne odczucie wysiłku – podczas treningu beztlenowego oddech powinien być przyspieszony, a prowadzenie rozmowy utrudnione.

Należy pamiętać, że wzory te dają jedynie przybliżone wartości. Dla dokładniejszego określenia tętna treningowego warto skonsultować się z lekarzem sportowym lub wykonać test wysiłkowy.

Przykładowe ćwiczenia i protokoły treningowe

Istnieje wiele różnych form treningu beztlenowego, które można dostosować do własnych preferencji, możliwości i celów. Oto kilka popularnych protokołów:

Trening interwałowy Tabata

Tabata to 4-minutowy protokół treningowy opracowany przez japońskiego naukowca Izumi Tabatę. Polega na wykonywaniu ćwiczeń według schematu:

• 20 sekund intensywnego wysiłku (na maksymalnych obrotach)
• 10 sekund odpoczynku
• 8 powtórzeń (łącznie 4 minuty)

Do treningu Tabata można wykorzystać różne ćwiczenia, takie jak:

Trening interwałowy HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) to forma treningu polegająca na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z okresami aktywnego odpoczynku. Przykładowy trening HIIT na bieżni:

• 5 minut rozgrzewki (trucht)
• 30 sekund sprintu (90% maksymalnej prędkości)
• 1 minuta truchtu (40-50% maksymalnej prędkości)
• Powtórz sekwencję 8-10 razy
• 5 minut wyciszenia (marsz)

Podobny schemat można zastosować podczas jazdy na rowerze, pływania czy treningu na innych urządzeniach kardio.

Trening siłowy o charakterze beztlenowym

Klasyczny trening siłowy również może mieć charakter beztlenowy, jeśli jest wykonywany z odpowiednią intensywnością. Przykładowy protokół:

• Wybierz 4-5 ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie)
• Wykonuj serie po 8-12 powtórzeń z ciężarem około 70-80% maksymalnego
• Rób krótkie przerwy między seriami (30-60 sekund)
• Wykonaj 3-4 serie każdego ćwiczenia

Kluczem do treningu beztlenowego jest utrzymanie wysokiej intensywności przez cały czas trwania sesji treningowej.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Trening beztlenowy, choć niezwykle efektywny, wiąże się z dużym obciążeniem dla organizmu. Dlatego należy przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa:

• Zawsze rozpoczynaj trening od solidnej rozgrzewki (minimum 5-10 minut)
• Zakończ trening ćwiczeniami wyciszającymi i rozciągającymi
• Słuchaj swojego ciała – ból (inny niż typowe zmęczenie mięśni) to sygnał, że coś jest nie tak
• Zadbaj o odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń
• Stopniowo zwiększaj intensywność treningów
• Zapewnij organizmowi odpowiednią regenerację między treningami

Trening beztlenowy nie jest zalecany dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak:

Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą lub innymi przewlekłymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych treningów beztlenowych.

Również osoby początkujące powinny wprowadzać elementy treningu anaerobowego stopniowo, dając organizmowi czas na adaptację do zwiększonego wysiłku.

Jak łączyć trening beztlenowy z tlenowym?

Połączenie treningu beztlenowego z tlenowym może przynieść najlepsze rezultaty zarówno w kontekście poprawy wydolności, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieje kilka strategii łączenia obu rodzajów aktywności.

Trening hybrydowy

Trening hybrydowy polega na wykonywaniu w ramach jednej sesji treningowej zarówno ćwiczeń o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym. Istnieją dwa główne podejścia:

• Trening beztlenowy przed tlenowym – najpierw wykonujemy intensywne ćwiczenia anaerobowe (np. trening siłowy lub interwały), a następnie przechodzimy do aktywności aerobowej (np. bieg, jazda na rowerze). Ta strategia jest szczególnie efektywna w kontekście spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas treningu beztlenowego dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu, co sprawia, że podczas późniejszego wysiłku tlenowego organizm chętniej sięga po zapasy tłuszczu.
• Trening tlenowy przed beztlenowym – najpierw wykonujemy aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności, a następnie przechodzimy do ćwiczeń anaerobowych. Ta strategia może być korzystna dla osób, które chcą poprawić technikę wykonywania ćwiczeń beztlenowych, ponieważ nie są jeszcze zmęczone.

Wybór odpowiedniej strategii zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji.

Periodyzacja treningowa

Innym podejściem jest periodyzacja treningowa, czyli planowanie treningów w dłuższej perspektywie czasowej. Polega ona na podziale planu treningowego na okresy, w których koncentrujemy się na różnych aspektach przygotowania fizycznego:

• Dni dedykowane – różne dni tygodnia przeznaczamy na różne rodzaje treningu, np. poniedziałek i czwartek – trening beztlenowy, wtorek i piątek – trening tlenowy, środa i weekend – odpoczynek
• Mikrocykle – tydzień lub dwa tygodnie poświęcamy na jeden rodzaj treningu, a następnie przechodzimy do drugiego
• Mezocykle – dłuższe okresy (np. miesiąc) koncentrujemy się na jednym aspekcie, a następnie zmieniamy fokus

Periodyzacja pozwala na optymalizację efektów treningowych i zmniejszenie ryzyka przetrenowania. Jest szczególnie polecana dla osób zaawansowanych, które mają jasno sprecyzowane cele treningowe.

Przykładowy plan treningowy na tydzień

Oto przykładowy plan treningowy łączący elementy treningu beztlenowego i tlenowego:

Plan ten można modyfikować w zależności od indywidualnych preferencji, dostępności czasu i poziomu zaawansowania. Osoby początkujące powinny zacząć od mniejszej liczby treningów i stopniowo zwiększać ich częstotliwość i intensywność.

Jak zadbać o regenerację po treningu beztlenowym?

Regeneracja po intensywnym treningu beztlenowym jest równie ważna jak sam trening. Właściwe praktyki regeneracyjne pozwalają na szybszy powrót do pełni sił, zmniejszają ryzyko kontuzji i umożliwiają osiąganie lepszych wyników w kolejnych sesjach treningowych.

Odpowiednie odżywianie

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji po treningu beztlenowym. Szczególnie istotne jest uzupełnienie zapasów glikogenu, który został zużyty podczas intensywnego wysiłku, oraz dostarczenie białka niezbędnego do odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

• Posiłek po treningu powinien zawierać zarówno węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, jak i pełnowartościowe białko. Idealny stosunek to około 3:1 (węglowodany:białko)
• Nawodnienie – intensywny wysiłek prowadzi do znacznej utraty płynów, które należy uzupełnić. Zaleca się wypicie około 500-750 ml płynów na każde 0,5 kg masy ciała utraconej podczas treningu
• Elektrolity – wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity (sód, potas, magnez), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni

Warto również zadbać o odpowiednią ilość antyoksydantów w diecie, które pomagają zwalczać wolne rodniki powstające podczas intensywnego wysiłku. Bogate w nie są kolorowe owoce i warzywa, zwłaszcza jagody, wiśnie, granat, szpinak czy jarmuż.

Sen i odpoczynek

Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na regenerację organizmu. To właśnie podczas snu dochodzi do intensywnej produkcji hormonu wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w procesach naprawczych i anabolicznych.

• Dążyć do 7-9 godzin snu każdej nocy
• Zadbać o regularne pory snu
• Stworzyć odpowiednie warunki do snu (ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie)
• Unikać ekspozycji na niebieskie światło (ekrany) przed snem
• Rozważyć krótkie drzemki (15-30 minut) w ciągu dnia, szczególnie po intensywnym treningu

Poza snem, istotne jest również zapewnienie organizmowi odpowiedniego odpoczynku między treningami. Dla większości osób zaleca się co najmniej 48 godzin przerwy między intensywnymi treningami beztlenowymi angażującymi te same partie mięśniowe.

Techniki wspomagające regenerację

Istnieje wiele technik, które mogą przyspieszyć procesy regeneracyjne po intensywnym treningu beztlenowym:

• Rozciąganie i mobilizacja – regularne stretching pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić zakres ruchu
• Masaż – zarówno profesjonalny, jak i samodzielny (np. z użyciem wałka do rolowania) może poprawić przepływ krwi i przyspieszyć usuwanie produktów przemiany materii
• Naprzemienne kąpiele – kontrastowe prysznice (naprzemiennie ciepła i zimna woda) mogą poprawić krążenie i zmniejszyć stan zapalny
• Krioterapia – ekspozycja na ekstremalne zimno może zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć regenerację
• Kompresja – odzież kompresyjna może poprawić przepływ krwi i limfy, przyspieszając usuwanie produktów przemiany materii

Warto eksperymentować z różnymi technikami regeneracyjnymi, aby znaleźć te, które najlepiej sprawdzają się w indywidualnym przypadku. Należy jednak pamiętać, że żadna technika nie zastąpi odpowiedniego odżywiania i snu.

Jak monitorować postępy w treningu beztlenowym?

Monitorowanie postępów jest kluczowym elementem efektywnego treningu beztlenowego. Pozwala ocenić skuteczność stosowanego programu, wprowadzać niezbędne modyfikacje i utrzymać motywację na wysokim poziomie.

Istnieje wiele metod śledzenia postępów w treningu anaerobowym, a wybór odpowiednich zależy od indywidualnych celów i preferencji. Warto stosować kilka różnych wskaźników, aby uzyskać pełny obraz zmian zachodzących w organizmie.

• Pomiary siły i wydolności – regularne testy maksymalnej siły (1RM), liczby powtórzeń z danym ciężarem czy czasu wykonania określonego zadania
• Parametry fizjologiczne – monitorowanie tętna spoczynkowego, tętna podczas wysiłku i czasu powrotu do tętna spoczynkowego po treningu
• Pomiary antropometryczne – regularne pomiary masy ciała, obwodów ciała, składu ciała (% tkanki tłuszczowej)
• Dziennik treningowy – zapisywanie wszystkich parametrów treningowych (ciężary, liczba powtórzeń, czas trwania, subiektywne odczucie wysiłku)

Nowoczesne technologie, takie jak zegarki sportowe, aplikacje mobilne czy inteligentne wagi, mogą znacznie ułatwić proces monitorowania postępów. Warto jednak pamiętać, że najważniejsze jest regularne zbieranie danych i ich analiza w dłuższej perspektywie czasowej.

Prawdziwy postęp w treningu beztlenowym to nie jednorazowy rekord, ale systematyczna poprawa wyników w dłuższym okresie.

Monitorowanie postępów pozwala również na wprowadzanie zasady progresji obciążeń, która jest fundamentem skutecznego treningu. Polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego (ciężaru, intensywności, objętości) w miarę adaptacji organizmu do dotychczasowych bodźców.

Podsumowanie

Trening beztlenowy stanowi niezwykle efektywną formę aktywności fizycznej, która może przynieść imponujące rezultaty w zakresie poprawy wydolności, siły i składu ciała. Jego intensywny charakter sprawia, że jest wyzwaniem dla organizmu, ale jednocześnie prowadzi do szybszych i bardziej widocznych efektów niż tradycyjny trening tlenowy.

Kluczem do sukcesu w treningu anaerobowym jest odpowiednie planowanie, systematyczność i dbałość o regenerację. Warto pamiętać, że najlepsze rezultaty osiąga się łącząc różne formy aktywności fizycznej i dostosowując trening do indywidualnych możliwości i celów.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem, włączenie elementów treningu beztlenowego do swojego planu treningowego może przynieść znaczące korzyści. Pamiętaj jednak, aby zawsze słuchać swojego ciała i w razie wątpliwości skonsultować się z profesjonalistą – trenerem personalnym lub lekarzem sportowym.

Rozpoczynając przygodę z treningiem beztlenowym, warto zacząć od prostszych form, stopniowo zwiększając intensywność i złożoność ćwiczeń. Taka strategia pozwoli organizmowi na stopniową adaptację i zminimalizuje ryzyko kontuzji czy przetrenowania.

Co warto zapamietać?:

• Trening beztlenowy (anaerobowy) wymaga osiągnięcia tętna 80-90% HR max, co dla 30-latka wynosi 152-171 uderzeń na minutę.
• Korzyści z treningu beztlenowego obejmują: zwiększenie siły mięśniowej, poprawę wydolności (VO2 max) oraz efektywne spalanie tkanki tłuszczowej dzięki zjawisku EPOC.
• Podstawowe zasady bezpieczeństwa to: solidna rozgrzewka, odpowiednia technika ćwiczeń oraz stopniowe zwiększanie intensywności treningów.
• Efektywna regeneracja po treningu beztlenowym wymaga odpowiedniego odżywiania, nawodnienia oraz snu (7-9 godzin dziennie).
• Monitorowanie postępów można prowadzić poprzez pomiary siły, parametry fizjologiczne, pomiary antropometryczne oraz prowadzenie dziennika treningowego.