ILE PIĆ?

Czy istnieje uniwersalny wzór, który pozwoli wyliczyć nasze dobowe zapotrzebowanie na wodę?

Organizm noworodka może składać się z niej nawet w 94%, u niemowlęcia to już 75%, u dorosłych stanowi średnio 60-70% masy ciała (mniej u kobiet), a u osób starszych spada do 50%. Zawartość H₂O w naszym ciele zmienia się na przestrzeni lat. Czy ma związek z tym, ile powinniśmy jej wypijać?

• Zawartość wody w organizmie dorosłego człowieka powinna być utrzymywana na stałym poziomie. Tzw. bilans wody powinien więc być zerowy (dodatni występuje u kobiet będących w ciąży oraz w okresie wzrostu człowieka).
• Tymczasem w organizmie człowieka stale dochodzi do utraty wody: głównie przez nerki, ale także wraz z potem oraz w procesie oddychania (a konkretnie – wydychania).
• Właściwy bilans uzyskuje się, gdy straty wody są rekompensowane przez spożycie wody z żywnością i napojami oraz wodą metaboliczną, czyli tą, którą wytwarza sam organizm w wyniku zachodzących w nim procesów metabolicznych (stanowi dziennie około 200-300 ml).

Ile pić? Odpowiedź brzmi: to zależy. Od czego?

• DIETA
  Chcąc zachować prawidłowe działanie naszego układu trawiennego powinniśmy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz z ilością przyjmowanych kalorii, spożywanego błonnika (jeśli chcesz odczuć jego dobroczynne działanie – musisz pić więcej) i białka, a także wtedy, gdy jesz dużo słonych potraw i pijesz alkohol (zwiększa ilość wody utraconej z moczem) lub spożywasz inne produkty odwadniające (np. cola lub kawa).
• KLIMAT
  Przy mniejszej wilgotności powietrza, bardzo wysokich lub niskich temperaturach, a także na dużej wysokości Twoje zapotrzebowanie na wodę rośnie.
• SPORT
  Osoby prowadzące aktywny tryb życia potrzebują więcej wody. Sportowcy – nawet 10-20 ml wody/kg/godzinę.
• MASA CIAŁA
  Im więcej ważysz, tym więcej wody potrzebujesz.
• PŁEĆ
  Jak już wspomnieliśmy, zawartość wody w organizmie mężczyzny jest większa, niż u kobiety. Wynika to głównie z faktu, że mężczyźni mają więcej tkanki mięśniowej (zawiera 50% wody), a kobiety – tłuszczowej (tylko 10% wody). Stąd też mężczyźni co do zasady muszą nawadniać się intensywniej.
  U kobiet zapotrzebowanie na wodę wzrasta w okresie ciąży (średnio o 300 ml na dobę) i karmienia (ok. 700 ml na dobę).
• OGÓLNY STAN ZDROWIA
  Gdy chorujesz lub czujesz osłabienie – zwłaszcza przy gorączce, wymiotach czy biegunce – potrzebujesz więcej wody. Jeśli masz problemy z nerkami, musisz natomiast uważać, by nie spożywać jej w nadmiernych ilościach (w takiej sytuacji o pomoc w ustaleniu zapotrzebowania na wodę najlepiej poproś lekarza).

No dobrze, wiemy już od czego zależy. Ale jak je KONKRETNIE wyliczyć?

Teoretycznie jest kilka sposobów.

• 8×8
  Łatwe do zapamiętania: wypijaj 8 razy dziennie szklankę wody o pojemności 8 uncji. 1 uncja to w przybliżeniu prawie 30 ml, razem mamy więc prawie 2,5 l wody dziennie. To zasada, do której warto podejść z przymrużeniem oka, mając na uwadze wszystkie wyżej wymienione zależności.
• WAGA
  Inny wzór mówi o 30 ml wody, które powinny przypadać na każdy kilogram masy ciała. Jest też jego bardziej skomplikowana wersja, zgodnie z którą powinniśmy wypijać 1,5 l wody (to nasza baza), a dodatkowo 15 ml na każdy kg powyżej 20 kg ciała.Jak to się przedstawia na przykładzie osoby ważącej 70 kg?
  – W pierwszym przypadku musiałaby wypijać 2 litry i 100 ml wody na dobę.
  –  W drugim – 2 litry i 250 ml.

Warta zauważenia w drugim wzorze jest zasada, zgodnie z którą każdy z nas powinien codziennie spożywać co najmniej 1500 ml wody. Jest ona zgodna z piramidą żywienia Instytutu Żywności i Żywienia. 9. punkt zasad zdrowego odżywiania podkreśla, żeby pamiętać o piciu wody – co najmniej 1,5 l dziennie.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ >>>

W 2012 r. IŻiŻ wydał także broszurę („Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, Redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz), w której przedstawione zostały normy spożycia wody. Podstawą do ich opracowania były zalecenia ekspertów Panelu ds. Produktów Dietetycznych, Żywienia i Alergii (NDA) Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

• Normy te obejmują spożycie nie tylko czystej wody, ale także wszystkich innych napojów oraz wody zawartej w produktach spożywczych.
• Są mocno uśrednione: dotyczą przeciętnej osoby z danej grupy, przebywającej w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i odznaczającej się umiarkowanym poziomem aktywności fizycznej.

Zgodnie z tymi normami dobowe zapotrzebowanie na wodę w ml przedstawia się następująco:

NIEMOWLĘTA

• Do 6 miesiąca życia: 100-190 na kg masy ciała
• Do 1 roku życia: 800-1000

DZIECI

• 1-3 lata: 1250
• 4-6 lat: 1600
• 7-9 lat: 1750

CHŁOPCY

• 10-12 lat: 2100
• 13-15 lat: 2350
• 16-18 lat: 2500

DZIEWCZĘTA

• 10-12 lat: 1900
• 13-15 lat: 1950
• 16-18 lat: 2000

MĘŻCZYŹNI

• 19-75+ lat: 2500

KOBIETY

• 19-75+ lat: 2000
• Podczas ciąży: 2300
• W okresie laktacji: 2700

Jak widać, zapotrzebowanie na wodę niejedno ma imię.

Czy warto znać normy i wzory? Oczywiście! Polecamy jednak, by mając je na uwadze, przede wszystkim nauczyć się słuchać potrzeb swojego organizmu.

Jaką rolę pełni woda w naszym organizmie i ile jej potrzebujemy, by zachować zdrowie? Obejrzyjcie animację: