Przysiady – ile serii i powtórzeń robić na treningu?

Masz mętlik w głowie, ile serii i powtórzeń przysiadów robić, żeby wreszcie ruszyła siła albo masa nóg? W tym tekście krok po kroku uporządkujesz temat zakresów powtórzeń, liczby serii i przerw. Dzięki temu zaplanujesz swoje przysiady tak, jak robią to najlepsi zawodnicy, ale z zachowaniem rozsądku i bezpieczeństwa.

Od czego zależy liczba serii i powtórzeń w przysiadach?

Żeby sensownie ustalić ilość serii i powtórzeń przysiadów, trzeba najpierw odpowiedzieć sobie na dwa pytania. Po pierwsze – jaki jest Twój główny cel treningowy? Po drugie – na jakim poziomie zaawansowania jesteś. Inaczej trenuje osoba zaczynająca przygodę ze sztangą, a inaczej ktoś, kto przysiada z ciężarem zbliżonym do 130 kg 1RM.

Dane z serwisu Strength Level pokazują, że średni męski przysiad ze sztangą na jednym powtórzeniu (czyli 1RM) na poziomie zaawansowanym to właśnie okolice 130 kg. Początkujący zawodnik wciąż budujący technikę zwykle kręci się w okolicach 64 kg 1RM, co i tak daje sporą przewagę nad przeciętnym Kowalskim.

Poziom zaawansowania

Osoba na poziomie początkujący to ktoś, kto ćwiczy regularnie od około miesiąca i umie już w miarę poprawnie wykonać przysiad. Tu liczy się nauka techniki, a nie katowanie się objętością. W praktyce oznacza to mniejszą liczbę serii, lżejsze ciężary i spokojne dokładanie obciążenia z tygodnia na tydzień.

Nowicjusz, który ma już za sobą około pół roku treningu, może stopniowo zwiększać sumaryczną liczbę powtórzeń. Z kolei średnio zaawansowany (około dwóch lat regularnego treningu) i zaawansowany (pięć lat i więcej) potrzebują większej objętości i mocniejszych ciężarów, żeby w ogóle ruszyć progres. U nich 2–3 lekkie serie rzadko wystarczą, by pobudzić mięśnie do wzrostu.

Cel treningowy

Inny rozkład powtórzeń sprawdzi się, jeśli chcesz poprawić siłę maksymalną, a inny, gdy priorytetem jest masa mięśniowa albo wytrzymałość. Mark Rippetoe w „Starting Strength” zwraca uwagę, że przysiad to ćwiczenie angażujące ogromne partie mięśniowe i układ nerwowy, więc drobne zmiany w parametrach mocno wpływają na efekt.

Trójboista przygotowujący się do zawodów spędzi większość czasu w przedziale 1–5 powtórzeń, kulturysta w okolicach 6–10, a ktoś trenujący pod kondycję czy redukcję tkanki tłuszczowej skorzysta z serii po 12–20, niekiedy nawet więcej. Taki schemat stosowali choćby Tom Platz, Ronnie Coleman czy strongman Jesse Marunde, którzy potrafili robić przysiady po 20 i więcej powtórzeń z bardzo dużym ciężarem.

Ile powtórzeń w serii przysiadów?

Liczba powtórzeń w serii decyduje o tym, jaki bodziec otrzymają mięśnie. Czworogłowe uda są mocno „siłowe”, więc przysiady świetnie reagują na niskie i średnie zakresy powtórzeń. Jednocześnie wysoka liczba powtórzeń daje ogromny wydatek energetyczny i mocno buduje charakter.

Przysiady na siłę

Chcesz odpowiedzieć bez wstydu na pytanie „ile bierzesz w przysiadzie”? W pracy nad siłą maksymalną najlepiej sprawdzają się serie po 1–5 powtórzeń. Ciężar jest wtedy blisko Twojego 1RM, a każda seria jest wymagająca zarówno dla mięśni, jak i układu nerwowego.

Dobrym wyborem są schematy w stylu 5×5, 6×3 czy piramida 5–3–1. W takich zakresach od lat pracują trójboiści i zawodnicy sportów siłowych. Gdy ćwiczysz na siłę, jedna ciężka seria po jednym powtórzeniu, ale z naprawdę dużą sztangą, bywa więcej warta niż 15 lekkich powtórzeń.

Przysiady na masę mięśniową

W treningu nastawionym na budowanie masy przysiad to według wielu zawodników numer jeden na uda. Jay Cutler wielokrotnie powtarzał, że to właśnie przysiady z wolnym ciężarem najlepiej rozbudowują uda, a maszyny są tylko dodatkiem. Tu najlepiej sprawdza się zakres 6–8 powtórzeń w serii, ewentualnie do 10 powtórzeń przy nieco lżejszym ciężarze.

Historia kulturystyki zna też podejście oparte na ekstremalnej objętości. Niemiecki trening objętościowy GVT zakłada wykonywanie 10 serii po 10 powtórzeń w przysiadzie. Taki blok to ogromny stres dla mięśni, ale w krótkich cyklach może mocno pobudzić wzrost, o ile technika jest dopilnowana, a regeneracja stoi na dobrym poziomie.

Nic tak nie buduje ud jak przysiady – powtarzają od lat topowi kulturyści i trenerzy siłowi, a praktyka setek zawodników tylko to potwierdza.

Przysiady na wytrzymałość i spalanie tłuszczu

Przysiady potrafią też świetnie podkręcić wydatek kaloryczny. Długie serie po 12–20 powtórzeń mocno podnoszą tętno i męczą całe ciało. Tom Platz robił legendarne serie 20+ powtórzeń z ponad 200 kg na plecach, a Daniel Craig w przygotowaniach do roli Jamesa Bonda wykonywał przysiady w treningu obwodowym nawet do 25 powtórzeń.

Taki styl pracy lepiej zostawić na lżejsze obciążenia i okresy, gdy priorytetem jest redukcja tłuszczu albo poprawa wydolności, a nie rekord w 1RM. Wysokie zakresy powtórzeń łatwo kuszą do „oszukiwania” głębokością i techniką, więc warto pilnować, żeby każde powtórzenie było pełne i kontrolowane.

Jeżeli zastanawiasz się, jakie zakresy powtórzeń możesz realnie przetestować w swoim planie, dobrą inspiracją będą na przykład takie warianty:

• 3–5 serii po 3–5 powtórzeń na duży ciężar w dniu siłowym,
• 3–4 serie po 6–8 powtórzeń w dniu nastawionym na masę mięśniową,
• 2–3 serie po 12–15 powtórzeń z mniejszym ciężarem w okresie redukcji,
• schemat naprzemienny 5–10–15 powtórzeń w kolejnych tygodniach, żeby pobudzić różne typy włókien mięśniowych.

Ile serii przysiadów robić na treningu?

Liczba serii roboczych zależy od celu, stażu i reszty planu. Przysiady są tak wymagające, że łatwo z nimi przesadzić – szczególnie gdy na tej samej sesji masz też martwy ciąg, wykroki czy uginania na maszynie.

Trening siłowy

W typowym treningu na siłę same przysiady stanowią główną część sesji. Zawodnicy często wykonują 5–8 serii roboczych w niskich zakresach powtórzeń, do tego rozgrzewka z narastającym ciężarem. To pozwala na dużą liczbę jakościowych powtórzeń blisko ciężaru maksymalnego.

Silny zawodnik, który przysiada w okolicach 130 kg 1RM, zwykle lepiej reaguje na kilka ciężkich serii po 2–3 powtórzenia niż na jedną „zabójczą” serię do odmowy. Taki rozkład ułatwia też kontrolę techniki pod zmęczeniem, co jest istotne przy dużych obciążeniach.

Trening sylwetkowy

Jeśli Twoim głównym celem jest masa mięśniowa, bardzo dobrze sprawdza się 3–4 serie przysiadów jako pierwsze ćwiczenie na nogi. Po nich możesz przejść do maszyn i wariantów jednonóż. Większa liczba serii przysiadów często oznacza, że na resztę treningu nie zostanie już energii.

W typowym dniu nóg przysiad bywa otwarciem planu, a dalej pojawiają się inne ruchy, które pozwalają dobić mięśnie w bardziej izolowany sposób. Przykładowy zestaw ćwiczeń na uda i pośladki może wyglądać tak:

• przysiady ze sztangą 3–4 serie po 6–8 powtórzeń,
• wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 10–12 powtórzeń,
• wykroki ze sztangą lub hantlami 3 serie po 10–12 kroków na nogę,
• uginania nóg leżąc i prostowania nóg siedząc po 2–3 serie na każde ćwiczenie.

Początkujący na siłowni

Osoba, która dopiero uczy się prawidłowej techniki, powinna zaczynać skromnie. W zupełności wystarczy 2–3 serie po 5–8 powtórzeń przysiadów na treningu, z ciężarem pozwalającym zachować pełną kontrolę ruchu. Dla początkujących większe znaczenie ma regularność i poprawny wzorzec niż „zabijanie” nóg objętością.

Po kilku miesiącach, gdy technika będzie stabilna, możesz zwiększać objętość do 3–4 serii i bawić się różnymi zakresami powtórzeń. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest też łączenie przysiadów z ćwiczeniami wspierającymi – na przykład goblet squatem, przysiadami bułgarskimi czy martwym ciągiem na prostych nogach.

Dla początkujących najlepszym planem bywa taki, przy którym możesz z treningu na trening dodać kilka kilogramów do przysiadu, nie tracąc przy tym techniki i komfortu ruchu.

Jak łączyć serie, powtórzenia i przerwy?

Sama liczba serii i powtórzeń to nie wszystko. Ogromne znaczenie ma też długość przerw między seriami oraz całkowita liczba sesji przysiadów w tygodniu. Inaczej odpoczywasz, gdy robisz 3 powtórzenia na 90% 1RM, a inaczej przy spokojnej serii 15 powtórzeń na redukcji.

W treningu siłowym długie przerwy pozwalają niemal w pełni odbudować zasoby energetyczne i dać z siebie wszystko w kolejnej serii. W pracy nad masą mięśniową przerwy są krótsze, bo zależy Ci także na kumulacji zmęczenia lokalnego w mięśniu. Przy seriach na wytrzymałość przysiady często wchodzą w skład treningu obwodowego, gdzie tętno ma pozostać wysoko przez większość czasu.

Znaczenie ma też tygodniowa częstotliwość. U większości osób dobrze sprawdzi się wykonywanie przysiadów 1–2 razy w tygodniu. W planie FBW można przysiadać na co drugim treningu, naprzemiennie z martwym ciągiem. W planie „góra/dół” przysiady zwykle pojawiają się na obu sesjach „dół”, ale z różnym zakresem powtórzeń, na przykład siłowo w jednym dniu i bardziej „objętościowo” w drugim.

Jeżeli chcesz mieć gotowe schematy łączące serie, powtórzenia i przerwy, możesz wykorzystać między innymi takie układy:

1. Plan siłowy: 5 serii po 3 powtórzenia, przerwa 3–4 minuty, ciężar 80–87% 1RM,
2. Plan na masę: 4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 90–120 sekund, ciężar 70–80% 1RM,
3. Plan na redukcję: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45–60 sekund, ciężar 55–65% 1RM,
4. Blok mieszany: tydzień 1 – 5 powtórzeń, tydzień 2 – 8 powtórzeń, tydzień 3 – 12–15 powtórzeń, a potem powrót do początku cyklu.

Przykładowe schematy przysiadów na różne cele

Wiesz już, jak działają zakresy powtórzeń i liczba serii, więc warto przełożyć to na konkretne układy treningowe. Różne cele możesz realizować w cyklach 4–6 tygodniowych, zmieniając później parametry, żeby mięśnie nie przyzwyczaiły się do jednego bodźca.

Plan na siłę

W cyklu nastawionym na poprawę 1RM zastosuj przysiady dwa razy w tygodniu. W pierwszym dniu wykonaj schemat w stylu 5×5 z ciężarem pozwalającym na zachowanie zapasu jednego powtórzenia. W drugim dniu pracuj bliżej maksów, na przykład 6×2 lub 8×3, ale z nieco mniejszą ogólną objętością.

Takie połączenie niskich zakresów powtórzeń i dużej liczby serii sprawia, że uczysz się techniki pod dużym ciężarem, a jednocześnie dajesz mięśniom dość czasu na regenerację. Trójboiści często budują na tym podejściu całe makrocykle przedstartowe.

Plan na masę

W bloku masowym możesz przysiady wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu. Jedna sesja może być cięższa, z zakresem 6–8 powtórzeń, druga lżejsza, z 8–10 powtórzeniami i nieco większą objętością. Taki rozkład pozwala angażować różne typy włókien mięśniowych i jednocześnie nie zamęcza stawów.

Wiele osób dobrze reaguje też na periodyzację wewnątrz tygodnia. Przykład: w poniedziałek przysiady 4×6 ciężko, w piątek 3×10 z lżejszą sztangą. Do tego dochodzą ćwiczenia dodatkowe, jak uginania i prostowania nóg czy wykroki, które pomagają dopracować sylwetkę.

Plan na wytrzymałość i redukcję

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, przysiady warto wpleść w trening obwodowy. Możesz na przykład połączyć je z pompkami na poręczach, podciąganiem na drążku i ćwiczeniem na brzuch, wykonując każde w zakresie 12–20 powtórzeń i krótkich przerwach.

Nie musisz od razu kopiować wyczynów w stylu 20 przysiadów z 180 kg jak u Sergio Olivy. Wystarczy 3–4 serie po 15 powtórzeń z ciężarem, który pozwoli Ci zachować technikę, ale zmusi do głębokiego oddechu. Organizm potraktuje to jako mocny bodziec wytrzymałościowy, a bilans kaloryczny wyraźnie na tym zyska.