Ćwiczenia na uniesienie pośladków: jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Jak efektywnie trenować pośladki – podstawy

Jędrne, uniesione pośladki to nie tylko kwestia estetyki, ale również zdrowia i funkcjonalności całego ciała. Regularne ćwiczenia tej partii mięśniowej pozytywnie wpływają na postawę, zwiększają stabilność oraz poprawiają wyniki w wielu dyscyplinach sportowych.

Mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, wspomagają pracę kręgosłupa oraz stabilizują miednicę podczas chodzenia, biegania czy wchodzenia po schodach. Wzmacnianie tych mięśni przekłada się bezpośrednio na lepszą jakość życia, zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz poprawę sylwetki.

Aby osiągnąć wymarzoną formę pośladków, warto poznać ich anatomię, nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz stworzyć zrównoważony plan treningowy. W tym artykule przedstawimy najskuteczniejsze metody treningu, które pomogą unieść i wzmocnić pośladki niezależnie od poziomu zaawansowania.

Anatomia pośladków – poznaj swoje mięśnie

Świadomość budowy anatomicznej pośladków jest istotna dla efektywnego treningu. Pozwala lepiej zrozumieć, które partie mięśniowe pracują podczas konkretnych ćwiczeń i jak je prawidłowo aktywować. Pośladki składają się z trzech głównych mięśni, które współpracują ze sobą podczas różnych ruchów.

Mięsień pośladkowy wielki

To największy i najsilniejszy mięsień pośladkowy, odpowiedzialny za kształt i objętość pośladków. Jego przyczepy znajdują się na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej, a końcowy w górnej części uda. Mięsień pośladkowy wielki odpowiada przede wszystkim za prostowanie stawu biodrowego, co jest kluczowe podczas wstawania z pozycji siedzącej, chodzenia pod górę czy biegania.

Funkcje tego mięśnia obejmują również rotację stawu biodrowego oraz stabilizację miednicy. Dzięki niemu możliwe jest utrzymanie wyprostowanej postawy ciała. Jego prawidłowe wzmacnianie stanowi podstawę treningu na uniesienie pośladków.

Mięsień pośladkowy średni

Ten mięsień znajduje się na zewnętrznej stronie biodra, a jego główną funkcją jest odwodzenie nogi na zewnątrz. Mięsień pośladkowy średni aktywnie wspomaga utrzymanie równowagi podczas stania na jednej nodze oraz stabilizuje miednicę podczas chodu. Jest szczególnie ważny dla zachowania prawidłowej mechaniki ruchu.

Słaby mięsień pośladkowy średni może prowadzić do problemów z kolanami i biodrami, dlatego jego wzmacnianie jest istotne nie tylko z perspektywy estetycznej, ale również zdrowotnej. Ćwiczenia ukierunkowane na ten mięsień pomagają uzyskać lepszą definicję bocznej części pośladków.

Mięsień pośladkowy mały

Najmniejszy z trzech głównych mięśni pośladkowych, znajduje się pod mięśniem pośladkowym średnim. Jego przyczepy są zlokalizowane na zewnętrznej stronie biodra poniżej mięśnia średniego. Mięsień pośladkowy mały wspomaga odwodzenie uda oraz aktywuje się przy zginaniu i odwracaniu biodra.

Choć jest najmniejszy, jego rola w stabilizacji miednicy jest znacząca. Właściwe wzmacnianie tego mięśnia przyczynia się do lepszej kontroli ruchu i zmniejszenia ryzyka kontuzji podczas aktywności fizycznej. Kompleksowy trening pośladków powinien uwzględniać ćwiczenia angażujące wszystkie trzy mięśnie.

Korzyści z regularnego treningu pośladków

Regularne ćwiczenia ukierunkowane na pośladki przynoszą liczne korzyści, które wykraczają daleko poza aspekt estetyczny. Wzmacnianie tej partii mięśniowej ma pozytywny wpływ na całe ciało i ogólne samopoczucie. Oto najważniejsze zalety treningu pośladków:

• Wsparcie dla kręgosłupa i zmniejszenie bólu pleców
• Poprawa postawy ciała i równowagi
• Zwiększenie stabilności miednicy i stawów biodrowych
• Ochrona stawów kolanowych przed przeciążeniami
• Poprawa wyników sportowych w wielu dyscyplinach
• Przyspieszenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej
• Zwiększenie siły i mocy podczas codziennych aktywności

Silne mięśnie pośladkowe odciążają kręgosłup, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie dolegliwości bólowych dolnej części pleców. Jest to szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, u których mięśnie pośladkowe często są osłabione i nieaktywne.

Prawidłowo wzmocnione pośladki nie tylko wyglądają estetycznie, ale przede wszystkim chronią kręgosłup i stawy przed przeciążeniami, poprawiając jakość życia na wielu płaszczyznach.

Dodatkowo, trening pośladków zwiększa ogólną sprawność fizyczną i wydolność organizmu. Mięśnie pośladkowe należą do największych grup mięśniowych w ciele, dlatego ich aktywacja podczas ćwiczeń przyspiesza metabolizm i wspomaga proces spalania kalorii. To sprawia, że regularne ćwiczenia na pośladki są skutecznym elementem programów redukcji tkanki tłuszczowej.

Najczęstsze błędy podczas treningu pośladków

Nawet najlepiej dobrane ćwiczenia na pośladki nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli będą wykonywane nieprawidłowo. Znajomość typowych błędów i umiejętność ich unikania to klucz do skutecznego treningu. Oto najczęstsze pomyłki, które mogą hamować postępy w dążeniu do uniesienia pośladków:

Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń

Podstawowym błędem jest niewłaściwa technika, która nie tylko zmniejsza efektywność treningu, ale również zwiększa ryzyko kontuzji. Podczas przysiadów czy wykroków często pojawia się problem z ustawieniem kolan, które mają tendencję do schodzenia się do środka. Prawidłowa pozycja kolan powinna być w linii ze stopami, co zapewnia właściwe obciążenie mięśni pośladkowych.

Kolejnym częstym błędem jest zbyt mały rozkrok podczas wykonywania przysiadów. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, co umożliwia lepszą aktywację mięśni pośladkowych. Zbyt wąskie ustawienie stóp przenosi obciążenie głównie na mięśnie czworogłowe ud, zmniejszając zaangażowanie pośladków.

• Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczeń
• Opieranie się na palcach stóp zamiast na piętach
• Nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców
• Niewłaściwe ułożenie ciała w pozycji klęku podpartego
• Brak kontroli nad ruchem i świadomego napinania pośladków

Nieodpowiednie obciążenie treningowe

Zarówno zbyt małe, jak i zbyt duże obciążenie może negatywnie wpływać na efekty treningu. Przy zbyt lekkich ciężarach mięśnie nie otrzymują wystarczającego bodźca do wzrostu i wzmocnienia. Z kolei zbyt duże obciążenie prowadzi do nieprawidłowej techniki i nadmiernego zaangażowania innych grup mięśniowych, takich jak mięśnie grzbietu czy czworogłowe ud.

Ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę postępów treningowych. Początkujący powinni skupić się na opanowaniu prawidłowej techniki, wykonując ćwiczenia z masą własnego ciała lub lekkim obciążeniem. Osoby bardziej zaawansowane mogą systematycznie zwiększać ciężar, pamiętając o zachowaniu właściwej formy.

Brak różnorodności ćwiczeń

Monotonny trening, składający się wciąż z tych samych ćwiczeń, prowadzi do adaptacji organizmu i zahamowania postępów. Mięśnie pośladkowe potrzebują różnorodnych bodźców, aby się rozwijać. Warto regularnie wprowadzać nowe ćwiczenia lub modyfikować istniejące, zmieniając kąty pracy, rodzaj oporu czy tempo wykonania.

Kompleksowy trening pośladków powinien uwzględniać ćwiczenia angażujące wszystkie trzy mięśnie pośladkowe oraz aktywujące je w różnych płaszczyznach ruchu. Połączenie ćwiczeń wielostawowych (jak przysiady czy martwy ciąg) z izolowanymi (jak unoszenie nogi w tył) daje najlepsze efekty.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na uniesienie pośladków

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają unieść i wzmocnić pośladki. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, z wykorzystaniem różnych rodzajów oporu. Poniżej przedstawiamy najefektywniejsze ćwiczenia podzielone na kategorie w zależności od wykorzystywanego obciążenia.

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Trening z wykorzystaniem masy własnego ciała jest idealny dla początkujących oraz osób, które nie mają dostępu do sprzętu. Te ćwiczenia można wykonywać w domu bez żadnych dodatkowych akcesoriów. Są bezpieczne i skuteczne, stanowiąc doskonałą bazę do bardziej zaawansowanych treningów.

Unoszenie bioder (Glute Bridge) to jedno z podstawowych ćwiczeń na pośladki. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę, unosimy biodra do góry, napinając mocno pośladki. W najwyższym punkcie wytrzymujemy 1-2 sekundy, po czym powoli opuszczamy biodra. Dla zwiększenia intensywności można wykonywać to ćwiczenie na jednej nodze.

Wykroki to wszechstronne ćwiczenie angażujące nie tylko pośladki, ale również mięśnie ud i łydek. Możemy wykonywać je w miejscu lub w ruchu (wykroki chodzone). W pozycji stojącej robimy duży krok do przodu, zginając przednią nogę w kolanie do kąta 90 stopni. Tylne kolano powinno prawie dotykać podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej lub kontynuujemy ruch, wykonując krok drugą nogą.

• Przysiady – klasyczne ćwiczenie angażujące całe ciało
• Wykopy w tył na stojąco – izolowane ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki
• Wchodzenie na podwyższenie (Step-ups) – doskonałe ćwiczenie funkcjonalne
• Przysiady sumo – wariant przysiadu mocniej angażujący wewnętrzną część ud i pośladków

Ćwiczenia z gumami oporowymi

Gumy oporowe to niedrogie i wszechstronne akcesorium, które znacząco zwiększa efektywność treningu pośladków. Zapewniają stałe napięcie mięśni podczas całego zakresu ruchu, co intensyfikuje pracę pośladków. Są idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób.

Crab walk (chód kraba) to ćwiczenie, które doskonale aktywuje mięsień pośladkowy średni. Z gumą założoną nad kolanami, przyjmujemy pozycję półprzysiadu i poruszamy się krokami bocznymi, utrzymując stałe napięcie w gumie. Kolana powinny być skierowane na zewnątrz, a plecy proste. Wykonujemy 10-15 kroków w jedną stronę, a następnie w drugą.

Odwodzenie nogi na bok stojąc z gumą oporową założoną na kostki to świetne ćwiczenie na mięsień pośladkowy średni i mały. Stojąc prosto, przenosimy ciężar ciała na jedną nogę i odwodzimy drugą nogę na bok, napinając gumę. Ruch powinien być kontrolowany, a pośladek świadomie napięty. Wykonujemy 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

Gumy oporowe są szczególnie skuteczne w aktywacji mięśni pośladkowych, ponieważ zwiększają napięcie w punktach, gdzie tradycyjne ćwiczenia z ciężarem są najmniej efektywne.

Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem

Trening z wykorzystaniem hantli, kettli czy sztangi jest najskuteczniejszym sposobem na budowanie masy mięśniowej pośladków. Te ćwiczenia są zalecane dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym, które opanowały już podstawową technikę ćwiczeń z masą własnego ciała.

Hip thrust (mostek biodrowy) z obciążeniem jest uważany za jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na pośladki. Siedząc na podłodze z plecami opartymi o ławkę i sztangą ułożoną na biodrach, unosimy biodra do góry, mocno napinając pośladki. W najwyższym punkcie biodra powinny być w linii z kolanami. To ćwiczenie doskonale izoluje mięsień pośladkowy wielki.

Rumuński martwy ciąg to złożone ćwiczenie angażujące pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz dolną część pleców. Stojąc ze sztangą trzymaną przed sobą, zginamy biodra i opuszczamy sztangę wzdłuż nóg, utrzymując lekko ugięte kolana. Kluczowe jest wypychanie bioder do tyłu i utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. To ćwiczenie doskonale rozwija siłę i masę mięśniową tylnej części ciała.

Jak stworzyć efektywny plan treningowy na pośladki?

Skuteczny plan treningowy na uniesienie pośladków powinien być dobrze zbalansowany i dostosowany do indywidualnych możliwości oraz celów. Ważne jest, aby uwzględniał zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane, angażujące wszystkie mięśnie pośladkowe. Oto kluczowe elementy efektywnego planu treningowego:

Częstotliwość treningów

Optymalna częstotliwość treningu pośladków to 2-4 razy w tygodniu, w zależności od intensywności ćwiczeń i czasu regeneracji. Dla początkujących zalecane są 2-3 treningi tygodniowo z co najmniej jednodniową przerwą między nimi. Osoby bardziej zaawansowane mogą trenować pośladki nawet 4 razy w tygodniu, stosując różne rodzaje obciążeń i intensywności.

Warto pamiętać, że mięśnie rosną i wzmacniają się podczas odpoczynku, nie podczas treningu. Dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Jeśli odczuwamy silny ból mięśni, lepiej poczekać z kolejnym treningiem do ustąpienia dolegliwości.

• Początkujący: 2-3 treningi tygodniowo
• Średnio zaawansowani: 3 treningi tygodniowo
• Zaawansowani: 3-4 treningi tygodniowo
• Minimum 24-48 godzin odpoczynku między intensywnymi treningami tej samej partii

Dobór ćwiczeń i progresja obciążeń

Efektywny plan treningowy powinien zawierać różnorodne ćwiczenia, które angażują pośladki pod różnymi kątami i z różną intensywnością. Zaleca się łączenie ćwiczeń wielostawowych (jak przysiady czy martwy ciąg) z ćwiczeniami izolowanymi (jak unoszenie nogi w tył czy odwodzenie na bok).

Kluczem do stałych postępów jest progresja obciążeń. Oznacza to stopniowe zwiększanie ciężaru, liczby powtórzeń lub serii w miarę adaptacji organizmu do treningu. Można również modyfikować tempo wykonywania ćwiczeń, wprowadzać pauzy w szczytowym napięciu lub skracać przerwy między seriami.

Przykładowy plan treningowy na tydzień

Poniżej przedstawiamy przykładowy tygodniowy plan treningowy, który można dostosować do własnych potrzeb i możliwości. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu, z różnorodnymi ćwiczeniami angażującymi wszystkie mięśnie pośladkowe.

Poniedziałek – Trening z obciążeniem:

• Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Hip thrust ze sztangą: 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Wykroki z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
• Odwodzenie nogi na boku z obciążeniem: 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę

Środa – Trening z gumami oporowymi:

• Przysiady z gumą nad kolanami: 3 serie po 15 powtórzeń
• Crab walk: 3 serie po 15 kroków w każdą stronę
• Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą: 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę
• Odwodzenie zgiętych nóg na boku (clamshells): 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę

Piątek – Trening mieszany:

• Rumuński martwy ciąg: 4 serie po 10 powtórzeń
• Przysiady sumo z kettlebellem: 3 serie po 12 powtórzeń
• Unoszenie bioder na jednej nodze: 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę
• Wchodzenie na podwyższenie z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę

Rola diety w kształtowaniu pośladków

Nawet najlepiej zaplanowany trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego. Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej, co jest niezbędne do uzyskania uniesionej, jędrnej sylwetki pośladków.

Podstawą diety wspierającej rozwój mięśni pośladkowych jest odpowiednia podaż białka, które stanowi budulec tkanki mięśniowej. Zaleca się spożywanie 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od intensywności treningu i indywidualnych celów. Warto wybierać pełnowartościowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał czy rośliny strączkowe.

Równie ważne są węglowodany złożone, które dostarczają energii do treningu i wspomagają regenerację mięśni. Produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, bataty czy owoce powinny stanowić podstawę diety osoby aktywnej fizycznie. Nie należy zapominać o zdrowych tłuszczach, które wspierają produkcję hormonów odpowiedzialnych za budowę mięśni.

• Białko: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe
• Węglowodany złożone: produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, bataty
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona
• Warzywa i owoce: bogate źródło witamin i składników mineralnych
• Nawodnienie: minimum 2-3 litry wody dziennie

Jak uniknąć kontuzji podczas treningu pośladków?

Bezpieczeństwo podczas treningu jest priorytetem, dlatego warto znać podstawowe zasady, które pomogą uniknąć kontuzji i przeciążeń. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń oraz odpowiednie przygotowanie do treningu to podstawa bezpiecznego rozwijania mięśni pośladkowych.

Prawidłowa rozgrzewka

Każdy trening powinien być poprzedzony dokładną rozgrzewką, która przygotuje mięśnie, stawy i układ nerwowy do wysiłku. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, podnosi temperaturę ciała i poprawia elastyczność tkanek, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Powinna trwać minimum 10 minut i obejmować zarówno ćwiczenia ogólnorozwojowe, jak i specyficzne dla trenowanej partii.

Skuteczna rozgrzewka przed treningiem pośladków może obejmować marsz w miejscu, przysiady bez obciążenia, wykroki, krążenia bioder czy delikatne rozciąganie dynamiczne. Warto również wykonać kilka serii ćwiczeń aktywacyjnych z małym obciążeniem lub gumą oporową, aby „obudzić” mięśnie pośladkowe przed głównym treningiem.

Stopniowa progresja obciążeń

Jednym z najczęstszych powodów kontuzji jest zbyt szybkie zwiększanie obciążenia treningowego. Organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowych bodźców, dlatego progresja powinna być stopniowa i dostosowana do indywidualnych możliwości. Zaleca się zwiększanie ciężaru o nie więcej niż 5-10% tygodniowo.

Początkujący powinni skupić się na opanowaniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń z masą własnego ciała lub lekkim obciążeniem. Dopiero po solidnym przygotowaniu bazy można przejść do bardziej zaawansowanych wariantów i większych ciężarów. Zawsze należy słuchać swojego ciała i nie ignorować sygnałów ostrzegawczych, takich jak ból czy dyskomfort.

• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki trwającej minimum 10 minut
• Zwiększaj obciążenie stopniowo, maksymalnie o 5-10% tygodniowo
• Skup się na prawidłowej technice, a nie na ciężarze
• Słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność do samopoczucia
• Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji między treningami

Jak mierzyć postępy w treningu pośladków?

Monitorowanie postępów jest ważnym elementem skutecznego treningu, który pozwala ocenić efektywność stosowanego planu i wprowadzić niezbędne modyfikacje. Istnieje kilka metod mierzenia postępów w treningu pośladków, które warto stosować regularnie.

Najprostszym sposobem jest dokumentacja treningowa, w której zapisujemy wykonane ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń oraz użyte obciążenie. Porównując te dane w czasie, możemy łatwo zauważyć, czy nasza siła i wytrzymałość rosną. Zwiększenie liczby powtórzeń lub ciężaru przy zachowaniu prawidłowej techniki jest wyraźnym wskaźnikiem postępu.

Warto również robić regularne zdjęcia sylwetki (np. co 4-6 tygodni) z tych samych ujęć i w podobnych warunkach oświetleniowych. Pozwoli to obiektywnie ocenić zmiany w wyglądzie pośladków. Pomiary obwodów, wykonywane zawsze w tych samych miejscach i warunkach, mogą dostarczyć dodatkowych informacji o zmianach w proporcjach ciała.

Pamiętaj, że zmiany w wyglądzie i kształcie pośladków wymagają czasu i systematyczności. Pierwsze efekty mogą być widoczne po 4-6 tygodniach regularnych treningów, ale znaczące zmiany zazwyczaj pojawiają się po 3-6 miesiącach.

Podsumowanie – klucz do sukcesu w treningu pośladków

Uniesienie i wzmocnienie pośladków wymaga kompleksowego podejścia, które łączy odpowiednio dobrany trening, zbilansowaną dietę oraz właściwą regenerację. Najważniejsze elementy skutecznego programu treningowego to różnorodność ćwiczeń, prawidłowa technika wykonania oraz systematyczność.

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i reaguje w indywidualny sposób na bodźce treningowe. To, co działa u jednej osoby, może nie przynieść takich samych rezultatów u innej. Dlatego tak ważne jest eksperymentowanie z różnymi ćwiczeniami i technikami, aby znaleźć te, które najlepiej aktywują nasze mięśnie pośladkowe.

Cierpliwość i konsekwencja są kluczowe w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Zmiany w kształcie i wyglądzie pośladków nie zachodzą z dnia na dzień – to proces, który wymaga czasu i systematycznej pracy. Regularne treningi, odpowiednie odżywianie i wystarczająca regeneracja to trzy filary sukcesu w drodze do uniesienia pośladków.

• Trenuj pośladki 2-4 razy w tygodniu
• Łącz ćwiczenia wielostawowe z izolowanymi
• Dbaj o prawidłową technikę wykonania
• Stopniowo zwiększaj obciążenie treningowe
• Zapewnij organizmowi odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych
• Pamiętaj o regeneracji między treningami
• Bądź cierpliwy i konsekwentny – efekty przyjdą z czasem

Co warto zapamietać?:

• Trening pośladków powinien odbywać się 2-4 razy w tygodniu, w zależności od poziomu zaawansowania.
• Warto łączyć ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg) z izolowanymi (np. unoszenie nóg) dla lepszych efektów.
• Prawidłowa technika jest kluczowa; unikaj błędów takich jak zbyt szybkie tempo czy niewłaściwe ustawienie kolan.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie treningowe, maksymalnie o 5-10% tygodniowo, aby uniknąć kontuzji.
• Dieta bogata w białko (1,6-2,2 g/kg masy ciała) oraz zdrowe węglowodany i tłuszcze wspiera rozwój mięśni pośladkowych.