Czy kawa wypłukuje magnez? Oto, co warto wiedzieć

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, a wokół jej spożycia narosło wiele mitów zdrowotnych. Jednym z najczęściej powtarzanych twierdzeń jest to, że kawa wypłukuje magnez z organizmu, narażając nas na poważne niedobory tego cennego pierwiastka. Czy rzeczywiście powinniśmy obawiać się o poziom magnezu, popijając poranną kawę?

Dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, uczestnicząc w ponad 300 różnych procesach biochemicznych. Ten niezbędny pierwiastek odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, mięśniowego i krwionośnego. Magnez wspomaga mineralizację kości, reguluje poziom glukozy we krwi oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca. Jego obecność jest niezbędna do syntezy białek DNA i RNA, a także do przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.

Obok potasu, magnez stanowi najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy i jest czwartym najczęściej występującym pierwiastkiem w organizmie człowieka. Bierze udział w magazynowaniu i przekazywaniu energii, metabolizmie glukozy, lipidów i białek. Właściwy poziom magnezu wpływa na stabilność materiału genetycznego oraz proliferację komórek. Badania naukowe wykazują, że odpowiednia podaż tego składnika może mieć działanie antydepresyjne, poprawiać pamięć i usprawniać procesy myślowe.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci i wieku. Kobiety powinny dostarczać organizmowi około 300-320 mg magnezu dziennie, podczas gdy w przypadku ciąży norma ta wzrasta do 360-400 mg. Mężczyźni natomiast potrzebują około 400-420 mg tego pierwiastka na dobę. Prawidłowy poziom magnezu przyspiesza metabolizm, łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na schorzenia układu krwionośnego.

Jakie są objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu jest coraz bardziej powszechnym problemem we współczesnym społeczeństwie – szacuje się, że dotyka on około 60% Polaków i aż 80% mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Wczesne symptomy deficytu tego pierwiastka obejmują ogólne osłabienie organizmu, utratę apetytu, przewlekłe zmęczenie oraz nudności. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego problemu, ponieważ objawy mogą być mylone z innymi dolegliwościami.

Do charakterystycznych objawów niedoboru magnezu należą przede wszystkim:

• częste skurcze i kurcze mięśni,
• drganie powiek (tzw. tiki),
• drętwienie i mrowienie kończyn,
• pogorszone samopoczucie i rozdrażnienie,
• problemy ze snem i bezsenność,
• trudności z koncentracją,
• wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Gdy niedobór magnezu się pogłębia, mogą wystąpić poważniejsze dolegliwości, takie jak zmiany osobowości, skurcze wieńcowe, zaburzenia rytmu serca, a nawet drgawki. Długotrwały deficyt tego pierwiastka zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy oraz astmy oskrzelowej. Poważny niedobór magnezu może skutkować hipokalcemią lub hipokaliemią ze względu na zaburzoną homeostazę mineralną.

Badania wskazują, że niskie spożycie magnezu nasila stany zapalne w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego. Metaanaliza z 2013 roku wykazała, że spożycie magnezu w diecie i jego stężenie w surowicy krwi są odwrotnie proporcjonalne do ryzyka wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych. Niedobory tego pierwiastka mogą być również czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej oraz powodować oporność na insulinę.

Czy kawa rzeczywiście wypłukuje magnez z organizmu

Pytanie o to, czy kawa wypłukuje magnez, budzi wiele kontrowersji i jest przedmiotem licznych dyskusji. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ należy uwzględnić kilka istotnych faktów dotyczących działania kofeiny oraz składu samej kawy. Zawarta w kawie kofeina wykazuje właściwości moczopędne, co teoretycznie mogłoby prowadzić do zwiększonego wydalania cennych elektrolitów, w tym magnezu, wraz z moczem.

Badania naukowe pokazują, że spożycie kawy dostarczającej około 300 mg kofeiny w ciągu doby powoduje utratę zaledwie około 4 mg magnezu. Taka dawka kofeiny odpowiada wypicie 2-3 filiżanek kawy dziennie. Stan zwiększonego wydalania magnezu może utrzymywać się przez co najmniej 3 godziny po spożyciu napoju. Należy jednak pamiętać, że rzeczywista dobowa dawka przyjętej kofeiny zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj kawy, sposób jej przygotowania oraz spożycie innych produktów o właściwościach pobudzających.

Duże dawki kofeiny mają działanie moczopędne, jednak pojedyncze dawki na poziomie występującym w powszechnie spożywanych napojach wywierają niewielki efekt moczopędny, a osoby regularnie spożywające kofeinę przyzwyczajają się do jej działania.

Kluczowym elementem całej dyskusji jest fakt, że sama kawa stanowi źródło magnezu. W efekcie do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty wynikające z działania moczopędnego kofeiny. Szacuje się, że efekt spożycia jednej filiżanki kawy może pokryć 7,5% zapotrzebowania dziennego na magnez dla kobiet i 6,4% dla mężczyzn. Przeciętna filiżanka kawy dostarcza około 5% zalecanego dziennego spożycia magnezu.

Ile magnezu zawiera kawa

Kawa zawiera pewną ilość magnezu, choć nie jest ona na tyle duża, aby traktować ten napój jako główne źródło tego składnika. Według amerykańskich tabel składu żywności, porcja kawy w zależności od metody parzenia dostarcza od 7 do 24 mg magnezu. Dane krajowe wskazują, że 100 ml naparu kawy zawiera około 12 mg tego pierwiastka. Jedna filiżanka czarnej kawy o objętości 250 ml dostarcza około 7 mg magnezu i około 100 mg kofeiny, podczas gdy podwójne espresso zawiera aż 24 mg magnezu i około 65 mg kofeiny.

Zawartość magnezu w kawie jest różna w zależności od wielu czynników. Sposób i czas parzenia mają wpływ na ostateczną ilość tego pierwiastka w filiżance. Obszar geograficzny, z którego pochodzi kawa, sposób jej uprawy oraz rodzaj gleby, na której rosła – wszystko to wpływa na zawartość magnezu. Co ciekawe, rodzaj wody użytej do przygotowania kawy również ma znaczenie. Parzenie kawy z wykorzystaniem wody z kranu może zwiększyć zawartość magnezu w naparze o około 30%, podczas gdy kawy parzone z użyciem wody mineralnej, destylowanej czy filtrowanej wykazują niższą zawartość tego pierwiastka.

W zależności od gatunku kawy i sposobu jej przygotowania, wartości magnezu mogą się znacznie różnić. W przypadku kawy mielonej najwyższą zawartość magnezu zanotowano w naparze z kawy arabica – 10,7 mg na 100 ml. Natomiast w naparze kawy parzonej po turecku zmierzono poziom magnezu w ilości 14,92 mg w 100 ml. Dla filiżanki kawy o objętości 150 ml zawartość magnezu w naparze kawy mielonej wahała się od 3,22 mg do 22,38 mg, a w przypadku kaw gotowych zmielonych te wartości oscylowały pomiędzy 3,22 mg a 16,05 mg magnezu.

Bilans magnezu przy regularnym piciu kawy

Przeprowadzając prostą kalkulację, można łatwo ustalić, czy picie kawy rzeczywiście prowadzi do niedoborów magnezu. Wypijając trzy filiżanki kawy czarnej dziennie, dostarczamy organizmowi 21 mg magnezu, a czterech espresso – aż 96 mg magnezu. Zakładając nawet minimalne wchłanianie magnezu na poziomie 30%, kalkulacja przy spożyciu takiej ilości kawy wciąż pozostaje na plusie – plus 3 mg w przypadku kawy czarnej i plus 25 mg w przypadku espresso.

Wypicie 300 mg kofeiny, co odpowiada czterem espresso lub trzem filiżankom kawy, powoduje utratę około 4 mg magnezu. Jednocześnie napar ten zawiera więcej magnezu niż wspomniane 4 mg, zatem bilans zawsze będzie dodatni. Dla przeciętnej osoby stanowi to od 1 do 5% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Ze względu na to, że magnez jest reabsorbowany w kanalikach nerkowych, jego wydalanie z moczem jest minimalne, a działanie moczopędne kawy nie wpływa w sposób istotny na zawartość magnezu w organizmie.

Badacze oszacowali, że straty magnezu pod wpływem spożycia kofeiny, gdy jej źródłem jest kawa, są niewielkie. W efekcie do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty. Osoby regularnie pijące kawę rozwijają częściową lub całkowitą tolerancję organizmu na kofeinę, co dodatkowo neutralizuje efekt moczopędny. W praktyce oznacza to, że magnezu traci się jeszcze mniej niż w przypadku sporadycznego spożywania tego napoju.

Co naprawdę powoduje niedobory magnezu

Do najczęstszych przyczyn powstawania niedoborów magnezu w organizmie, znacznie bardziej niż spożywanie kawy, odpowiadają zupełnie inne czynniki. Przewlekły stres odgrywa ogromną rolę w obniżaniu poziomu tego pierwiastka, podobnie jak uzależnienie od alkoholu. Niewłaściwa dieta bogata w przetworzone produkty, uboga w warzywa i owoce oraz zawierająca duże ilości cukru stanowi główną przyczynę deficytu magnezu we współczesnym społeczeństwie.

Przyczyniają się do tego również niektóre choroby, takie jak cukrzyca i zespół metaboliczny. Wpływ na niedobory magnezu mają także stosowane leki, w tym:

• inhibitory pompy protonowej,
• glikozydy nasercowe,
• diuretyki (środki moczopędne),
• antydepresanty,
• środki nasenne,
• antybiotyki,
• środki antykoncepcyjne.

Nadmierne spożywanie płynów, przewlekłe biegunki oraz wrodzone zaburzenia transportu magnezu również mogą prowadzić do jego niedoborów. Na obniżenie poziomu magnezu w organizmie narażone są szczególnie kobiety w trakcie menopauzy oraz osoby intensywnie uprawiające sport. Unikanie nadmiernego stresu oraz nadużywania alkoholu to podstawowe zasady, które warto zastosować dla utrzymywania odpowiedniego poziomu tego pierwiastka.

Warto podkreślić, że przy zapewnieniu odpowiedniej ilości płynów, głównie wody, w ciągu dnia (około 1,5 litra) kawa nie będzie wpływać na odwodnienie organizmu ani na znaczące straty magnezu. Osoby zdrowe, dbające o swoją dietę, zdrowie psychiczne i nie nadużywające alkoholu nie powinny martwić się o niedobór magnezu spowodowany piciem kawy w umiarkowanych ilościach.

Naturalne źródła magnezu w diecie

Najlepszym sposobem na utrzymywanie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie jest zdrowa, zbilansowana dieta bogata w naturalne źródła tego pierwiastka. Dopóki nie włącza się suplementacji, przedawkowanie magnezu z pożywienia jest praktycznie niemożliwe, dlatego nie trzeba się ograniczać z ilością zdrowych jego źródeł. Magnez najlepiej przyswaja się właśnie z produktów spożywczych, a nie z preparatów farmaceutycznych.

Do produktów o podwyższonej zawartości magnezu należą przede wszystkim:

• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca),
• zielone warzywa bogate w chlorofil (szpinak, jarmuż, brokuły),
• gorzka czekolada i kakao,
• produkty pełnoziarniste (kasze, otręby, pieczywo razowe),
• awokado i banany,
• migdały i inne orzechy,
• pestki dyni i nasiona,
• sery podpuszczkowe.

Cennym źródłem magnezu są również wody zmineralizowane oraz kawa wysokiej jakości. Mięso i ryby także dostarczają pewnych ilości tego pierwiastka. Warto pamiętać, że nieprzetworzone produkty zbożowe zawierają znacznie więcej magnezu niż ich rafinowane odpowiedniki. Regularne włączanie tych produktów do codziennej diety skutecznie zabezpiecza przed niedoborami magnezu.

Skąd biorą się objawy po wypiciu kawy

Wiele osób doświadcza nieprzyjemnych objawów po spożyciu kawy, takich jak kołatanie serca czy drganie powieki, co często mylnie przypisuje się niedoborowi magnezu. W rzeczywistości za te symptomy odpowiada głównie kofeina, a nie utrata magnezu z organizmu. Kofeina pobudza układ nerwowy, co może powodować kołatanie serca i mimowolne skurcze mięśni, w tym powiek.

Oprócz wpływu na układ nerwowy, kofeina pobudza nadnercza do produkcji adrenaliny, która zwiększa częstość akcji serca i może wywołać uczucie kołatania. Dodatkowo kawa jest często spożywana z uwagi na brak snu czy przemęczenie, a te czynniki nawet bez spożycia kawy mogą powodować drganie powiek czy kołatanie serca. U niektórych osób wypicie kawy o poranku kończy się podrażnieniem śluzówki żołądka, w efekcie czego pojawia się ból brzucha i zgaga.

Napój ten może wpłynąć na wzrost wydzielania soku żołądkowego, co może nasilać dolegliwości u osób zmagających się z wrzodami żołądka czy chorobą refluksową. Kawa, a szczególnie jej mocny napar, nie jest zalecany dla takich osób. Wzrost ciśnienia tętniczego po spożyciu kawy dotyczy jednak jedynie osób sporadycznie sięgających po filiżankę kawy – u osób regularnie pijących kawę nie obserwuje się tego efektu, ponieważ dochodzi u nich do rozwoju częściowej lub całkowitej tolerancji organizmu na kofeinę.

Jak bezpiecznie spożywać kawę

Rozsądne spożycie kawy przez zdrową osobę nie powinno przynosić żadnych negatywnych skutków. Według Instytutu Żywności i Żywienia, dla zdrowej osoby bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi 400 mg, co odpowiada około czterem filiżankom kawy. Najczęściej wymieniana jest ilość 3-4 filiżanek dziennie jako optymalna dawka, która przynosi korzyści zdrowotne bez ryzyka działań niepożądanych.

Warto jednak pamiętać o innych źródłach kofeiny, które pojawiają się w codziennej diecie. Kofeinę zawierają również:

• czarna i zielona herbata,
• czekolada, szczególnie gorzka,
• napoje typu cola,
• napoje energetyczne,
• niektóre leki przeciwbólowe.

Nie dotyczy to z pewnością osób cierpiących na przewlekłe choroby czy kobiet w ciąży. Dla nich każda ilość kawy może być zbyt duża i jej spożywanie zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem. Jeśli kawa na czczo jest dobrze tolerowana, wówczas brak jest przeciwwskazań do jej picia, choć i tak najlepiej jest zacząć dzień od szklanki wody.

Kawa rozpuszczalna czy mielona

Kawa rozpuszczalna to nic innego jak wysuszony ekstrakt zwykłej kawy. Proces ten polega na zaparzeniu zmielonych ziaren kawy i całkowitym usunięciu wody z takiego naparu na skutek suszenia rozpyłowego lub liofilizacji. Dzięki temu powstaje końcowy produkt w postaci rozpuszczalnego w wodzie proszku.

Badania wskazują, że kawa rozpuszczalna cechuje się podobną zawartością cennych przeciwutleniaczy w porównaniu do kawy mielonej. W jednym z badań ustalono nawet, że kawa rozpuszczalna zawiera więcej związków fenolowych, a w tym pochodnych kwasu chlorogenowego w porównaniu do zwykłej kawy. Oznacza to, że pod względem zawartości substancji bioaktywnych obie formy kawy są porównywalne.

Przygotowywanie kawy z ziaren grubomielonych może mieć jednak więcej korzyści zdrowotnych. Ziarna zielonej kawy zawierają zwykle 3,0–5,4% składników mineralnych w suchej masie, a prażenie nie zmienia stężenia tych składników. Głównym składnikiem ziaren kawy jest potas, który stanowi aż 40% popiołu i jest dla człowieka niezbędnym elementem diety.

Kawa z mlekiem a wchłanianie składników odżywczych

Wiele osób sięga wyłącznie po kawę z mlekiem, jednak wokół takiego połączenia narosło sporo niedomówień. Dodatek mleka do kawy pozostaje bez wpływu na działanie kofeiny, może natomiast ograniczać biodostępność kwasu chlorogenowego i innych polifenoli. Oznacza to, że kawa czarna jest opcją zdrowszą niż ta z dodatkiem mleka pod względem przyswajania cennych związków bioaktywnych.

Picia mleka unikać powinny osoby z nietolerancją laktozy, a osoby te stanowią spory odsetek dorosłej populacji. Kawa z mlekiem przerywa również post, zatem jej picie na czczo przed rozpoczęciem okna żywieniowego skróci czas trwania postu. Podobnie jest w przypadku kawy z cukrem, a także słodzikiem, nawet tym o zerowej kaloryczności.

W przypadku słodzików możliwe jest wywołanie w organizmie podobnych reakcji fizjologicznych jak po spożyciu posiłku. Mózg w oczekiwaniu na wzrost glikemii kojarzony ze słodkim smakiem pobudzi aktywność wydzielniczą trzustki. Jest to tzw. uwalnianie insuliny w fazie głowowej, które może przerwać stan postu mimo braku rzeczywistego dostarczenia węglowodanów.

Interakcje kawy z lekami i suplementami

Kawa może wpływać na działanie niektórych leków, co jest szczególnie ważne dla osób stosujących farmakoterapię. Nasila działanie niektórych leków przeciwbólowych czy przeciwgorączkowych, takich jak paracetamol. Z racji takiego działania synergistycznego kofeiny i niektórych substancji przeciwbólowych, w wielu lekach znaleźć można takie połączenie. Możliwe jest picie kawy podczas zażywania takiego leku, należy jednak zwrócić uwagę, czy dany preparat już zawiera kofeinę.

Odradzane jest jednoczesne zażywanie lewotyroksyny i picie kawy, gdyż może dojść do zaburzenia wchłaniania leku, a tym samym zmniejszenia efektywności jego działania. Kolejne odradzane połączenie to kawa i teofilina, czyli lek stosowany między innymi w przebiegu astmy. Może wówczas dojść do nasilenia działań niepożądanych leku, takich jak rozdrażnienie, ból głowy czy żołądka.

Kawa może również zaburzać wchłanianie leków przeciwdepresyjnych, osłabiając tym samym ich działanie. Zawarta w kawie kofeina, spożywana w dużych ilościach, utrudnia wchłanianie żelaza. Jeśli mamy potwierdzony laboratoryjnie niedobór żelaza, należy oprócz suplementacji pamiętać, aby nie popijać leku przyjmowanego doustnie kawą. Warto zachowywać co najmniej dwugodzinny odstęp między spożywaniem kawy a zażyciem preparatu z żelazem. Najbezpieczniej jest zachować minimum 2-3 godziny odstępu między wypiciem kawy a zażyciem leku czy suplementu diety.

Prozdrowotne właściwości kawy

Kawa zawiera ponad tysiąc składników bioaktywnych, w tym węglowodany, lipidy, białka, kwasy chlorogenowe, diterpeny, alkaloidy oraz kofeinę. Wiele osób pije ten napój dla samego rytuału porannego picia kawy, jednak ma ona szereg pozytywnych skutków zdrowotnych poza oczywistymi, jak poprawa samopoczucia i wzrost energii. Kawa wysokiej jakości zawiera dużo antyoksydantów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami, co może zmniejszać ryzyko chorób serca i neurologicznych.

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, regularne picie umiarkowanej ilości kawy (3-5 filiżanek dziennie) odgrywa istotną rolę w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Kofeina zawarta w kawie pomaga się skupić, dlatego tak często jest spożywana rano, kiedy po wybudzeniu o koncentrację bywa ciężko. Kawa czarna może być świetnym środkiem do celu, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej, ze względu na brak kalorii i redukcję uczucia głodu.

Regularne picie kawy w ilości 3-4 filiżanek dziennie wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, co zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi.

W wersji kuloodpornej kawa może być także świetnym dodatkiem w diecie ketogenicznej. Czarna kawa bez dodatków pozbawiona jest kaloryczności, a także zawartości węglowodanów, zatem pozostaje bez wpływu na przerwanie postu. Porównując wpływ spożycia takiej samej ilości kawy oraz wody na markery stanu nawodnienia organizmu, wykazano, że kawa ma podobne właściwości nawadniające do wody.

Kiedy kawa może zaszkodzić

Mimo licznych korzyści zdrowotnych, kawa nie jest zalecana dla wszystkich. Osoby z nadwrażliwością na kofeinę, które doświadczają pogorszenia samopoczucia po wypiciu tradycyjnej kawy, powinny sięgać raczej po wersję bezkofeinową. Kawa, a szczególnie jej mocny napar, nie jest zalecany osobom zmagającym się z wrzodami żołądka czy chorobą refluksową, ponieważ napój może wpłynąć na wzrost wydzielania soku żołądkowego, co może nasilać dolegliwości.

Niektóre osoby doświadczają takich symptomów jak ból głowy, kołatanie serca, drżenie rąk czy rozdrażnienie po spożyciu kawy. Dla osób cierpiących na przewlekłe choroby czy kobiet w ciąży każda ilość kawy może być zbyt duża i jej spożywanie zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem. Jak we wszystkim, ważny jest umiar – rozsądne spożycie kawy przez zdrową osobę nie powinno przynosić żadnych negatywnych skutków.

Nadmierne spożycie kawy może prowadzić do nieprzyjemnych objawów związanych z nadmierną stymulacją układu nerwowego. Osoby sporadycznie sięgające po filiżankę kawy mogą doświadczyć wzrostu ciśnienia tętniczego, choć u osób regularnie pijących kawę nie obserwuje się tego efektu. Przy dobrej tolerancji kofeiny można bez obaw spożyć 3-4 filiżanki kawy dziennie, pamiętając o uwzględnieniu innych źródeł kofeiny w diecie.

Co warto zapamietać?:

• Magnez jest kluczowy dla organizmu, uczestnicząc w ponad 300 procesach biochemicznych, a dzienne zapotrzebowanie wynosi 300-420 mg w zależności od płci i wieku.
• Niedobór magnezu dotyka około 60% Polaków i 80% Amerykanów, objawiając się m.in. skurczami mięśni, drżeniem powiek i trudnościami z koncentracją.
• Kawa dostarcza magnez, a wypicie 3 filiżanek dziennie pokrywa 21 mg magnezu, co przewyższa straty związane z działaniem kofeiny.
• Regularne picie kawy (3-4 filiżanki dziennie) może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawiać samopoczucie.
• Osoby z przewlekłymi chorobami lub w ciąży powinny skonsultować spożycie kawy z lekarzem, a umiar w jej piciu jest kluczowy dla zdrowia.