W czym jest kreatyna? Odkryj jej źródła i korzyści dla zdrowia

Kreatyna to jeden z najważniejszych związków organicznych występujących naturalnie w organizmie człowieka, odkryty już w 1832 roku przez francuskiego chemika Michela Eugène’a Chevreula. Ta substancja odgrywa fundamentalną rolę w procesach energetycznych komórek mięśniowych i stanowi podstawę wielu suplementów żywieniowych stosowanych przez sportowców na całym świecie. Jej naturalne źródła pokarmowe obejmują głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, choć można ją również znaleźć w niewielkich ilościach w niektórych produktach roślinnych.

Czym dokładnie jest kreatyna?

Kreatyna, znana również jako kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny syntetyzowany w ludzkim organizmie z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Proces ten zachodzi głównie w wątrobie, nerkach oraz trzustce, a w mniejszych ilościach także w mózgu i jądrach. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 120-140 gramów kreatyny, przy czym aż 95-98% tej ilości magazynowane jest w komórkach mięśniowych.

Pod wpływem kinazy kreatynowej związek ten ulega fosforylacji, tworząc fosfokreatynę – wysokoenergetyczny związek wykorzystywany do magazynowania i uwalniania energii. W mięśniach kreatyna występuje w dwóch podstawowych formach: jako kreatyna wolna stanowiąca 30-40% całkowitej zawartości oraz jako fosforan kreatyny odpowiadający za 60-75% zasobów. Ta druga forma stanowi główny substrat do odbudowy ATP, czyli podstawowej jednostki energetycznej komórek.

Naturalne źródła kreatyny w żywności

Kreatyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jednak jej największe stężenia można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajomość tych źródeł pozwala na świadome planowanie diety bogatej w ten istotny składnik.

Mięso czerwone

Czerwone mięso stanowi jedno z najbogatszych źródeł kreatyny w naturalnej diecie. Wołowina zawiera około 4-5 gramów kreatyny na kilogram, co oznacza, że porcja 225 gramów dostarcza od 1,5 do 2,5 grama tego związku. Wieprzowina charakteryzuje się nieco wyższą zawartością – około 5,1 grama na kilogram, dzięki czemu jest równie cennym źródłem tej substancji.

Aby dostarczyć organizmowi 5 gramów kreatyny z mięsa, należałoby spożyć około 500-700 gramów czerwonego mięsa dziennie. Taka ilość znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie białka zwierzęcego i może prowadzić do zaburzeń proporcji makroskładników w diecie.

Ryby i owoce morza

Ryby morskie to kolejne bogate źródło kreatyny, przy czym zawartość tego związku różni się znacznie między gatunkami. Śledź zawiera od 6,6 do 9,5 grama kreatyny na kilogram, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł tego składnika. Tuńczyk dostarcza około 4 gramów na kilogram, podczas gdy łosoś zawiera podobną ilość jak wołowina – około 4,4 grama na kilogram.

Dorsz charakteryzuje się nieco niższą zawartością – 3,1 grama na kilogram, natomiast flądra zawiera jedynie 2 gramy na kilogram. Krewetki i inne skorupiaki zawierają jedynie śladowe ilości kreatyny, co czyni je mniej znaczącym źródłem tego składnika.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kreatynę wyłącznie z ryb, należałoby spożyć od 300 gramów śledzia do nawet 1,5 kilograma flądry dziennie.

Nabiał

Produkty mleczne zawierają znacznie mniejsze ilości kreatyny w porównaniu do mięsa i ryb. Mleko zawiera zaledwie 0,1 grama kreatyny na litr, co oznacza, że szklanka mleka (250 ml) dostarcza jedynie około 25 miligramów tego związku. Aby uzyskać 5 gramów kreatyny z mleka, należałoby wypić aż 50 litrów tego napoju.

Mimo niskiej zawartości kreatyny, nabiał może wspierać jej przyswajanie dzięki zawartości białek mlecznych i laktozy. Te składniki stymulują wydzielanie insuliny, która nasila transport kreatyny do komórek mięśniowych. Z tego powodu niektórzy sportowcy łączą suplementację kreatyny z mlekiem, choć praktyka ta budzi kontrowersje wśród specjalistów.

Kreatyna w produktach roślinnych

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają jedynie śladowe ilości kreatyny, co czyni je marginalnym źródłem tego składnika w diecie. Warzywa i owoce praktycznie nie dostarczają kreatyny w ilościach mających znaczenie praktyczne.

Wśród roślin strączkowych, takich jak fasola, można znaleźć niewielkie ilości kreatyny, jednak ich zawartość jest na tyle niska, że nie wpływa znacząco na całkowite spożycie tego związku. Dodatkowo, rośliny strączkowe wymagają właściwego przygotowania ze względu na ich właściwości wzdymające, co może obniżać komfort treningowy.

Ta niska zawartość kreatyny w produktach roślinnych sprawia, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mają znacznie ograniczone możliwości dostarczania tego składnika z naturalnych źródeł pokarmowych. W takich przypadkach suplementacja staje się praktycznie jedyną opcją zapewnienia odpowiedniego poziomu kreatyny w organizmie.

Korzyści zdrowotne kreatyny

Kreatyna przynosi liczne korzyści zdrowotne wykraczające daleko poza poprawę wydolności sportowej. Badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na różne aspekty funkcjonowania organizmu, od układu mięśniowego po funkcje poznawcze mózgu.

Wpływ na siłę i masę mięśniową

Suplementacja kreatyną prowadzi do znaczącego zwiększenia siły mięśni oraz beztłuszczowej masy ciała. Badania wykazują, że już po 5 dniach intensywnej suplementacji można zaobserwować wzrost masy mięśniowej o 1-3%, czyli około 0,8-3 kilogramów. Ten efekt wynika z zwiększonej objętości komórek mięśniowych na skutek retencji wody oraz stymulacji syntezy białek mięśniowych.

Kreatyna działa jako naturalny anabolik, pobudzając komórki macierzyste do syntezy białek mięśniowych. Mechanizm ten opiera się na zwiększeniu objętości komórek mięśniowych o około 15%, co aktywuje reakcję anaboliczną poprzez mechaniczne rozciągnięcie błony komórkowej.

Działanie przeciwzapalne

Badania naukowe potwierdzają, że kreatyna wykazuje istotne właściwości przeciwzapalne. Stosowanie dawki 20 gramów dziennie przez 5 dni osłabiało wzrost markerów zapalnych i uszkodzenia mięśni, w tym prostaglandyn-E2, TNF-α oraz interleukin-1 podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Dodatkowo zaobserwowano stłumienie produkcji białka C-reaktywnego (CRP) oraz dehydrogenazy mleczanowej przy jednoczesnym wzroście siły mięśni. Te właściwości sprawiają, że kreatyna redukuje mikrourazy oraz stany zapalne powstające w mięśniach podczas treningu, przyspieszając proces regeneracji.

Korzyści dla osób starszych

Suplementacja kreatyną przynosi szczególne korzyści osobom w podeszłym wieku. Badania przeprowadzone na mężczyznach w wieku około 70 lat wykazały, że łączenie suplementacji z treningiem siłowym sprzyja nie tylko wzrostowi beztłuszczowej masy ciała, ale również zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśni.

U starszych kobiet suplementacja kreatyną również zwiększała siłę mięśni i beztłuszczową masę ciała, co może znacząco poprawić komfort życia i zapobiegać sarkopenii – utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Jak kreatyna wpływa na funkcje mózgu?

Coraz więcej badań potwierdza pozytywny wpływ kreatyny na funkcjonowanie układu nerwowego. Suplementacja tym związkiem może przyczyniać się do poprawy gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym w mózgu, co przekłada się na lepsze funkcje poznawcze.

Badania wykazują poprawę zdolności intelektualnych, takich jak czas reakcji na bodziec oraz pamięć, szczególnie u osób w wieku podeszłym. Kreatyna poprawia pamięć werbalną, długoterminową i przestrzenną, a także wykazuje działanie neuroochronne. Suplementacja zmniejsza zmęczenie umysłowe i zapotrzebowanie mózgu na tlen, co skutkuje poprawą całkowitego funkcjonowania tego narządu.

Prowadzone są również badania nad wpływem kreatyny na przebieg chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy pląsawica Huntingtona. Związek ten wykazuje właściwości antyoksydacyjne, szczególnie w obrębie komórek mózgowych, i może chronić przed działaniem neurotoksyn.

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Kreatyna należy do najlepiej zbadanych suplementów żywieniowych, a jej bezpieczeństwo zostało potwierdzone w licznych badaniach klinicznych. Monohydrat kreatyny stosowany w dawce 3-5 gramów dziennie nawet przez rok nie powoduje żadnych skutków ubocznych oprócz naturalnej retencji wody w organizmie.

Przy długotrwałym stosowaniu dawki rzędu 10 gramów dziennie lub jednorazowym przyjęciu większych ilości, szczególnie na czczo, mogą pojawić się dolegliwości gastryczne takie jak biegunka, wzdęcia czy dyskomfort w brzuchu. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia tych problemów, zaleca się łączenie dawki kreatyny z posiłkiem bogatym w węglowodany.

Kreatyna znajduje się na liście „A” Australijskiego Instytutu Sportu, co oznacza, że jej działanie jest mocno udokumentowane poprzez badania naukowe.

Protokoły suplementacji kreatyną

Istnieją dwa sprawdzone protokoły przyjmowania kreatyny, każdy z nich ma swoich zwolenników i charakteryzuje się nieco odmiennymi efektami. Wybór odpowiedniego protokołu zależy od indywidualnych preferencji i celów treningowych.

Protokół z fazą ładowania

Pierwszy protokół obejmuje fazę intensywnego nasycenia organizmu kreatyną. Przez 5-7 dni przyjmuje się około 20 gramów kreatyny dziennie (około 0,3 grama na kilogram masy ciała), podzielone na 4 dawki po 5 gramów każda. Po fazie nasycenia następuje faza podtrzymania, w której przyjmuje się około 5 gramów dziennie przez 3-4 tygodnie, a następnie robi się przerwę na tydzień lub dwa.

Ten sposób suplementacji pozwala na szybkie uzyskanie efektów wizualnych, jednak około 2/3 przyjmowanej w fazie nasycenia kreatyny wydalane jest z moczem, a jedynie 1/3 magazynowana jest w komórkach mięśniowych.

Protokół bez ładowania

Drugi sposób polega na przyjmowaniu 5 gramów kreatyny dziennie przez cały czas bez fazy intensywnego ładowania. W obu protokołach nastąpi wysycenie mięśni kreatyną, jednak w przypadku drugiego metody proces ten przebiega wolniej, ale za to bardziej ekonomicznie.

Regularne spożywanie mniejszych dawek zapewnia lepsze wykorzystanie kreatyny przez organizm i pozwala na uzyskanie wysokiej masy i siły mięśniowej bez nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie. Dodatkowo jest to bardziej ekonomiczne rozwiązanie, ponieważ już 3 gramy dziennie zapewniają bardzo zadowalające wyniki sportowe.

Optymalizacja przyswajania kreatyny

Aby zmaksymalizować efekty działania kreatyny, warto stosować ją z substancjami wspomagającymi jej transport do mięśni. Najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie suplementu przed i po wykonanym treningu w połączeniu ze składnikami powodującymi wzrost stężenia insuliny we krwi.

Skuteczność suplementacji można zwiększyć poprzez:

• picie dużych ilości wody: 2-2,5 litra dziennie,
• zmniejszenie spożycia tłuszczy, które utrudniają wchłanianie kreatyny,
• unikanie napojów kofeinowych podczas suplementacji,
• zapewnienie odpowiedniej podaży magnezu i lecytyny jako źródeł fosforu,
• przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym,
• łączenie z innymi suplementami jak glutamina czy ryboza.

Dawkę kreatyny przyjmowaną po treningu zaleca się rozpuszczać w soku owocowym o wysokim indeksie glikemicznym. Do substancji aktywujących wydzielanie insuliny należy także tauryna obecna w rybach, mięsie i nasionach roślin strączkowych. Przyswajanie kreatyny przyspieszą również stymulatory produkcji tlenku azotu: buraki, rukola, rzodkiewki, szpinak czy koper.

Różne formy kreatyny dostępne na rynku

Obecnie dostępnych jest wiele form kreatyny, jednak najlepiej przebadaną i najstarszą pozostaje monohydrat kreatyny. Dotychczas nie udowodniono wyższości nowszych form nad monohydratem, który posiada niemal 100% biodostępność i jest najtańszym wariantem na rynku.

Monohydrat kreatyny to cząsteczka kreatyny połączona z cząsteczką wody. Preparat wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach, powodując zwiększenie ich objętości o około 15%. Siła mechaniczna rozciągająca zewnętrzną błonę komórek aktywuje reakcję anaboliczną, pobudzając syntezę białek mięśniowych.

Jabłczan kreatyny stanowi połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Dzięki większej oporności na enzymy żołądkowe cechuje się stabilniejszą strukturą i lepszą rozpuszczalnością w wodzie. Charakteryzuje się jednak mniejszym wiązaniem wody, przez co efekt optyczny przyrostu mięśni nie jest tak spektakularny jak w przypadku monohydratu.

Dla kogo suplementacja kreatyną jest szczególnie wskazana?

Kreatyna przynosi korzyści praktycznie wszystkim osobom aktywnym fizycznie, jednak szczególnie skuteczna jest w przypadku aktywności wymagających siły, szybkości, dynamiki lub wytrzymałości siłowej. Sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe, szybkościowe i szybkościowo-siłowe mogą traktować ten suplement jako niezbędne wsparcie treningowe.

Pozytywny wpływ suplementacji kreatyną zaobserwowano wśród cyklistów, zawodników lacrosse, ciężarowców i kulturystów. Rezultaty przyniosła także wśród osób aktywnych fizycznie nietrenujących zawodowo. Nawet w sportach typowo wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, kreatyna może pozytywnie wpłynąć na przyspieszenie na finiszu oraz zmniejszyć bolesność mięśni.

W dyscyplinach wytrzymałościowych z fazami zwiększonego wysiłku, takich jak koszykówka czy piłka nożna, dodatkowa dawka kreatyny również będzie pomocna. Osoby wegetariańskie i wegańskie powinny szczególnie rozważyć suplementację, ponieważ ich dieta praktycznie nie dostarcza kreatyny z naturalnych źródeł.

Co warto zapamietać?:

• Kreatyna to związek organiczny, który odgrywa kluczową rolę w procesach energetycznych komórek mięśniowych, a w organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 120-140 gramów kreatyny.
• Naturalne źródła kreatyny to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, z wołowiną (4-5 g/kg) i śledziem (6,6-9,5 g/kg) jako najbogatszymi źródłami.
• Suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę mięśni oraz beztłuszczową masę ciała o 1-3% już po 5 dniach stosowania.
• Bezpieczna dawka kreatyny to 3-5 gramów dziennie, a jej stosowanie nie powoduje skutków ubocznych, poza naturalną retencją wody.
• Osoby aktywne fizycznie, szczególnie sportowcy w dyscyplinach siłowych i szybkościowych, powinny rozważyć suplementację kreatyną, a wegetarianie i weganie mają ograniczone możliwości jej naturalnego pozyskania.