Orzechy stanowią doskonałe źródło wielu cennych składników odżywczych, w tym żelaza. Ten niezbędny pierwiastek odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu do komórek oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Poznanie orzechów o najwyższej zawartości żelaza pomoże wzbogacić codzienną dietę o ten ważny mikroelement.
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla organizmu?
Żelazo pełni niezwykle istotne funkcje w ludzkim organizmie. Jest składnikiem hemoglobiny – białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które odpowiada za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich tkanek ciała. Dzięki odpowiedniej ilości tego pierwiastka komórki otrzymują tlen niezbędny do wytwarzania energii, co bezpośrednio wpływa na samopoczucie i wydolność fizyczną.
Właściwości żelaza mają również znaczący wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Pierwiastek ten wspiera produkcję komórek odpornościowych i przyczynia się do ich efektywnego działania w walce z infekcjami. Ponadto żelazo uczestniczy w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, w tym w syntezie DNA oraz produkcji niektórych hormonów. Niedobór tego składnika może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, osłabienia, bladości skóry oraz problemów z koncentracją.
W diecie występują dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych i charakteryzuje się lepszą przyswajalnością, osiągającą około 20-25%. Natomiast źródła roślinne, w tym orzechy, dostarczają żelaza niehemowego, którego wchłanianie przez organizm jest mniej efektywne i wynosi jedynie 2-5%. Istnieją jednak sprawdzone metody zwiększania biodostępności żelaza pochodzenia roślinnego, co jest szczególnie ważne dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.
Które orzechy zawierają najwięcej żelaza?
Wybór odpowiednich orzechów może znacząco wpłynąć na uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na żelazo. Wśród dostępnych na rynku odmian wyróżniają się te o najwyższej zawartości tego pierwiastka.
Orzechy nerkowca
Nerkowce zajmują czołową pozycję wśród orzechów bogatych w żelazo, dostarczając aż 6,68 mg tego pierwiastka w 100 gramach produktu. Oprócz wysokiej zawartości żelaza stanowią bogate źródło innych cennych minerałów, takich jak mangan, potas, miedź, cynk, wapń, fosfor, selen oraz magnez. Ten ostatni składnik bierze udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni, a także odgrywa rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.
Nerkowce zawierają również przyjazne sercu jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik, białko, witaminy z grupy B, C, E i K oraz antyoksydanty. Dzięki bogatemu składowi ich regularne spożywanie korzystnie wpływa na serce, nerki, mięśnie, kości oraz układ odpornościowy. Z powodu dużej zawartości żelaza i miedzi mogą również pomagać w walce z niedokrwistością. Warto jednak pamiętać, że nerkowce są dość kaloryczne – 100 gramów dostarcza około 553 kcal.
Orzechy pinii
Piniole, czyli orzechy pinii, zawierają 5,53 mg żelaza na 100 gramów. Podobnie jak inne orzechy są zasobne w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w obniżaniu poziomu złego cholesterolu LDL i podwyższaniu dobrego cholesterolu HDL we krwi. Zawierają także witaminy K, E i z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak mangan, potas, wapń, magnez i selen.
Orzechy pinii wyróżniają się najwyższą zawartością cynku wśród wszystkich orzechów – aż 6,45 mg na 100 gramów. Cynk jest odpowiedzialny za dobrostan skóry, włosów i paznokci, a także wpływa na płodność, dlatego piniole uchodzą za naturalne afrodyzjaki. Mimo że są bardzo kaloryczne (673 kcal na 100 g), zawierają kwas pinolenowy, który ma właściwości ograniczające apetyt i może przyczyniać się do utraty wagi.
Orzechy laskowe
Owoce leszczyny dostarczają 4,7 mg żelaza w 100 gramach. Stanowią skarbnicę witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, który jest szczególnie ważny przed ciążą i w ciąży, ponieważ jego niedobory u przyszłych matek mogą być przyczyną powstawania wad wrodzonych układu nerwowego. Orzechy laskowe są również zasobne w błonnik, białko oraz dobre kwasy tłuszczowe.
To także bogate źródło witaminy E, zwanej witaminą młodości. Znajdziemy w nich również antyoksydanty, witaminę K oraz składniki mineralne, takie jak mangan, potas, wapń, fosfor, miedź, magnez, cynk i selen. Dzięki temu orzechy laskowe wpływają korzystnie na zdrowie mózgu, pomagają w walce z chorobami serca, cukrzycą, a nawet mogą wspierać kontrolę masy ciała. Przyczynią się też do utrzymania zdrowej skóry i włosów, dostarczając 628 kcal w 100 gramach.
Orzeszki ziemne
Orzeszki arachidowe zawierają 4,58 mg żelaza na 100 gramów. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, w tym resweratrolu, który występuje w czerwonej skórce arachidów. Ten związek działa ochronnie wobec nowotworów, ma właściwości przeciwzapalne i redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Fistaszki zawierają również nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy E i z grupy B oraz białko. Ponadto znajdziemy w nich minerały, w tym miedź, mangan, molibden, fosfor, wapń, magnez, cynk i selen. To również skarbnica potasu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. W konsekwencji jedzenie orzeszków arachidowych wpływa na obniżenie złego i podwyższenie dobrego cholesterolu, zmniejsza też ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, kamicy żółciowej i choroby Alzheimera. Należy jednak pamiętać, że orzechy – a zwłaszcza ziemne – mogą uczulać. Wartość energetyczna wynosi 576 kcal na 100 gramów.
Pistacje
Orzechy pistacjowe dostarczają 4,15 mg żelaza w 100 gramach produktu. Są dobrym źródłem beta-karotenu, polifenoli i witaminy E, które mają właściwości przeciwutleniające. Oznacza to, że mogą pomagać usuwać z organizmu toksyczne wolne rodniki, a zatem chronić go przed wieloma chorobami przewlekłymi.
Ponadto pistacje są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, białko i błonnik. Zawierają również witaminy z grupy B oraz miedź, mangan, potas, wapń, magnez, cynk i selen. Dzięki takim składnikom są orzechami przyjaznymi sercu. Dodając je do diety, można usprawnić trawienie oraz kontrolować wagę. Ponadto pistacje korzystnie wpływają na wzrok i chronią skórę, a także mogą pomagać przy niedokrwistości. Są uznawane za naturalne afrodyzjaki, dostarczając 557 kcal w 100 gramach.
Migdały
Migdały zawierają 3,71 mg żelaza na 100 gramów. Są zasobne w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których obecność w diecie śródziemnomorskiej pomaga zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca. Migdały to także bardzo dobre źródło witaminy E, która jest przeciwutleniaczem eliminującym z organizmu wolne rodniki.
Znajdziemy w nich również witaminy z grupy B, białko, błonnik oraz minerały, takie jak mangan, potas, wapń, fosfor, miedź, magnez, cynk i selen. Dzięki temu migdały pomagają przy zaparciach, w kaszlu, zaburzeniach dróg oddechowych czy niedokrwistości. Działają korzystnie na mózg, regulują poziom cholesterolu, dodają energii i pomagają w utracie wagi. Ich jedzenie przysłuży się również sercu, kościom, odporności i urodzie, dostarczając 579 kcal na 100 gramów.
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia dostarczają 3,69 mg żelaza w 100 gramach. Znajdziemy w nich błonnik, który zapobiega zaparciom, obniża poziom złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Orzechy makadamia są również zasobne w fitosterole, antyoksydanty, białko i mononienasycone kwasy tłuszczowe.
To także doskonałe źródło minerałów, takich jak wapń, magnez, fosfor, mangan i cynk. W 100 gramach orzechów makadamia znajduje się również sporo selenu. Ponadto są bogate w wiele ważnych witamin z grupy B, w tym B6, która wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Zawierają także niewielką ilość witaminy A i witaminy E. Dzięki temu orzechy makadamia korzystnie wpływają na serce, mózg i kości, mają właściwości antyoksydacyjne, wspomagają zdrowie jelit, pomagają w utracie wagi i działają przeciwzapalnie. Są jednak bardzo kaloryczne – 718 kcal na 100 gramów.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z orzechów?
Orzechy zawierają żelazo niehemowe, którego wchłanianie przez organizm jest mniej efektywne niż w przypadku żelaza hemowego pochodzącego z produktów zwierzęcych. Istnieją jednak sprawdzone sposoby zwiększenia biodostępności tego pierwiastka z źródeł roślinnych.
Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, znacznie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Działa jako reduktor, przekształcając żelazo z formy trójwartościowej do formy dwuwartościowej, która jest znacznie lepiej przyswajalna w jelicie cienkim. Łączenie źródeł witaminy C z produktami bogatymi w żelazo może nawet kilkukrotnie zwiększyć jego biodostępność.
Najwięcej kwasu askorbinowego zawierają owoce cytrusowe, takie jak cytryny, pomarańcze i grejpfruty, a także kiwi, czarne porzeczki oraz warzywa – czerwona papryka, natka pietruszki, brokuły, kalafior i brukselka. Warto pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego najlepiej spożywać produkty ją zawierające w formie surowej, na przykład w sałatkach lub surówkach. Dodanie garści orzechów do sałatki z papryką i cytrusami to doskonały sposób na zwiększenie przyswajania żelaza.
Kwaśne środowisko i kiszonki
Kwaśne środowisko w żołądku sprzyja lepszej absorpcji żelaza. Produkty obniżające pH, takie jak owoce cytrusowe, ocet jabłkowy oraz kiszonki (kiszona kapusta i ogórki), mogą zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka. Kwas mlekowy zawarty w kiszonkach również wspomaga ten proces.
Z tego samego względu należy unikać spożywania zasadowych napojów i pokarmów, takich jak mleko, bezpośrednio przed lub po posiłkach bogatych w żelazo. Połączenie orzechów z kiszonkami lub dodanie ich do sałatki skropionej sokiem z cytryny to prosty sposób na poprawę biodostępności żelaza.
Unikanie inhibitorów wchłaniania
Niektóre składniki żywności mogą utrudniać wchłanianie żelaza niehemowego. Taniny obecne w kawie i herbacie tworzą nierozpuszczalne kompleksy z żelazem, co ogranicza jego absorpcję. Aby minimalizować ich negatywny wpływ, zaleca się picie kawy i herbaty co najmniej godzinę po posiłkach bogatych w żelazo.
Fityniany występujące w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach oraz nasionach roślin strączkowych również mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Sole wapnia obecne w mleku, nabiale i wodzie wysokozmineralizowanej mogą zmniejszać przyswajalność żelaza, ponieważ oba minerały konkurują o te same mechanizmy transportowe. Dlatego warto unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z nabiałem podczas posiłków.
Połączenie orzechów z witaminą C może nawet kilkukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Dorosłe kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni, głównie ze względu na utratę krwi podczas miesiączki. Zaleca się, aby kobiety w wieku 19-50 lat spożywały 18 mg żelaza dziennie, podczas gdy dla mężczyzn powyżej 19 roku życia dzienna zalecana ilość wynosi 10 mg.
W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta znacząco, ponieważ jest ono niezbędne do rozwoju płodu oraz wspiera układ krwionośny, kiedy zwiększa się objętość krwi u matki. W tym okresie zaleca się spożywanie 27 mg żelaza dziennie. Podobnie karmienie piersią może zwiększać zapotrzebowanie na żelazo, choć nie tak drastycznie jak w przypadku kobiet w ciąży – zalecana dawka wynosi 10 mg dziennie.
Dieta wegańska lub wegetariańska wymaga szczególnej uwagi w kontekście żelaza. Żelazo pochodzenia roślinnego jest mniej przyswajalne niż żelazo pochodzenia zwierzęcego, dlatego wegetarianie i weganie mogą potrzebować więcej tego składnika, aby zrekompensować jego niższą biodostępność. Osoby przestrzegające diety roślinnej powinny koniecznie poznać czynniki zwiększające i osłabiające przyswajalność żelaza, aby skutecznie zarządzać swoim zapotrzebowaniem na ten pierwiastek.
Objawy niedoboru żelaza
Niedobór żelaza w organizmie może prowadzić do szeregu objawów i poważnych skutków zdrowotnych. Bez wysokiej zawartości żelaza w codziennej diecie można czuć się zmęczonym i pozbawionym energii, co wynika z tego, że komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu. Źródła żelaza w diecie pozwalają skutecznie zapobiegać anemii, czyli niedokrwistości.
Innym objawem niedoboru żelaza jest bladość skóry i błon śluzowych, która jest wynikiem niskiego poziomu hemoglobiny nadającej krwi czerwony kolor. Można również doświadczać szybszego bicia serca lub duszności, szczególnie podczas wysiłku, ponieważ serce próbuje dostarczyć więcej tlenu do organizmu. Niedobór żelaza może wpłynąć również na włosy i skórę, które stają się suche i łamliwe.
W przypadku dzieci i młodzieży niedobór żelaza może hamować prawidłowy wzrost i rozwój. U kobiet w ciąży problem ten jest szczególnie powszechny – zmaga się z nim co druga ciężarna, a anemia występuje u ponad 25% kobiet w tym okresie. Niedobór żelaza u kobiet w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz wpływać na rozwój mózgu dziecka. Dla matki anemia zwiększa ryzyko powikłań podczas porodu, takich jak krwotok poporodowy.
Jak włączyć orzechy bogate w żelazo do diety?
Orzechy stanowią doskonały dodatek do codziennych posiłków, który może znacząco zwiększyć spożycie żelaza. Mogą służyć jako samodzielna przekąska między posiłkami lub być dodatkiem do różnych potraw.
Orzechy w śniadaniu
Dodanie orzechów do porannej owsianki to prosty sposób na wzbogacenie śniadania w żelazo. Płatki owsiane same w sobie zawierają 4,25 mg żelaza na 100 gramów, a dodanie dwóch łyżek pestek dyni (10 mg żelaza na 100 g) oraz łyżki kakao (13 mg żelaza na 100 g) może dostarczyć znaczącą ilość tego pierwiastka już na początku dnia. Warto również dodać garść borówek lub innych owoców bogatych w witaminę C, aby zwiększyć przyswajalność żelaza.
Orzechy można również dodawać do jogurtu naturalnego, tworząc pożywną i zdrową przekąskę. Połączenie jogurtu z migdałami, orzechami nerkowca i świeżymi owocami dostarcza nie tylko żelaza, ale także białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Warto jednak pamiętać, aby nie łączyć produktów mlecznych z głównymi źródłami żelaza w tym samym posiłku, ponieważ wapń może ograniczać jego wchłanianie.
Orzechy w sałatkach i daniach głównych
Orzechy stanowią doskonały dodatek do sałatek, nadając im chrupkości i wzbogacając wartość odżywczą. Dodanie garści prażonych orzechów nerkowca, pistacji lub migdałów do sałatki z rukolą, pomidorkami koktajlowymi i papryką tworzy pełnowartościowy posiłek bogaty w żelazo. Skropienie takiej sałatki sokiem z cytryny lub dressingiem na bazie octu jabłkowego dodatkowo zwiększy biodostępność żelaza.
Orzechy można również wykorzystywać w daniach głównych, na przykład jako dodatek do makaronu, risotto czy dań z kurczakiem. Prażone orzechy piniowe doskonale komponują się z makaronem pesto, a orzechy laskowe pasują do dań z pieczonych warzyw. Dodanie orzechów do posiłków nie tylko zwiększa zawartość żelaza, ale także poprawia smak i teksturę potraw.
Orzechy jako zdrowa przekąska
Orzechy stanowią idealną przekąskę między posiłkami, dostarczając energii i cennych składników odżywczych. Garstka orzechów nerkowca, pistacji lub migdałów może zaspokoić głód i dostarczyć znaczącą ilość żelaza. Warto łączyć orzechy z suszonymi owocami, takimi jak morele czy śliwki, które również zawierają żelazo (2,7-3,6 mg w 100 g suszonych moreli).
Można również przygotować domowe mieszanki orzechów z dodatkiem pestek dyni, nasion słonecznika i kawałków gorzkiej czekolady. Taka przekąska dostarcza nie tylko żelaza, ale także zdrowych tłuszczów, błonnika i antyoksydantów. Należy jednak pamiętać o umiarze, ponieważ orzechy są dość kaloryczne – garstka to zazwyczaj około 30 gramów, co dostarcza od 170 do 215 kcal w zależności od rodzaju orzechów.
Inne roślinne źródła żelaza
Oprócz orzechów istnieje wiele innych produktów roślinnych bogatych w żelazo, które warto włączyć do codziennej diety. Różnorodność źródeł żelaza pozwala na lepsze zaspokojenie zapotrzebowania na ten składnik odżywczy i zapewnia zbilansowaną dietę.
Nasiona i pestki
Nasiona sezamu są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza, dostarczając aż 14,6 mg na 100 gramów. Pestki dyni zawierają 10 mg żelaza, a mak niebieski 9,8 mg na 100 gramów. Nasiona chia dostarczają 7,7 mg żelaza, a siemię lniane 5,7 mg na 100 gramów. Te produkty można łatwo dodawać do sałatek, jogurtów, owsianki czy smoothie.
Pestki słonecznika zawierają 2,8 mg żelaza na 100 gramów i stanowią doskonałą przekąskę lub dodatek do wypieków. Warto pamiętać, że nasiona i pestki zawierają również fityniany, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza, dlatego warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C.
Rośliny strączkowe
Soja dostarcza 8,9 mg żelaza na 100 gramów suchych nasion, co czyni ją jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tego pierwiastka. Fasola biała zawiera 6,9 mg żelaza, soczewica czerwona 5,8 mg, a groch 4,7 mg na 100 gramów suchych nasion. Produkty sojowe, takie jak tofu, dostarczają 2,8 mg żelaza na 100 gramów.
Rośliny strączkowe stanowią doskonałe źródło nie tylko żelaza, ale także białka roślinnego, błonnika i innych cennych składników odżywczych. Można je wykorzystywać w zupach, sałatkach, pastach do pieczywa czy jako dodatek do dań głównych. Połączenie roślin strączkowych z warzywami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka czy pomidory, znacząco zwiększa przyswajalność żelaza.
Produkty zbożowe
Otręby ryżowe są wyjątkowo bogatym źródłem żelaza, dostarczając aż 20 mg na 100 gramów. Otręby pszenne zawierają 14,9 mg żelaza, a zarodki pszenne 9 mg na 100 gramów. Komosa ryżowa (quinoa) dostarcza 8,9 mg żelaza, amarantus 7,8 mg, a kasza jaglana 4,8 mg na 100 gramów.
Płatki owsiane zawierają 4,25 mg żelaza na 100 gramów i stanowią doskonałą bazę dla pożywnego śniadania. Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb żytni razowy (2,3 mg żelaza na 100 g) czy chleb graham (2,2 mg na 100 g), również przyczyniają się do zwiększenia spożycia żelaza. Warto jednak pamiętać, że produkty zbożowe zawierają fityniany, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza, dlatego należy łączyć je z źródłami witaminy C.
Suplementacja żelaza – kiedy jest konieczna?
Chociaż stosowanie suplementów diety może być skuteczne w uzupełnieniu niedoboru żelaza, preparatów tych nie należy używać jako substytutów żywności, a już na pewno nie stosować profilaktycznie. Kluczową powinna być zasada „food first” – czyli najpierw dieta. Zanim zdecydujesz się na suplementy, warto skupić się na wzbogaceniu posiłków w produkty bogate w żelazo.
Właściwie zbilansowana dieta, bogata w ten pierwiastek, w większości przypadków pozwoli na przywrócenie odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie, dostarczając przy tym wielu innych cennych składników. W przypadku zdiagnozowanego niedoboru żelaza, gdy dieta bogata w ten pierwiastek okazuje się niewystarczająca, suplementacja może okazać się koniecznością. Ze względu na konieczność ustalania odpowiednich dawek żelaza, zagrożenie związane z możliwością przeładowania oraz możliwością wystąpienia działań niepożądanych, stosowanie suplementów zawierających żelazo powinno odbywać się po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Wiele badań wskazuje, że zbyt częste podawanie preparatów żelaza może osłabić jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Wzrost stężenia hepcydyny stymulowany pierwszą dawką hamuje wchłanianie kolejnych o 35-45% na okres co najmniej 24 godzin. Suplementy żelaza należy przyjmować na czczo lub co najmniej dwie godziny po posiłku, popijając jedynie wodą lub sokiem owocowym, ponieważ większość innych napojów znacznie ogranicza wchłanianie żelaza. Należy również unikać spożywania pokarmów bogatych w błonnik, nabiał oraz produktów zawierających fityniany, fosforany lub wapń w okolicach suplementacji.
Monitorowanie poziomu żelaza
Regularne monitorowanie poziomu żelaza stanowi istotny element zdrowego stylu życia, zwłaszcza dla osób należących do grupy ryzyka, takich jak młodzież w okresie dojrzewania, kobiety z obfitymi miesiączkami, kobiety w ciąży, sportowcy, osoby z przewlekłymi krwawieniami oraz pacjenci po dużych operacjach.
Podstawowym badaniem jest morfologia krwi, która ocenia liczbę czerwonych krwinek, hematokryt, stężenie hemoglobiny oraz średnią objętość erytrocytu. Badania biochemiczne oceniają gospodarkę żelazem poprzez pomiar stężenia żelaza w surowicy krwi, całkowitej zdolności wiązania żelaza, poziomu ferrytyny oraz poziomu transferyny. Wartości referencyjne dla stężenia żelaza całkowitego w surowicy krwi mogą się różnić w zależności od laboratorium, ale standardowe normy dla kobiet wynoszą 55-180 µg/dl, a dla mężczyzn 70-200 µg/dl.
Stężenie żelaza we krwi może ulegać dobowym wahaniom i nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu, dlatego nie jest idealnym wskaźnikiem stanu zdrowia. Lepszym wskaźnikiem niedokrwistości z niedoboru żelaza jest badanie morfologii krwi. Charakterystyczną cechą tej niedokrwistości jest zmniejszenie średniego rozmiaru erytrocytów. Obniżenie tego parametru wraz z obniżeniem poziomu hemoglobiny, hematokrytu oraz liczby erytrocytów określa się jako niedokrwistość mikrocytarną, typową dla niedoboru żelaza.
Co warto zapamietać?:
- Orzechy nerkowca, pinii, laskowe, arachidowe, pistacjowe, migdały i makadamia są bogate w żelazo, z nerkowcami dostarczającymi 6,68 mg na 100 g.
- Dorosłe kobiety w wieku rozrodczym potrzebują 18 mg żelaza dziennie, a mężczyźni 10 mg; w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg.
- Wchłanianie żelaza niehemowego z orzechów można zwiększyć, łącząc je z witaminą C, kwaśnymi produktami i unikając inhibitorów wchłaniania, takich jak kawa i nabiał.
- Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, zmęczenia, bladości skóry i problemów z koncentracją; szczególnie narażone są kobiety w ciąży i dzieci.
- Orzechy można łatwo włączyć do diety jako przekąski, dodatki do sałatek, jogurtów czy owsianki, co zwiększa spożycie żelaza.
