Kiedy brać białko? Przewodnik po suplementacji dla sportowców

Suplementacja białkiem to jeden z najważniejszych aspektów diety sportowca, który bezpośrednio wpływa na regenerację mięśni i osiągane rezultaty treningowe. Właściwy timing przyjmowania protein może znacząco wspomóc procesy anaboliczne i przyspieszyć odbudowę tkanek po intensywnym wysiłku. Wybór odpowiedniego momentu na spożycie białka zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju treningu, celów treningowych oraz indywidualnych preferencji organizmu.

Jak działa białko w organizmie sportowca?

Białko stanowi około 20 procent masy ciała człowieka i pełni fundamentalną rolę w procesach regeneracyjnych. U dorosłego człowieka można znaleźć od 10 do 14 kg białka, z czego ponad 300 g podlega codziennej wymianie. Podczas intensywnego treningu nasilają się procesy kataboliczne, które prowadzą do rozpadu białek ustrojowych.

Białka wykorzystywane są do odbudowy i regeneracji tkanek oraz budowy masy mięśniowej. Stanowią składnik krwi i limfy, wchodzą w skład hormonów i enzymów oraz ciał odpornościowych. Dodatkowo regulują ciśnienie krwi i transportują niektóre witaminy oraz składniki mineralne.

Dla sportowca najważniejsza jest regeneracja mięśni, adaptacja do wysiłku oraz budowanie masy mięśniowej. Białko na masę mięśniową może być spożywane nie tylko wraz z dietą, ale również jako wysokiej jakości odżywki białkowe.

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych

Spożycie białka u osoby nieaktywnej fizycznie powinno wynosić około 1 gram na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie to jest jednak wyższe u sportowców i wynosi około 2 g/kg masy ciała. Szczegółowe zalecenia przedstawiają się następująco:

• brak aktywności fizycznej – 1 g/kg masy ciała,
• sporty wytrzymałościowe – 1,2-1,4 g/kg masy ciała,
• sporty siłowe i wytrzymałościowo-siłowe – 1,2-1,7 g/kg masy ciała,
• treningi nastawione na budowanie masy mięśniowej – 1,6-2,2 g/kg masy ciała.

Kiedy najlepiej spożywać białko?

Timing spożywania białka budzi wiele kontrowersji wśród sportowców. Badania naukowe pokazują jednak, że najważniejsza jest całkowita podaż protein w ciągu dnia, a nie konkretny moment ich przyjmowania. Białko najlepiej spożywać w 3-4 porcjach w ciągu dnia, dostarczając około 20-30 g białka w każdej porcji.

Białko bezpośrednio po treningu

Najlepsza pora na suplementację to bezpośrednio po treningu – do 2 godzin od zakończenia wysiłku. Białko spożyte w tym czasie pomaga uniknąć katabolizmu i uzupełnia aminokwasy, dzięki czemu mięśnie nadwyrężone podczas ćwiczeń mają szansę się odbudować z łatwo przyswajalnego źródła.

Do białka warto dodać jakieś źródło węglowodanów, na przykład banana. Takie zestawienie przyspiesza odbudowę glikogenu i białek, a tym samym podnosi tempo regeneracji organizmu. Węglowodany są niezbędne po treningu, ponieważ stanowią główne źródło energii w diecie.

Białko po treningu wytrzymałościowym powinno być spożywane w ilości od 10 do 20 g, natomiast w przypadku sportowców trenujących dyscypliny siłowe – od 20 do 30 g.

Białko przed treningiem

Spożywanie odżywki białkowej przed treningiem również przynosi korzyści. Dostarczając ją organizmowi na godzinę przed treningiem, zapewniamy mu solidny zapas energii niezbędnej do efektywnego wysiłku. Uzupełniamy także ilość aminokwasów, zapobiegając katabolizmowi mięśni i rozpadowi białek.

Białko przed treningiem skutecznie zapobiega również pojawieniu się głodu. Doskonale sprawdzi się u osób, które trenują wcześnie rano lub nie mają czasu na przygotowanie posiłku. Docenią je także sportowcy zmagający się z brakiem apetytu, lecz nieprzepadający za ćwiczeniami na czczo.

Inne momenty na suplementację

Białko warto stosować od razu po przebudzeniu jeszcze przed śniadaniem, a także w okresach długich odstępów między posiłkami. Poranna dieta bogata w białko utrzymuje stabilny poziom glikemii oraz wspiera zachowanie pełnej dyspozycyjności psychiczno-intelektualnej w ciągu dnia.

Drugą sytuacją jest okres wieczorny i ostatni posiłek spożywany przed snem. Warto na takie sytuacje zaopatrzyć się w białko wolnowchłanialne jak kazeiny lub mieszanki kazein z albuminą i koncentratem serwatki.

Rodzaje odżywek białkowych – co wybrać?

Odżywki białkowe można podzielić na trzy zasadnicze grupy według pochodzenia i tempa wchłaniania. Znajomość różnic między poszczególnymi typami pomoże w doborze odpowiedniego preparatu do konkretnych potrzeb i pory dnia.

Białka serwatkowe

Białka serwatkowe to najpopularniejsze odżywki wśród sportowców. Są pełnowartościowe i charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów BCAA i glutaminy. Występują w trzech głównych postaciach:

• Koncentrat (WPC) – zawiera około 80% białka, przyswajany w czasie 30-40 minut,
• Izolat (WPI) – zawartość białka przekracza często 90%, przyswajalny w czasie 15 minut,
• Hydrolizat (WPH) – najszybciej absorbowana postać, zawiera fragmenty białka podzielone na mniejsze elementy.

Białka roślinne

Białka roślinne obejmują preparaty sojowe, pszeniczne, ryżowe, kukurydziane i owsiane. Z uwagi na małą przyswajalność nie są tak pożądane w składzie suplementów białkowych jak białka pochodzenia zwierzęcego. Stanowią jednak dobrą alternatywę dla osób na diecie wegańskiej.

Białka zwierzęce niemleczne

Ta grupa obejmuje albuminę jaja, koncentraty, hydrolizaty i izolaty drobiowe oraz hydrolizaty i izolaty pochodzenia wołowego. Hydrolizaty białka wołowego mają mało wspólnego z mięsem wołowym – są produkowane głównie na bazie kolagenu uzyskanego z odpadów wołowych.

Mit okna anabolicznego

Popularne okno anaboliczne często wskazywane jest jako „złoty okres” na przyjmowanie protein i węglowodanów po treningu. Utarło się, że po ćwiczeniach należy szybko dostarczyć sobie białka, bo jak nie, to okno trzaśnie i trening poszedł na marne.

W teorii okno anaboliczne to czas około 0,5-2 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy organizm jest szczególnie podatny na syntezę białek. Badania naukowe sugerują jednak, że okno anaboliczne jest otwarte nawet 48 godzin po treningu.

Zatem nie musisz od razu po treningu pić odżywki białkowej. Najważniejsze dla mięśni będzie, ile białka zjadłeś w ciągu dnia i czy udało się je rozłożyć na 3-4 porcje.

Jak prawidłowo stosować białko wokół treningu?

Właściwe planowanie spożywania białka przed i po treningu wymaga uwzględnienia kilku zasad, aby trening przebiegł gładko bez dyskomfortu żołądkowego. Timing i skład posiłków mają istotne znaczenie dla efektywności wysiłku.

Zasady żywienia przed treningiem

Na 2-3 godziny przed treningiem warto spożyć pełnowartościowy posiłek zawierający białko (15-25%), tłuszcze (20-35%) i węglowodany (40-55%). Błonnik powinien stanowić około 5 g. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Na 0,5-1 godzinę przed treningiem najlepiej sprawdzi się połączenie białka z węglowodanami. Należy unikać tłuszczów i błonnika, ponieważ mogą pogorszyć jakość treningu. Nadal ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia.

Żywienie po treningu

Od razu po treningu sprawdzi się coś lekkostrawnego – może to być odżywka białkowa, banan czy jogurt pitny. Nie należy zapominać o nawodnieniu organizmu. Trawienie i wchłanianie białka zajmuje czas, szczyt osiąga po 60-120 minutach, w zależności od skomponowania posiłku.

Po treningu nie trzeba od razu pić odżywki białkowej. Można spokojnie, w domu zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający źródło protein. Warunkiem jest, aby odstęp czasu między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym nie był dłuższy niż 4-6 godzin.

Ile białka można przyswajać jednorazowo?

Synteza białek mięśniowych osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarczamy organizmowi około 25-30 gramów protein. Większe ilości organizm wykorzysta w wielu innych procesach, na przykład energetycznych. Nadmiar białka może zostać zamieniony na mocznik i usunięty z organizmu.

Mit o tym, że organizm nie wchłonie więcej niż 30 g białka na raz, wywodzi się częściowo z badań z lat 50. XX wieku. Opierając się na definicji przyswajania jako przejścia składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego, ilość białka, która może zostać przyswojona, jest nieograniczona.

W badaniu z 2013 roku po podaniu 20 g białka z kazeiny zaledwie 11% zostało wykorzystane do syntezy białek mięśniowych. Nie warto sugerować się żadną górną granicą ilości białka w posiłku, a jedynie zadbać, aby było go minimum 25-30 gramów.

Praktyczne wskazówki dotyczące suplementacji

Skuteczna suplementacja białkiem wymaga przestrzegania kilku podstawowych zasad. Nie warto brać więcej niż 3 dawki dziennie, bo to obciążenie dla żołądka, jelit i nerek. Odżywka białkowa nie zastąpi pełnowartościowego posiłku.

Kiedy sięgać po suplementy

Białko przyjmujemy zawsze w przypadku braków w diecie – czyli wtedy, gdy nie mamy możliwości dostarczenia jego odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Pierwszą sytuacją jest okres po zakończeniu treningu, gdy nie ma okazji zjeść zbilansowanego posiłku.

Drugą sytuacją jest okres wieczorny i ostatni posiłek spożywany przed snem. Trzecią sytuacją są długie odstępy między posiłkami, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć białka w odpowiedniej ilości w konkretnym posiłku.

Naturalne źródła białka

Idealny koktajl białkowy na bazie produktów spożywczych powinien zawierać źródła pełnowartościowego białka. Najlepsze naturalne źródła to:

• mleko, kefir, maślanka,
• jogurty oraz twaróg,
• jaja i produkty drobiowe,
• ryby i owoce morza.

Najlepszy przepis to połączenie z węglowodanami dającymi energię, na przykład z płatkami owsianymi, owocami i warzywami, które zawierają również łatwo dostępne witaminy.

Korzyści z suplementacji białkiem

Stosowanie odżywek białkowych przynosi liczne korzyści dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Białko w proszku to wygodne rozwiązanie, gdy chcemy uzupełnić proteiny w diecie, co jest ważne zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji masy ciała.

Regularna suplementacja białkiem pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Dostarcza niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Przyspiesza regenerację po treningu i poprawia wydajność oraz siłę podczas ćwiczeń.

To smaczny i prosty sposób na uzupełnienie białka, gdy nie spożywamy go wystarczająco dużo z diety. Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko, gdy jest to trudne z produktów spożywczych. Mięśnie nie rosną tylko od białka, ale potrzebują też wody, węglowodanów, zdrowych tłuszczy i szeregu hormonów.

Co warto zapamietać?:

• Białko stanowi około 20% masy ciała i jest kluczowe dla regeneracji mięśni oraz budowy masy mięśniowej.
• Zapotrzebowanie na białko dla sportowców wynosi od 1,2 do 2,2 g/kg masy ciała, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej.
• Najlepszy czas na spożycie białka to do 2 godzin po treningu oraz 1 godzinę przed treningiem, w porcjach 20-30 g.
• Okno anaboliczne jest otwarte nawet 48 godzin po treningu, co oznacza, że nie trzeba natychmiast spożywać białka po wysiłku.
• Naturalne źródła białka to m.in. mleko, jaja, ryby oraz produkty drobiowe, a suplementacja białkiem wspiera regenerację i budowę masy mięśniowej.