Wyciskanie hantli nad głowę siedząc: jak poprawić swoją technikę?

Podstawy wyciskania hantli nad głowę w pozycji siedzącej

Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej to ćwiczenie, które skutecznie rozwija siłę i masę mięśniową górnej części ciała. Wykonywane prawidłowo, może znacząco poprawić wygląd ramion, wzmocnić barki oraz górną część pleców. Technika wykonania ma kluczowe znaczenie zarówno dla efektywności treningu, jak i dla bezpieczeństwa stawów.

Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia warto zrozumieć, że prawidłowa pozycja wyjściowa stanowi fundament całego ruchu. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni, aby zapewnić stabilność kręgosłupa. Stopy powinny być płasko ustawione na podłodze, a plecy przylegać do oparcia. Trzymaj hantle na wysokości barków, z łokciami skierowanymi w dół i dłońmi zwróconymi do przodu lub do siebie – w zależności od preferowanej wersji ćwiczenia.

Podczas wykonywania ruchu kluczowe jest utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa. Unikaj wyginania pleców w łuk czy przesadnego napinania lędźwi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, a hantle powinny być wyciskane równomiernie, bez szarpnięć czy używania impetu. Pamiętaj, że jakość wykonania zawsze powinna przeważać nad ciężarem – szczególnie na początku przygody z tym ćwiczeniem.

Najczęstsze błędy techniczne i jak ich unikać

Podczas wykonywania wyciskania hantli nad głowę w pozycji siedzącej można popełnić wiele błędów, które nie tylko zmniejszają efektywność ćwiczenia, ale mogą również prowadzić do kontuzji. Przyjrzyjmy się najczęstszym pomyłkom i sposobom ich korygowania.

Nieprawidłowa pozycja pleców

Jednym z najczęstszych błędów jest nadmierne wyginanie pleców w łuk podczas wyciskania ciężaru. Taka pozycja powoduje niebezpieczne przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i może prowadzić do poważnych urazów. Aby tego uniknąć, utrzymuj plecy przylegające do oparcia ławki przez cały czas trwania ćwiczenia.

Innym problemem jest zbyt luźne trzymanie korpusu, co zmniejsza stabilność i efektywność treningu. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, tworząc solidną bazę dla ruchu ramion. Możesz również spróbować lekko wciągnąć żebra, co pomoże utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa i zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu pleców.

Stabilizacja korpusu jest równie ważna jak sam ruch wyciskania – bez solidnej podstawy nie zbudujesz silnych ramion.

Błędy w ruchu hantli

Wielu początkujących popełnia błąd polegający na nierównomiernym wyciskaniu hantli. Jedna ręka może dominować, co prowadzi do asymetrii w rozwoju mięśni i potencjalnych problemów z postawą. Aby temu zapobiec, kontroluj wzrokiem równe unoszenie obu hantli lub ćwicz przed lustrem.

Kolejnym częstym błędem jest zbyt szeroki zakres ruchu, szczególnie opuszczanie hantli zbyt nisko poniżej linii barków. Może to prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów barkowych. Hantle powinny być opuszczane do momentu, gdy łokcie znajdują się mniej więcej na wysokości barków lub nieco niżej – wszystko zależy od indywidualnej mobilności stawów.

Unikaj również blokowania łokci w górnej fazie ruchu. Pełne wyprostowanie ramion może powodować nadmierne obciążenie stawów łokciowych. Zamiast tego, zatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem, utrzymując lekkie napięcie w mięśniach przez cały czas.

Niewłaściwe oddychanie

Prawidłowy wzorzec oddychania jest często pomijany, a ma ogromne znaczenie dla efektywności i bezpieczeństwa ćwiczenia. Wielu ćwiczących wstrzymuje oddech podczas całego ruchu lub oddycha chaotycznie, co zmniejsza stabilizację i może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego.

Stosuj następujący schemat oddychania:

• Weź głęboki wdech przed rozpoczęciem wyciskania
• Wydychaj powietrze podczas wyciskania hantli w górę
• Wdychaj powietrze podczas opuszczania hantli
• Utrzymuj kontrolowany, rytmiczny oddech przez całe ćwiczenie

Prawidłowe oddychanie nie tylko zwiększa stabilizację korpusu, ale również pomaga w utrzymaniu koncentracji i zapewnia lepsze dotlenienie pracujących mięśni.

Jak dobrać odpowiedni ciężar hantli?

Wybór odpowiedniego obciążenia to jeden z najważniejszych aspektów efektywnego treningu. Zbyt lekkie hantle nie zapewnią wystarczającego bodźca treningowego, podczas gdy zbyt ciężkie mogą prowadzić do naruszenia prawidłowej techniki i potencjalnych kontuzji.

Według danych statystycznych, przeciętny maksymalny ciężar (1RM) dla mężczyzn w tym ćwiczeniu wynosi około 31 kg, co klasyfikowane jest jako poziom zaawansowany. Dla początkujących mężczyzn dobry punkt startowy to około 13 kg. Oczywiście, są to jedynie wartości orientacyjne, a rzeczywisty dobór ciężaru powinien być dostosowany indywidualnie.

Aby określić odpowiedni dla siebie ciężar, wykonaj test próbny. Wybierz hantle, z którymi jesteś w stanie wykonać 8-12 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki. Ostatnie 2-3 powtórzenia powinny stanowić wyzwanie, ale nie powinny wymuszać znaczącego naruszenia techniki. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ciężar jest zbyt mały. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń z prawidłową techniką, ciężar jest zbyt duży.

Progresja obciążenia

Systematyczne zwiększanie obciążenia jest kluczowe dla ciągłego rozwoju siły i masy mięśniowej. Jednak progresja powinna być rozsądna i dostosowana do indywidualnych możliwości. Oto kilka wskazówek dotyczących progresji:

• Zwiększaj ciężar o 1-2,5 kg, gdy jesteś w stanie wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń z łatwością
• Daj priorytet technice – zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że zachowasz prawidłową formę
• Rozważ periodyzację treningu – planuj cykle z różnym obciążeniem i intensywnością
• Uwzględnij dni regeneracyjne – przetrenowanie może spowolnić postępy

Pamiętaj, że progres nie zawsze musi oznaczać zwiększanie ciężaru. Możesz również zwiększać liczbę powtórzeń, skracać przerwy między seriami lub poprawiać jakość wykonania ćwiczenia.

Prawidłowa technika krok po kroku

Opanowanie prawidłowej techniki wyciskania hantli nad głowę w pozycji siedzącej wymaga skupienia na każdym elemencie ruchu. Poniżej przedstawiam szczegółową instrukcję wykonania tego ćwiczenia, która pomoże Ci zoptymalizować trening i uniknąć kontuzji.

Pozycja wyjściowa

Rozpocznij od prawidłowego ustawienia ciała na ławce. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo lub pod lekkim kątem (maksymalnie 10 stopni odchylenia). Stopy ustaw płasko na podłodze, w stabilnej pozycji, nieco szerzej niż szerokość bioder. Plecy powinny przylegać do oparcia, a kręgosłup zachowywać naturalną krzywiznę.

Chwyć hantle i unieś je na wysokość barków. Możesz skorzystać z pomocy trenera partnerskiego lub użyć techniki „podrzutu kolanami” – siadasz z hantlami na kolanach, a następnie wykorzystujesz impet nóg, aby unieść je do pozycji startowej. Łokcie powinny być skierowane w dół lub lekko do przodu, a nadgarstki utrzymane w neutralnej pozycji (nie zginaj ich).

Przed rozpoczęciem ruchu napnij mięśnie brzucha i pośladków, tworząc stabilną bazę. Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, co pomoże ustabilizować bark i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Faza koncentryczna (wyciskanie)

Z pozycji wyjściowej rozpocznij wyciskanie hantli ku górze. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, bez szarpnięć czy wykorzystywania impetu. Hantle powinny poruszać się po lekko łukowatej trajektorii, zbliżając się do siebie w górnej fazie ruchu, ale nie stykając się.

Podczas wyciskania skup się na pracy mięśni naramiennych i tricepsów. Unikaj unoszenia barków w kierunku uszu – powinny one pozostać „wciśnięte” w dół przez cały czas trwania ćwiczenia. Pamiętaj o wydychaniu powietrza podczas fazy wyciskania.

Wyciśnij hantle do momentu, gdy ramiona są prawie całkowicie wyprostowane, ale nie blokuj łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia w stawach łokciowych pozwoli zachować napięcie w mięśniach i zmniejszy obciążenie stawów.

Faza ekscentryczna (opuszczanie)

Opuszczaj hantle powoli i kontrolowanie, wdychając powietrze. Ta faza powinna trwać około 2-3 sekund – znacznie dłużej niż faza wyciskania. Kontrolowane opuszczanie ciężaru zwiększa napięcie mięśniowe i stymuluje wzrost siły oraz masy mięśniowej.

Opuść hantle do pozycji, w której łokcie znajdują się na wysokości barków lub nieco niżej, w zależności od Twojej mobilności. Unikaj opuszczania hantli zbyt nisko, co mogłoby nadmiernie obciążać stawy barkowe.

Po zakończeniu zaplanowanej liczby powtórzeń, bezpiecznie odłóż hantle. Możesz opuścić je najpierw na kolana, a następnie na podłogę, lub poprosić o pomoc trenera partnerskiego.

Warianty ćwiczenia dla różnych poziomów zaawansowania

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania, celów treningowych czy indywidualnych ograniczeń. Poniżej przedstawiam różne warianty tego ćwiczenia, które pomogą Ci dostosować trening do własnych potrzeb.

Wersje dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym lub masz problemy z utrzymaniem prawidłowej techniki, warto rozważyć łatwiejsze warianty ćwiczenia. Wyciskanie jednorącz pozwala skupić się na technice każdej ręki osobno, co ułatwia naukę prawidłowego ruchu i zapobiega asymetrii. Możesz również wykorzystać drugą rękę do stabilizacji, kładąc ją na brzuchu lub trzymając się ławki.

Inną opcją dla początkujących jest wyciskanie z ograniczonym zakresem ruchu. Zamiast opuszczać hantle do wysokości barków, możesz zatrzymać ruch nieco wyżej, co zmniejszy obciążenie stawów barkowych. Stopniowo, wraz z poprawą siły i mobilności, zwiększaj zakres ruchu.

Początkujący mogą również skorzystać z maszyn do wyciskania, które zapewniają stabilizację i prowadzą ruch po określonej trajektorii. Choć nie angażują one mięśni stabilizujących w takim stopniu jak hantle, stanowią dobry punkt wyjścia do nauki prawidłowej techniki.

Wersje dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane mogą wprowadzić modyfikacje zwiększające intensywność i trudność ćwiczenia. Wyciskanie naprzemienne polega na wyciskaniu jednej hantli, podczas gdy druga pozostaje w pozycji wyjściowej. Taki wariant zwiększa zaangażowanie mięśni stabilizujących i wymaga większej koncentracji.

Innym wyzwaniem dla zaawansowanych jest wyciskanie na niestabilnym podłożu, np. na piłce gimnastycznej lub ławce BOSU. Taka modyfikacja znacząco zwiększa aktywację mięśni głębokich i wymaga doskonałej kontroli motorycznej.

• Wyciskanie z rotacją – dodaj rotację tułowia podczas fazy koncentrycznej
• Drop sety – wykonuj serie ze stopniowo zmniejszanym ciężarem bez przerwy
• Wyciskanie izometryczne – zatrzymuj ruch w różnych punktach na 2-3 sekundy
• Wyciskanie z pauzą – zatrzymaj hantle na 2-3 sekundy w dolnej fazie ruchu

Zaawansowani mogą również eksperymentować z tempem wykonania ćwiczenia, np. bardzo wolne opuszczanie (4-5 sekund) i eksplozywne wyciskanie, co zwiększa intensywność treningu i stymuluje różne typy włókien mięśniowych.

Anatomia ruchu – jakie mięśnie pracują?

Zrozumienie, które mięśnie są zaangażowane podczas wyciskania hantli nad głowę siedząc, pozwala lepiej zoptymalizować trening i świadomie pracować nad rozwojem poszczególnych partii mięśniowych. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim górną część ciała, ze szczególnym uwzględnieniem obręczy barkowej.

Mięśnie naramienne (deltoideus) są główną grupą mięśniową pracującą podczas tego ćwiczenia. Szczególnie aktywna jest część środkowa (boczna) mięśnia naramiennego, odpowiedzialna za odwodzenie ramienia. Część przednia również intensywnie pracuje, zwłaszcza w początkowej fazie ruchu. Część tylna jest zaangażowana w mniejszym stopniu, ale również uczestniczy w stabilizacji stawu barkowego.

Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) jest drugim kluczowym mięśniem w tym ćwiczeniu, odpowiedzialnym za wyprost w stawie łokciowym podczas fazy wyciskania. Im bliżej jesteś pełnego wyprostu ramion, tym większe jest zaangażowanie tricepsa.

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni naramiennych, angażujące wszystkie trzy głowy tego mięśnia.

Oprócz głównych mięśni pracujących, w ćwiczeniu uczestniczą również mięśnie stabilizujące:

• Mięśnie piersiowe (szczególnie górna część) – wspomagają ruch w początkowej fazie
• Mięśnie czworoboczne grzbietu – stabilizują łopatki
• Mięśnie zębate przednie – odpowiadają za rotację łopatek
• Mięśnie brzucha – zapewniają stabilizację korpusu
• Mięśnie najszersze grzbietu – pomagają w stabilizacji tułowia

Warto zauważyć, że wersja siedząca tego ćwiczenia, w porównaniu do wersji stojącej, zmniejsza zaangażowanie mięśni dolnej części ciała i core, co pozwala na większą izolację mięśni obręczy barkowej. Jednocześnie zmniejsza to ryzyko kompensacji poprzez wygięcie pleców, co jest częstym błędem w wersji stojącej.

Jak włączyć wyciskanie hantli do swojego planu treningowego?

Efektywne włączenie wyciskania hantli nad głowę siedząc do planu treningowego wymaga przemyślanego podejścia. To ćwiczenie może stanowić kluczowy element treningu górnej części ciała, ale powinno być odpowiednio zbalansowane z innymi ćwiczeniami.

Częstotliwość treningu

Optymalną częstotliwością treningu mięśni naramiennych dla większości osób są 2-3 sesje tygodniowo. Mięśnie barków potrzebują około 48-72 godzin na regenerację po intensywnym treningu, dlatego warto rozplanować sesje z odpowiednimi przerwami. Przykładowo, możesz trenować barki w poniedziałek i czwartek lub poniedziałek, środę i piątek.

Początkujący mogą zacząć od 2 treningów tygodniowo, stopniowo zwiększając częstotliwość wraz z poprawą wydolności i regeneracji. Zaawansowani mogą rozważyć trening barków nawet 4 razy w tygodniu, stosując różne warianty ćwiczeń i zróżnicowaną intensywność.

Pamiętaj, że barki są zaangażowane również w inne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce czy podciąganie, co należy uwzględnić w planowaniu regeneracji.

Objętość treningowa

Liczba serii i powtórzeń powinna być dostosowana do celów treningowych i poziomu zaawansowania. Oto ogólne wytyczne:

• Dla rozwoju siły: 3-5 serii po 4-6 powtórzeń z cięższym obciążeniem
• Dla hipertrofii (wzrostu masy mięśniowej): 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ze średnim obciążeniem
• Dla wytrzymałości mięśniowej: 2-3 serie po 15-20 powtórzeń z lżejszym obciążeniem

Początkujący mogą zacząć od 2-3 serii po 10-12 powtórzeń, skupiając się na opanowaniu prawidłowej techniki. Z czasem, wraz z postępem, można zwiększać objętość i intensywność treningu.

Przykładowy plan treningowy

Oto przykładowy plan treningu barków, który uwzględnia wyciskanie hantli nad głowę siedząc jako główne ćwiczenie:

Ten plan można wykonywać 2 razy w tygodniu, z co najmniej 48-godzinną przerwą między treningami. Pamiętaj o dostosowaniu obciążenia do swoich możliwości i o progresywnym zwiększaniu ciężaru lub liczby powtórzeń.

Jak uniknąć kontuzji podczas wyciskania hantli?

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc, choć bardzo efektywne, może wiązać się z ryzykiem kontuzji, szczególnie w obrębie stawów barkowych. Odpowiednie środki ostrożności i technika mogą znacząco zmniejszyć to ryzyko.

Podstawą profilaktyki kontuzji jest dokładna rozgrzewka. Przed przystąpieniem do głównego ćwiczenia wykonaj 5-10 minut ogólnej rozgrzewki (np. wiosłowanie na ergometrze, skakanka), a następnie rozgrzewkę specyficzną dla stawów barkowych. Krążenia ramion, wymachy, rozciąganie dynamiczne i lekkie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem przygotują stawy i mięśnie do wysiłku.

Kolejnym kluczowym elementem jest mobilność i stabilizacja stawów barkowych. Osoby z ograniczoną mobilnością w obręczy barkowej powinny pracować nad jej poprawą poprzez regularne ćwiczenia rozciągające i mobilizujące. Równie ważna jest stabilizacja łopatek – włącz do swojego treningu ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu i zębate przednie.

Adaptacja ćwiczenia do indywidualnych ograniczeń

Nie każdy może bezpiecznie wykonywać standardową wersję wyciskania hantli nad głowę. Osoby z problemami barkowymi mogą potrzebować modyfikacji ćwiczenia. Oto kilka możliwości:

• Zmiana kąta ławki – lekkie odchylenie oparcia (10-15 stopni) może zmniejszyć obciążenie przednich części barków
• Zmiana ustawienia dłoni – neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie) często jest bardziej przyjazny dla stawów
• Ograniczenie zakresu ruchu – nie opuszczaj hantli poniżej punktu, w którym zaczynasz odczuwać dyskomfort
• Użycie lżejszych hantli i zwiększenie liczby powtórzeń

Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania ćwiczenia, natychmiast przerwij i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem sportowym. Ból to sygnał ostrzegawczy, którego nigdy nie należy ignorować.

Słuchaj swojego ciała – nie każde ćwiczenie jest odpowiednie dla każdego, niezależnie od jego popularności czy efektywności.

Regeneracja i odżywianie

Właściwa regeneracja jest nieodłącznym elementem profilaktyki kontuzji. Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu (7-9 godzin) i odpowiednie odżywianie. Białko jest szczególnie ważne dla regeneracji mięśni – staraj się spożywać 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, jeśli regularnie trenujesz.

Rozważ również suplementację wspierającą zdrowie stawów, taką jak kolagen, glukozamina czy kwasy omega-3. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

Pamiętaj o regularnej regeneracji aktywnej – lekkie ćwiczenia aerobowe, pływanie czy joga mogą poprawić krążenie i przyspieszyć regenerację mięśni. Rozważ również masaż, rolowanie czy terapię powięziową, które mogą pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawie mobilności.

Najczęstsze pytania o wyciskanie hantli nad głowę

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc budzi wiele pytań, szczególnie wśród osób początkujących. Poniżej odpowiadam na najczęściej zadawane pytania, które pomogą rozwiać wątpliwości i usprawnić trening.

Czy wyciskanie hantli jest lepsze od sztangi?

Zarówno wyciskanie hantli, jak i sztangi ma swoje zalety i wady. Hantle zapewniają większy zakres ruchu i pozwalają na naturalne dostosowanie toru ruchu do indywidualnej anatomii. Dodatkowo, wymagają większej stabilizacji, co angażuje więcej mięśni stabilizujących i może prowadzić do lepszego rozwoju koordynacji.

Z drugiej strony, sztanga umożliwia zazwyczaj pracę z większym ciężarem, co może być korzystne dla rozwoju maksymalnej siły. Jest również łatwiejsza w kontrolowaniu dla początkujących. Idealnym rozwiązaniem jest włączenie obu wariantów do planu treningowego, co zapewni wszechstronny rozwój.

Warto zauważyć, że w przypadku nierównowagi siłowej między prawą a lewą stroną ciała, hantle mogą być lepszym wyborem, ponieważ każda ręka pracuje niezależnie, co zapobiega kompensacji słabszej strony przez silniejszą.

Jak często trenować barki?

Częstotliwość treningu barków zależy od kilku czynników, w tym poziomu zaawansowania, zdolności regeneracyjnych i ogólnego planu treningowego. Dla większości osób optymalna częstotliwość to 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej 48-godzinnymi przerwami między treningami.

Początkujący mogą zacząć od 2 treningów tygodniowo, skupiając się na opanowaniu techniki i budowaniu podstawowej siły. Osoby zaawansowane mogą zwiększyć częstotliwość do 3-4 razy w tygodniu, stosując różne warianty ćwiczeń i zróżnicowaną intensywność.

Pamiętaj, że barki są zaangażowane również w inne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce czy podciąganie, co należy uwzględnić w planowaniu regeneracji. Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie lub ból w obrębie barków, może to być sygnał, że trenujesz zbyt często lub zbyt intensywnie.

Jaki jest bezpieczny zakres ruchu?

Bezpieczny zakres ruchu podczas wyciskania hantli nad głowę siedząc jest kwestią indywidualną i zależy od mobilności stawów barkowych oraz ewentualnych ograniczeń. Generalnie, hantle powinny być opuszczane do momentu, gdy łokcie znajdują się na wysokości barków lub nieco niżej.

• Unikaj opuszczania hantli zbyt nisko, co mogłoby nadmiernie obciążać stawy barkowe
• Nie blokuj łokci w górnej fazie ruchu – utrzymuj lekkie zgięcie
• Dostosuj zakres ruchu do swojej mobilności – jeśli odczuwasz dyskomfort, ogranicz głębokość opuszczania hantli
• Pracuj nad poprawą mobilności barków poprzez regularne ćwiczenia rozciągające i mobilizujące

Pamiętaj, że jakość ruchu jest ważniejsza niż jego zakres. Lepiej wykonać ćwiczenie z nieco ograniczonym, ale kontrolowanym zakresem ruchu, niż forsować pełny zakres kosztem techniki i bezpieczeństwa.

Co warto zapamietać?:

• Prawidłowa technika: Usiądź na ławce z oparciem pod kątem 90 stopni, plecy przylegają do oparcia, a stopy płasko na podłodze. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
• Najczęstsze błędy: Unikaj wyginania pleców, nierównomiernego wyciskania hantli oraz zbyt szerokiego zakresu ruchu. Pamiętaj o kontrolowanym oddychaniu.
• Dobór ciężaru: Dla początkujących mężczyzn dobry start to około 13 kg, a dla zaawansowanych średnio 31 kg. Testuj ciężar, aby znaleźć odpowiedni dla siebie.
• Progresja obciążenia: Zwiększaj ciężar o 1-2,5 kg, gdy możesz wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń z łatwością. Priorytetuj technikę.
• Regeneracja: Trenuj barki 2-3 razy w tygodniu, z 48-72 godzinami przerwy. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i białka w diecie (1,6-2,2 g/kg masy ciała).