Napoje typu cola zero zyskują coraz większą popularność wśród osób poszukujących alternatywy dla tradycyjnych słodkich napojów. Czy jednak rzeczywiście są one bezpieczne dla sylwetki i zdrowia? Odpowiedź na to pytanie nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać.
Skład coli zero – co kryje się w napoju bezcukrowym
Cola zero różni się od tradycyjnej wersji przede wszystkim brakiem cukru, który zastąpiony został sztucznymi słodzikami. Podstawowe składniki tego napoju to woda gazowana, kwas fosforowy nadający charakterystyczny kwaśny smak, kofeina oraz słodziki sztuczne: aspartam, acesulfam K i cyklaminiany. Te substancje są około 200 razy słodsze od cukru, dzięki czemu stosuje się je w minimalnych ilościach.
Napój zawiera również naturalne aromaty oraz barwniki, w tym karmel amoniakalny, który nadaje coli jej charakterystyczny brązowy kolor. Bez tego dodatku napój byłby zielony. Warto podkreślić, że szklanka coli zero zawiera jedynie 0,5 kcal, podczas gdy tradycyjna wersja dostarcza aż 105 kcal.
Czy napoje bezcukrowe rzeczywiście nie tuczą?
Teoretycznie napoje o zerowej kaloryczności nie powinny wpływać na przyrost masy ciała. Jednak rzeczywistość okazuje się bardziej skomplikowana.
Mechanizm kompensacji kalorycznej
Kiedy spożywamy coś słodkiego, organizm oczekuje wzrostu stężenia glukozy we krwi. Po wypiciu coli zero ten wzrost nigdy nie następuje, co może prowadzić do tzw. kompensacji kalorycznej. Ośrodek głodu i sytości w mózgu rozpoczyna poszukiwanie brakującego cukru, co często skutkuje nadrobieniem „oszczędzonych” kalorii w kolejnych posiłkach.
Badania z udziałem osób regularnie spożywających produkty light pokazują, że często całodzienny pobór energii nie ulega zmianie mimo zastosowania produktów bezcukrowych. Co ciekawe, kompensacja ta następuje prawdopodobnie bez udziału świadomości – nawet dzieci, które nie wiedziały o spożywaniu żywności light, również „kompensowały” kalorie.
Wpływ na apetyt i łaknienie
Sztuczne słodziki mogą zaburzać naturalną zdolność organizmu do prawidłowego liczenia kalorii. Gdy mózg otrzymuje sygnał o słodkim smaku, ale nie następuje dostawa kalorii, może dojść do zaprogramowania organizmu na uczucie braku węglowodanów. W konsekwencji częściej sięgamy po wysokowęglowodanowe przekąski, które nie mają wiele wspólnego ze zdrową dietą.
Jak cola zero wpływa na zdrowie?
Wpływ napojów bezcukrowych na organizm nie ogranicza się jedynie do kwestii masy ciała. Badania wskazują na kilka istotnych aspektów zdrowotnych.
Wpływ na poziom cukru we krwi
Słodziki używane w coli zero, takie jak aspartam i acesulfam K, mają indeks glikemiczny bliski zeru, co oznacza, że nie podnoszą bezpośrednio poziomu glukozy we krwi. Jednak niektóre badania sugerują, że długotrwałe spożywanie tych substancji może wpływać na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy.
Zaobserwowano, że sztuczne zamienniki cukru mogą zaburzać proces wchłaniania glukozy w jelitach oraz wydzielania insuliny, co może nie być korzystne dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością.
Mikroflora jelitowa
Mikroflora jelitowa odgrywa kluczową rolę dla zdrowia metabolicznego. Badania prowadzone na zwierzętach wykazały, że słodziki mogą zmieniać skład mikroflory jelitowej, co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. W niektórych badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano, że różnorodność bakterii jelitowych dramatycznie spadła z 24 typów do zaledwie 7 typów pod wpływem spożywania aspartamu.
Ponieważ badania dają różne, sprzeczne wyniki, nie można z całą pewnością stwierdzić wpływu słodzików na mikroflorę jelitową. Tej negatywnej opcji wykluczyć jednak nie można.
Czy napoje zero są bezpieczne dla zdrowia?
Zarówno aspartam, jak i acesulfam K zostały uznane za bezpieczne przez organy regulacyjne, takie jak FDA i EFSA, przy stosowaniu w zalecanych ilościach. Jednak niektórzy badacze podnoszą kwestie dotyczące długotrwałego wpływu słodzików na zdrowie.
Potencjalne zagrożenia przy wysokim spożyciu
W jednym z dużych badań zauważono, że wysoka dawka sztucznych zamienników cukru zwiększa ryzyko:
- przedwczesnej śmierci,
- chorób układu krążenia, w tym choroby wieńcowej,
- chorób naczyń krwionośnych w mózgu,
- chorób nowotworowych.
Nie wiemy jednak, dlaczego tak się dzieje, dlatego część ekspertów wskazuje na potrzebę prowadzenia dalszych badań w celu pełnego zrozumienia potencjalnych długofalowych skutków zdrowotnych.
Napoje zero na diecie odchudzającej – dobre rozwiązanie?
Dla osób przechodzących na dietę redukcyjną napoje zero mogą stanowić przejściowe rozwiązanie. Całkowita eliminacja słodkich produktów może być trudna i w momencie kryzysu spowodować spożycie ich w nadmiarze.
Korzyści podczas redukcji
Napoje zero mogą być pomocne, ponieważ nie dostarczają kalorii, które należałoby wliczyć do bilansu energetycznego. Dodatkowo mogą zaspokoić ochotę na słodkie, co pomoże uniknąć sięgania po bardziej kaloryczne alternatywy jak batoniki czy tradycyjne napoje słodzone cukrem.
Badanie amerykańskich naukowców wykazało, że osoby pijące napoje light podczas programu odchudzającego straciły co najmniej 6,2 kg, podczas gdy grupa pijąca wodę schudła między 2,5 a 5,6 kg. Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie „Advances in Nutrition” pokazała, że spożywanie napojów ze słodzikami zmniejszało łaknienie, co przełożyło się na spożywanie nawet do 200 kalorii mniej na jeden posiłek.
Ograniczenia i ostrożność
Napoje zero nie są zdrowym produktem. Poza słodzikami zawierają wiele konserwantów, barwników i innych dodatków chemicznych. Warto pamiętać, że w wielu produktach znajduje się dużo różnych dodatków E, których dawka jest określana jako bezpieczna, ale większość ma udowodnione lub podejrzewane szkodliwe działanie.
Restrykcyjne odchudzanie i ciągłe ograniczenia mogą powodować huśtawki nastrojów i osłabienie organizmu.
Jak mądrze korzystać z napojów zero?
Jeśli decydujesz się na włączenie napojów zero do swojej diety, warto stosować kilka praktycznych zasad. Przede wszystkim traktuj je jako okazjonalny dodatek, a nie podstawę nawodnienia organizmu.
Praktyczne wskazówki
Pozwól sobie na wypicie napoju zero, gdy masz dużą ochotę na coś słodkiego – może to pomóc uniknąć sięgania po bardziej kaloryczne alternatywy. Możesz również wymieszać napój zero z wodą, dzięki czemu nadasz wodzie smak, a jednocześnie wypijesz mniejszą ilość napoju.
Staraj się wybierać napoje o jak najkrótszym składzie i te słodzone stewią, która jest uznawana za bezpieczniejszą opcję. Możesz także wykonać domowy napój zero, dodając do wody gazowanej świeżo wyciśnięty sok z owocu i dosładzając erytrytolem.
Kiedy unikać napojów zero
Osoby cierpiące na zapalenie żołądka czy refluks powinny być szczególnie ostrożne, ponieważ napoje gazowane mogą powodować zgagę. Dodatkowo, jeśli zauważasz, że po wypiciu napoju zero zwiększa się twoja ochota na słodkie produkty, lepiej z nich zrezygnować.
Alternatywy dla napojów gazowanych
Podstawą zdrowego nawodnienia pozostaje woda mineralna. Jeśli jednak szukasz smakowych alternatyw, warto rozważyć herbaty owocowe dosłodzone naturalnymi słodzikami lub wodę z dodatkiem świeżych owoców.
Napoje typu green cola zawierające glikozydy stewiolowe czy produkty marki Zevia słodzone wyłącznie stewią mogą być lepszym wyborem niż tradycyjne napoje zero. Stewia, w przeciwieństwie do sztucznych słodzików, nie wykazuje działania toksycznego według licznych badań toksykologicznych.
Warto podkreślić, że w napojach zero nie znajdziemy żadnych składników mineralnych cennych dla organizmu, takich jak wapń, magnez czy sód. Spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do zmniejszenia podaży tych istotnych składników.
Podsumowując, cola zero i podobne napoje mogą być pomocne podczas przejścia na zdrowszą dietę, ale nie powinny stanowić jej podstawy. Okazjonalne spożycie takich napojów jest lepszym wyborem niż tradycyjne wersje z cukrem, jednak najzdrowszą opcją pozostaje stawienie na żywność nieprzetworzoną i napoje naturalnie bezcukrowe.
Co warto zapamietać?:
- Cola zero zawiera sztuczne słodziki (aspartam, acesulfam K), które są około 200 razy słodsze od cukru, a jedna szklanka ma tylko 0,5 kcal w porównaniu do 105 kcal w tradycyjnej coli.
- Może występować zjawisko kompensacji kalorycznej, gdzie organizm poszukuje brakujących kalorii, co prowadzi do zwiększonego spożycia innych produktów.
- Sztuczne słodziki mogą wpływać na mikroflorę jelitową oraz wrażliwość na insulinę, co może być niekorzystne dla osób z cukrzycą.
- Wysokie spożycie sztucznych słodzików może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci oraz chorób układu krążenia i nowotworowych.
- Osoby na diecie redukcyjnej mogą korzystać z napojów zero jako przejściowego rozwiązania, ale powinny być traktowane jako dodatek, a nie podstawa nawodnienia.
