Ile przed treningiem kreatyna? Oto najlepsze wskazówki dla sportowców

Kreatyna stanowi jeden z najważniejszych suplementów w arsenale każdego sportowca, jednak wiele osób wciąż zastanawia się nad optymalnym czasem jej przyjmowania. Właściwe dawkowanie i moment spożycia kreatyny może znacząco wpłynąć na efektywność treningu oraz przyrost masy mięśniowej. W tym artykule przedstawimy najnowsze badania naukowe oraz praktyczne wskazówki dotyczące suplementacji kreatyną.

Jak działa kreatyna w organizmie?

Kreatyna to naturalny związek chemiczny występujący w organizmie człowieka, składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Zgromadzona jest przede wszystkim w tkance mięśniowej, gdzie jako fosfokreatyna uczestniczy w procesie resyntezy ATP z ADP. Ten mechanizm sprawia, że kreatyna aktywnie wspiera tworzenie optymalnych warunków energetycznych dla pracujących mięśni.

Działanie kreatyny wykracza daleko poza samo dostarczanie energii. Związek ten wykazuje właściwości antykataboliczne, redukuje zakwaszenie mięśni oraz przyspiesza regenerację powysiłkową. Dodatkowo, nawadniając komórki mięśniowe, stwarza idealne warunki do syntezy białek mięśniowych, co przekłada się na działanie anaboliczne.

Fosfokreatyna stanowi mięśniowy magazyn związków wysokoenergetycznych, których zadaniem jest natychmiastowe uwalnianie energii podczas zwiększonego zapotrzebowania. Im więcej fosfokreatyny w mięśniach, tym skuteczniejsze odbudowywanie związków wysokoenergetycznych – co umożliwia wydłużenie wysiłku fizycznego oraz przystosowanie do coraz większych obciążeń treningowych.

Ile kreatyny przyjmować przed treningiem?

Przyjmowanie kreatyny przed treningiem ma na celu zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach podczas wysiłku fizycznego. Badania wskazują, że optymalna dawka kreatyny przed treningiem wynosi 3-5 gramów, którą należy spożyć na 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Zalety przedtreningowej suplementacji

Kreatyna przyjmowana przed treningiem uzupełnia deficyty kreatyny mięśniowej, która jest bardzo szybko zużywana podczas wysiłku siłowego. To pozwala na ćwiczenie z większą mocą i intensywnością. Szczególnie widoczny jest efekt zwiększonej mocy, gdy kreatynę przed treningiem przyjmuje się jednocześnie z kofeiną.

Zwiększona dostępność ATP przekłada się bezpośrednio na większą siłę podczas treningu oraz lepszą wytrzymałość mięśniową. Kreatyna może również opóźniać poczucie zmęczenia, pozwalając na dłuższe i bardziej efektywne sesje treningowe.

Połączenie z innymi składnikami

Kreatyna często trafia do składu suplementów przedtreningowych w połączeniu z kofeiną, beta-alaniną i aminokwasami BCAA. Kofeina jako suplement przedtreningowy zwiększa poziom energii do ćwiczeń i moc, a kreatyna wzmacnia ten efekt, tworząc synergię działania.

Dobrze jest zażyć suplement po spożyciu węglowodanów, co dodatkowo wspomaga transport kreatyny do mięśni. Zwiększone wydzielanie insuliny w reakcji na węglowodany sprzyja akumulacji kreatyny w tkance mięśniowej.

Kiedy brać kreatynę po treningu?

Przyjmowanie kreatyny po treningu ma na celu uzupełnienie zapasów fosfokreatyny zużytych podczas wysiłku oraz wspieranie procesów regeneracyjnych i anabolicznych. Badania naukowe coraz częściej wskazują, że suplementacja potreningowa może być bardziej efektywna dla zwiększenia masy mięśniowej i siły.

Optymalne dawkowanie potreningowe

Kreatynę należy przyjmować natychmiast po skończonym treningu w dawce 3-5 gramów. Aby uniknąć dolegliwości żołądkowych związanych z wchłanianiem, nie należy przekraczać jednorazowej dawki 5 gramów kreatyny. Najlepiej rozpuścić suplement w soku owocowym lub mleku zamiast w wodzie.

W celu zwiększenia efektywności magazynowania kreatyny w mięśniach, zaleca się jej przyjmowanie razem z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem. Taka kombinacja wspiera nie tylko akumulację kreatyny, ale także zwiększa ilość zregenerowanego glikogenu.

Dlaczego kreatyna po treningu jest skuteczniejsza?

Procesy anaboliczne, w tym procesy budowy tkanki mięśniowej, są wywołane treningiem oporowym, ale nie zachodzą podczas samych ćwiczeń, tylko po ich zakończeniu. Kreatyna utracona podczas treningu, przyjęta jako suplement tuż po nim, szybko wchłania się do mięśni, gdzie staje się łatwo dostępnym substratem energetycznym do odbudowy włókien mięśniowych.

Naukowcy uważają, że lepsza efektywność kreatyny po treningu wynika ze wzrostu przepływu krwi w mięśniach szkieletowych. Zwiększone krążenie krwi w połączeniu z utratą glikogenu i innych składników odżywczych sprawia, że komórki są lepiej przygotowane do uzupełnienia strat wywołanych ćwiczeniami.

Co mówią badania naukowe o czasie przyjmowania kreatyny?

Najważniejsze badanie przeprowadzone przez Antonio i Ciccone w 2013 roku dostarczyło istotnych informacji na temat optymalnego czasu suplementacji. W badaniu wzięło udział 19 zdrowych mężczyzn rekreacyjnie uprawiających kulturystykę, którzy zostali losowo przypisani do dwóch grup.

Metodologia badania

Grupa przedtreningowa spożywała 5 gramów kreatyny bezpośrednio przed wysiłkiem, podczas gdy grupa potreningowa przyjmowała tę samą ilość natychmiast po treningu. Pacjenci ćwiczyli pięć razy w tygodniu przez okres czterech tygodni, stosując trening dzielony.

W dni nietreningowe kreatyna była spożywana o wygodnych dla pacjentów porach. Badacze analizowali skład ciała, maksymalny ciężar wyciśnięty na ławce prostej oraz zapisy diety uczestników.

Wyniki badania

Badanie jednoznacznie wykazało, że stosowanie kreatyny w okresie potreningowym jest znacznie bardziej korzystne dla mięśni w porównaniu do spożywania jej przed wysiłkiem. Średnie zmiany w grupach były następujące:

• Beztłuszczowa masa mięśniowa: kreatyna przed treningiem 0,9 kg vs. kreatyna po treningu 2,0 kg
• Masa tłuszczowa: kreatyna przed treningiem -0,1 kg vs. kreatyna po treningu -1,2 kg
• Rekord dla wyciskania sztangi leżąc: kreatyna przed treningiem 6,6 kg vs. kreatyna po treningu 7,6 kg
• Wzrost wydolności fizycznej o około 15% w obu grupach

Inne istotne badania

Metaanaliza Cooper i współpracowników z 2012 roku wykazała, że przyjmowanie kreatyny po treningu może być nieco bardziej korzystne dla przyrostu masy mięśniowej, jednak różnice były minimalne. Badanie Forbes i współpracowników z 2017 roku sugeruje, że zarówno przyjmowanie kreatyny przed, jak i po treningu może być skuteczne.

Już po 4-12 tygodniach treningu siłowego uzupełnionego o suplementację kreatyny można zaobserwować przyrost beztłuszczowej masy ciała rzędu 0,9-1,8 kg. Ponadto wydolność fizyczna wzrasta o około 15%, co potwierdza skuteczność długofalowej suplementacji.

Jak dawkować kreatynę w różnych schematach?

Istnieje kilka sprawdzonych metod suplementowania kreatyny, które różnią się zarówno dobową dawką przyjmowanej kreatyny, jak i ilością dawek oraz czasem ich przyjęcia. Wybór strategii determinowany jest indywidualnymi preferencjami, celami treningowymi oraz stażem treningowym.

Stała suplementacja

Jedną z najpopularniejszych metod jest stała suplementacja, gdzie dawkowanie kreatyny może wynosić 2-3 g (suplementacja stała w niskiej dawce) bądź 5-10 g dziennie. W przypadku wyższej dawki, powinna być ona rozplanowana na 2-3 mniejsze porcje przyjmowane w ciągu dnia.

Ta metoda charakteryzuje się prostotą stosowania i równomiernym nasycaniem mięśni kreatyną. Efekty są widoczne po dłuższym czasie, ale suplementacja jest bezpieczna i nie wywołuje skutków ubocznych.

Suplementacja z fazą nasycenia

Kolejna metoda to suplementacja z fazą nasycenia, która sprowadza się do przyjmowania wysokich dawek kreatyny – rzędu 20-30 g przez pierwsze 5-7 dni suplementacji. W kolejnych dniach, w fazie podtrzymania, dawkowanie kreatyny jest mniejsze i wynosi 3-5 g dziennie.

Faza ładowania może przyspieszyć nasycenie mięśni kreatyną, ale nie jest konieczna do osiągnięcia pożądanych efektów. Niektóre osoby mogą doświadczyć dyskomfortu żołądkowego podczas stosowania wysokich dawek.

Aby móc cieszyć się z korzyści płynących z przyjmowania kreatyny, należy wiedzieć, że to długofalowe stosowanie, a nie pojedyncze dawki, determinuje skuteczność suplementacji.

Suplementacja kreatyny w dni nietreningowe

Suplementacja kreatyny przynosi najlepsze efekty, gdy jest kontynuowana przez dłuższy okres czasu. Nie jest to suplement działający doraźnie, a jej działanie nie sprowadza się jedynie do okresu treningu, ale także do okresu potreningowego i regeneracji.

Wiele osób decyduje się suplementować kreatynę także w dni nietreningowe, co sprzyja jeszcze lepszemu nasyceniu mięśni fosfokreatyną oraz wspomaga regenerację mięśni. Ostatecznie przyjmowanie kreatyny w dni nietreningowe wspomaga proces budowania masy mięśniowej.

Dawkowanie w dni wolne od treningu

Jeśli stosowana jest dawka 5 g, można przyjąć ją rano wraz z pierwszym posiłkiem. Z kolei, gdy stosowane jest 10 g kreatyny w dwóch dawkach, zalecane jest stosowanie kreatyny rano i wieczorem, co zapewnia równomierne dostarczanie składnika do organizmu.

Regularne przyjmowanie kreatyny w dni nietreningowe pozwala na utrzymywanie odpowiedniego stężenia tej substancji w organizmie. Jeśli suplementacja odbywałaby się tylko w dni treningowe, stężenie kreatyny mogłoby spadać, a najlepsze efekty osiąga się utrzymując stały poziom tej substancji.

Czy brać kreatynę na czczo czy z posiłkiem?

Wiele osób stosuje suplementy diety z kreatyną na czczo, licząc na przyspieszone trawienie i wchłanianie kreatyny z przewodu pokarmowego. Inni wolą przyjmować kreatynę wraz z posiłkiem, co może być równie skuteczne.

Badania potwierdzają, że przyjęcie posiłku z kreatyną nie wpływa negatywnie na efektywność suplementacji. W przypadku jednoczesnego spożywania posiłku i suplementacji kreatyny obserwowane jest nieco wolniejsze przyswajanie, jednak efektywność absorpcji jest ostatecznie taka sama jak w przypadku suplementacji na czczo.

Wchłanianie i przyswajalność

Wchłonięciu ulega niemal cała spożyta dawka kreatyny, niezależnie od tego, czy została przyjęta na czczo, czy z posiłkiem. W związku z tym, że kreatyna nie jest suplementem diety działającym doraźnie, tempo wchłaniania nie ma istotnego znaczenia dla skuteczności jej działania.

Z tego względu można zażywać kreatynę zarówno na czczo, jak i razem z posiłkiem. Brak jest jednoznacznych wskazań medycznych przemawiających za którąkolwiek z tych opcji, więc wybór może być pпродиктowany indywidualnymi preferencjami.

Jaki rodzaj kreatyny wybrać?

Na rynku suplementów diety dostępnych jest wiele różnych postaci kreatyny, od najprostszej postaci monohydratu aż po rozmaite połączenia kreatyny z cząstkami nośnikowymi. Producenci często deklarują wysoką przyswajalność rozmaitych postaci kreatyny, jednak badania kliniczne wskazują inne wnioski.

W licznych badaniach klinicznych udowodniono, że monohydrat kreatyny jest najbardziej stabilną i efektywną postacią suplementu diety. Deklaracje producentów o wyższej skuteczności innych form często okazują się jedynie posunięciem marketingowym.

Jakość preparatu ma znaczenie

Oczywiste jest, że im więcej w składzie preparatu syntetycznych dodatków, tym większe ryzyko, że będą one ingerować w proces wchłaniania kreatyny. Nie bez znaczenia jest także potencjalnie negatywny wpływ syntetycznych aromatów, barwników czy konserwantów na zdrowie.

Wybierać należy wyłącznie taki suplement diety, który wyróżnia się tzw. czystą etykietą, czyli składem clean label. Najwyższą jakością cechują się preparaty, których skład ogranicza się jedynie do najczystszej postaci monohydratu kreatyny.

Praktyczne wskazówki dotyczące suplementacji

Na podstawie dostępnych dowodów naukowych i praktycznych doświadczeń sportowców, można sformułować kilka uniwersalnych zasad dotyczących przyjmowania kreatyny. Najważniejsze jest regularne przyjmowanie kreatyny, niezależnie od tego, czy przyjmuje się ją przed czy po treningu.

Optymalne dawkowanie

Typowa dawka to 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. Niektóre osoby stosują fazę ładowania, przyjmując 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni, a następnie przechodzą na dawkę podtrzymującą. Faza ładowania może przyspieszyć nasycenie mięśni kreatyną, ale nie jest konieczna.

Wyższe dawki sięgające 10 g kreatyny na dobę mogą być odpowiednie dla osób z wysokim poziomem masy mięśniowej i intensywnej aktywności fizycznej. W takim przypadku dawkę należy podzielić na 2-3 mniejsze porcje w ciągu dnia.

Kombinacja z innymi suplementami

Kreatyna może być przyjmowana z innymi suplementami, takimi jak białko serwatkowe lub węglowodany, aby wspierać regenerację i przyrost mięśni. Szczególnie korzystne jest łączenie kreatyny z węglowodanami, co zwiększa jej akumulację w mięśniach.

• Rozpuszczenie kreatyny w soku owocowym zamiast w wodzie
• Przyjmowanie z posiłkiem zawierającym węglowodany
• Łączenie z białkiem serwatkowym po treningu
• Kombinacja z kofeiną przed treningiem dla zwiększenia energii

Efekty stosowania kreatyny – czego można się spodziewać?

Efekty stosowania kreatyny są zauważalne dość szybko – nie trzeba czekać miesiącami na odczucie wpływu kreatyny na organizm. Ostateczny efekt suplementacji jest wypadkową takich czynników jak wyjściowy poziom kreatyny w mięśniach, intensywność treningu oraz skład włókien mięśniowych.

Włókna szybkokurczliwe wykazują większą wrażliwość na działanie kreatyny, dlatego osoby z przewagą tego typu włókien mogą odczuwać bardziej wyraźne efekty suplementacji. Indywidualne różnice w odpowiedzi na kreatynę są normalne i oczekiwane.

Krótkoterminowe efekty

W pierwszych dniach suplementacji można zauważyć przejściowe zatrzymanie wody w organizmie. Jest to całkowicie normalny oraz bezpieczny proces, którym nie należy się przejmować. Zwiększenie masy ciała o 1-2 kg w pierwszym tygodniu wynika głównie z retencji wody w komórkach mięśniowych.

Już po kilku dniach regularnego stosowania kreatyny można odczuć zwiększoną siłę i wytrzymałość podczas treningów. Możliwość wykonania większej liczby powtórzeń lub użycia wyższych obciążeń to typowe efekty wczesnej suplementacji.

Długoterminowe korzyści

Po 4-12 tygodniach regularnej suplementacji można zaobserwować znaczące zmiany w składzie ciała. Przyrost beztłuszczowej masy ciała rzędu 0,9-1,8 kg to realistyczne oczekiwania przy odpowiednim treningu i diecie.

Kreatyna stanowi mięśniowy magazyn związków wysokoenergetycznych, których specyfika działania sprowadza się do natychmiastowego uwalniania energii podczas zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.

Kreatyna nawadnia komórki mięśniowe, tworząc optymalne środowisko dla procesów anabolicznych. Ponadto hamuje białko miostatynę, odpowiedzialne za ograniczenie przyrostu masy mięśniowej, co dodatkowo wspomaga budowanie muskulatury.

Kiedy kreatyna może nie działać?

Uzupełnianie puli kreatyny w organizmie ma sens jedynie wówczas, gdy idzie w parze z regularnym treningiem. Samodzielne stosowanie kreatyny, nie podparte aktywnością fizyczną, nie przyniesie żadnego efektu, gdyż zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę towarzyszy wyłącznie intensywnej aktywności fizycznej.

U osób prowadzących mało aktywny tryb życia, które sięgną po kreatynę, nadmiar tego związku zostanie usunięty z organizmu wraz z moczem. Dlatego kreatyna jest nazywana suplementem wyłącznie dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Czynniki wpływające na skuteczność

Skuteczność kreatyny zależy od wielu czynników indywidualnych. Osoby z naturalnie wysokim poziomem kreatyny w mięśniach mogą odczuwać mniejsze korzyści z suplementacji. Z kolei osoby z niskim wyjściowym poziomem kreatyny często doświadczają spektakularnych efektów.

Rodzaj treningu również ma znaczenie – kreatyna jest najbardziej skuteczna w sportach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków. W sportach wytrzymałościowych jej efekty mogą być mniej wyraźne, choć wciąż obecne.

Co warto zapamietać?:

• Optymalne dawkowanie kreatyny wynosi 3-5 gramów dziennie, z możliwością stosowania fazy ładowania 20-30 gramów przez pierwsze 5-7 dni.
• Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny to po treningu, co potwierdzają badania, które wykazały lepsze przyrosty masy mięśniowej i siły.
• Kreatyna działa poprzez zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach, co wspiera regenerację, redukuje zakwaszenie oraz przyspiesza procesy anaboliczne.
• Suplementacja kreatyny w dni nietreningowe wspiera nasycenie mięśni oraz procesy regeneracyjne, co jest kluczowe dla długofalowych efektów.
• Monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszą formą suplementu, a jego efektywność można zwiększyć, łącząc go z węglowodanami lub białkiem po treningu.