Ćwiczenia na łydki na siłowni: jak osiągnąć najlepsze rezultaty?

Ćwiczenia na łydki na siłowni – jak osiągnąć najlepsze rezultaty?

Łydki to grupa mięśniowa często pomijana podczas treningów, co prowadzi do nieproporcjonalnego rozwoju sylwetki. Stanowią one centrum dynamicznej siły dla kończyn dolnych, wspomagając wyskoki, bieganie czy wchodzenie po schodach. Choć genetyka odgrywa znaczącą rolę w ich budowie, odpowiednio dobrany trening może znacząco poprawić ich wygląd i funkcjonalność.

Dlaczego warto trenować łydki?

Mięśnie łydek pełnią kluczową rolę w codziennej mobilności i utrzymaniu równowagi. Są one niezbędne podczas chodzenia, biegania i większości aktywności fizycznych. Wzmacnianie łydek zwiększa zdolność do szybszego i efektywniejszego poruszania się, poprawia stabilność całej sylwetki oraz wspiera stawy skokowe.

Dobrze rozwinięte łydki nadają nogom harmonijny wygląd i dopełniają proporcjonalnie zbudowaną sylwetkę. Bez względu na to, czy zależy Ci na budowie masy mięśniowej, czy na smukłych, wyrzeźbionych nogach, trening łydek powinien stanowić integralną część Twojego planu treningowego.

Mięśnie łydek są jednymi z najbardziej wytrzymałych mięśni w naszym ciele, ponieważ pracują praktycznie bez przerwy podczas chodzenia, biegania czy nawet stania.

Regularne ćwiczenia łydek przynoszą również korzyści zdrowotne – poprawiają krążenie krwi w nogach, co może zmniejszyć ryzyko problemów z żylakami oraz zwiększają ogólną mobilność i koordynację ruchową.

Anatomia mięśni łydek

Aby skutecznie trenować łydki, warto zrozumieć ich budowę anatomiczną. Główną grupę mięśniową łydek stanowi mięsień trójgłowy łydki (musculus triceps surae), który składa się z dwóch części:

• Mięsień brzuchaty łydki (gastrocnemius) – większy, powierzchowny mięsień tworzący charakterystyczny kształt łydki, składający się z głowy przyśrodkowej i bocznej
• Mięsień płaszczkowaty (soleus) – głębiej położony mięsień, znajdujący się pod mięśniem brzuchatym
• Mięsień podeszwowy (plantaris) – mały mięsień pomocniczy
• Mięśnie strzałkowe (peroneus longus i brevis) – mięśnie bocznej części łydki

Mięsień brzuchaty łydki jest najbardziej widoczny i odpowiada za charakterystyczny kształt łydki. Pracuje najefektywniej, gdy kolano jest wyprostowane. Z kolei mięsień płaszczkowaty pracuje intensywniej, gdy kolano jest ugięte. Dlatego kompleksowy trening łydek powinien zawierać ćwiczenia w obu tych pozycjach.

Jak często trenować łydki?

Ze względu na swoją wytrzymałość, mięśnie łydek można trenować częściej niż inne grupy mięśniowe. Optymalną częstotliwością, szczególnie dla początkujących, jest trening 2-3 razy w tygodniu. Taki harmonogram zapewnia odpowiednią stymulację mięśni, jednocześnie dając im czas na regenerację.

Dla osób zaawansowanych możliwe jest zwiększenie częstotliwości do 3-4 treningów tygodniowo, zwłaszcza jeśli łydki są obszarem wymagającym szczególnej uwagi. Warto pamiętać, że intensywne ćwiczenia z dużym obciążeniem wymagają dłuższego odpoczynku, podczas gdy lżejsze ćwiczenia można wykonywać nawet codziennie.

Ważne jest, aby dostosować intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania:

• Początkujący: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem
• Średniozaawansowani: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń ze średnim obciążeniem
• Zaawansowani: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń z dużym obciążeniem

Najskuteczniejsze ćwiczenia na łydki na siłowni

Siłownia oferuje szeroki wybór sprzętu, który pozwala na efektywny trening łydek. Poniżej przedstawiam najskuteczniejsze ćwiczenia, które warto włączyć do swojego planu treningowego.

Wspięcia na palce stojąc na maszynie

To podstawowe ćwiczenie, które angażuje głównie mięsień brzuchaty łydki. Aby je wykonać prawidłowo:

1. Ustaw odpowiednie obciążenie na maszynie
2. Stań na platformie palcami stóp, tak aby pięty wystawały poza krawędź
3. Oprzyj ramiona o podpory i utrzymuj ciało w pionowej pozycji
4. Napinając łydki, unieś pięty jak najwyżej
5. W górnej pozycji zatrzymaj się na 1-2 sekundy
6. Powoli opuść pięty poniżej poziomu platformy, aby rozciągnąć mięśnie

Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Aby zwiększyć intensywność, możesz ustawiać stopy w różnych pozycjach: równolegle (neutralnie), palce skierowane do wewnątrz (angażuje bardziej zewnętrzną część łydki) lub na zewnątrz (wzmacnia wewnętrzną część).

Wspięcia na palce siedząc na maszynie

To ćwiczenie koncentruje się głównie na mięśniu płaszczkowatym, ponieważ wykonywane jest z ugiętymi kolanami. Prawidłowa technika obejmuje:

• Dostosowanie obciążenia maszyny do swoich możliwości
• Zajęcie pozycji siedzącej z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni
• Umieszczenie przednich części stóp na platformie, z piętami wystającymi poza krawędź
• Unoszenie pięt jak najwyżej poprzez napięcie łydek
• Przytrzymanie pozycji szczytowej przez 1-2 sekundy
• Kontrolowane opuszczenie pięt poniżej poziomu platformy

Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 12-15 powtórzeń. To ćwiczenie jest szczególnie ważne dla kompleksowego rozwoju łydek, ponieważ angażuje mięsień płaszczkowaty, który stanowi około 60% objętości łydki.

Wspięcia na palce ze sztangą

Jest to wszechstronne ćwiczenie, które można wykonywać z różnym obciążeniem. Technika wykonania:

1. Umieść sztangę na barkach jak do przysiadu
2. Stań na podwyższeniu (można użyć specjalnej platformy lub talerzy) tak, aby pięty swobodnie zwisały
3. Utrzymując plecy proste, unieś się na palce jak najwyżej
4. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji
5. Powoli opuść pięty poniżej poziomu podwyższenia

Wykonuj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. To ćwiczenie pozwala na użycie znacznego obciążenia, co jest kluczowe dla budowania masy mięśniowej łydek.

Wspięcia na palce z hantlami

Alternatywą dla sztangi są hantle, które oferują większą swobodę ruchu i mogą być wygodniejsze dla niektórych osób. Aby wykonać to ćwiczenie:

• Chwyć hantle w obie ręce i stań na podwyższeniu
• Umieść przednie części stóp na krawędzi, pozwalając piętom swobodnie zwisać
• Utrzymując równowagę, unieś się na palce jak najwyżej
• Przytrzymaj pozycję szczytową przez moment
• Powoli opuść pięty poniżej poziomu podwyższenia

Zalecane są 3 serie po 12-15 powtórzeń. To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla początkujących lub jako uzupełnienie cięższych ćwiczeń.

Ćwiczenia na łydki w treningu nóg

Trening łydek można skutecznie połączyć z treningiem innych partii nóg. Wiele złożonych ćwiczeń angażuje łydki jako mięśnie pomocnicze, co można wykorzystać w planowaniu treningu.

Przysiady i ich warianty

Przysiady, choć głównie angażują mięśnie czworogłowe i pośladki, również aktywują łydki, szczególnie w fazie wstawania. Aby zwiększyć zaangażowanie łydek podczas przysiadów:

• Wykonuj przysiady na palcach lub z uniesionymi piętami (na podkładce)
• Zwracaj uwagę na mocne odbicie z podłoża podczas wstawania
• Stosuj przysiady z wyskokiem, które znacząco angażują mięśnie łydek
• Wypróbuj przysiady na maszynie Smitha z piętami uniesionymi na podkładce

Przysiady hack na maszynie są szczególnie skuteczne w aktywowaniu łydek, zwłaszcza gdy wykonujesz je z piętami na krawędzi platformy.

Wypychanie nóg na suwnicy

To ćwiczenie można zmodyfikować, aby zwiększyć zaangażowanie łydek:

1. Umieść stopy niżej na platformie, co zwiększy nacisk na przednią część stopy
2. W górnej fazie ruchu dodatkowo unieś się na palce
3. Wykonuj kontrolowane, pełne powtórzenia, skupiając się na pracy łydek

Ta modyfikacja pozwala na jednoczesne trenowanie mięśni czworogłowych i łydek, co jest efektywnym wykorzystaniem czasu treningowego.

Martwy ciąg

Martwy ciąg, szczególnie w wariancie sumo, angażuje również łydki. Aby zwiększyć ich pracę:

• Wykonuj ruch, inicjując go z mocnego nacisku na podłoże
• W górnej fazie ruchu lekko unieś się na palce
• Zwracaj uwagę na kontrolowane opuszczanie ciężaru, angażując łydki w fazie ekscentrycznej

Martwy ciąg sumo jest szczególnie skuteczny, ponieważ szersza pozycja stóp aktywuje wewnętrzne partie łydek.

Ćwiczenia na łydki dla mężczyzn – jak budować masę

Mężczyźni często dążą do zwiększenia masy mięśniowej łydek. Aby osiągnąć ten cel, warto skupić się na ćwiczeniach z dużym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na budowanie masy łydek dla mężczyzn to:

• Wspięcia na palce ze sztangą – używaj ciężkiego obciążenia, wykonując 6-8 powtórzeń w 4-5 seriach
• Wspięcia na palce na maszynie stojąc – skoncentruj się na pełnym zakresie ruchu i maksymalnym obciążeniu
• Wspięcia na jednej nodze z hantlem – doskonałe dla równomiernego rozwoju obu nóg
• Skoki na skrzynię (box jumps) – angażują włókna szybkokurczliwe, kluczowe dla budowy masy

Kluczem do sukcesu jest progresja obciążenia – stopniowo zwiększaj ciężar, gdy tylko jesteś w stanie wykonać wszystkie zaplanowane powtórzenia. Dodatkowo, warto stosować techniki intensyfikujące, takie jak drop sety (zmniejszanie obciążenia bez przerwy między seriami) czy serie łączone.

Trening izometryczny łydek

Uzupełnieniem treningu z obciążeniem może być trening izometryczny, który polega na utrzymywaniu napięcia mięśni bez wykonywania ruchu. Dla łydek można go wykonać następująco:

1. Unieś się na palce z obciążeniem (sztanga, hantle)
2. Utrzymaj pozycję szczytową przez 15-30 sekund
3. Powoli opuść pięty
4. Wykonaj 3-4 takie serie

Ta metoda skutecznie stymuluje wzrost mięśni i zwiększa ich wytrzymałość.

Ćwiczenia na łydki dla kobiet – jak uzyskać smukłe nogi

Kobiety często dążą do uzyskania smukłych, wyrzeźbionych łydek bez nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. W tym celu warto skupić się na ćwiczeniach z większą liczbą powtórzeń i umiarkowanym obciążeniem.

Najlepsze ćwiczenia na smukłe łydki dla kobiet to:

• Wspięcia na palce z umiarkowanym obciążeniem – wykonuj 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach
• Wspięcia na palce na podwyższeniu – zwiększają zakres ruchu i intensywność rozciągnięcia
• Nożyce w pozycji leżącej – angażują łydki przy jednoczesnym modelowaniu całych nóg
• Ćwiczenia cardio – bieganie, skakanie na skakance, szybki marsz

Dodatkowo, warto włączyć elementy stretchingu i jogi, które pomagają wydłużyć mięśnie i nadać im smukły wygląd. Pozycje takie jak „pies z głową w dół” czy „pozycja wojownika” są szczególnie skuteczne.

Ćwiczenia cardio a smukłe łydki

Trening cardio odgrywa kluczową rolę w modelowaniu smukłych łydek. Najlepsze formy cardio dla łydek to:

1. Interwały na bieżni – naprzemienne sprinty i marsz
2. Skakanie na skakance – intensywnie angażuje łydki przy jednoczesnym spalaniu kalorii
3. Jazda na rowerze – szczególnie pod górę lub z większym oporem
4. Pływanie – angażuje łydki bez obciążania stawów

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i wymodelować smukłe, zgrabne łydki.

Jak uniknąć błędów w treningu łydek?

Trening łydek, choć wydaje się prosty, może być obciążony wieloma błędami, które ograniczają efektywność ćwiczeń. Oto najczęstsze błędy i sposoby ich unikania:

Nieprawidłowa technika

Podstawowym błędem jest wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu. Aby maksymalnie zaangażować łydki, należy:

• Opuszczać pięty poniżej poziomu podłoża/platformy, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni
• Unosić się na palce jak najwyżej, aby osiągnąć maksymalne skurcz
• Wykonywać ruch w kontrolowany sposób, unikając szarpnięć i wykorzystywania rozpędu
• Utrzymywać krótką pauzę w pozycji szczytowej

Warto również zwrócić uwagę na pozycję stóp – różne ustawienia (równolegle, na zewnątrz, do wewnątrz) angażują różne partie łydek.

Nieodpowiednie obciążenie

Kolejnym częstym błędem jest stosowanie zbyt małego obciążenia. Łydki są wytrzymałymi mięśniami, przyzwyczajonymi do ciągłej pracy, dlatego wymagają znacznego obciążenia, aby stymulować wzrost. Z drugiej strony, zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji.

Zalecenia dotyczące obciążenia:

1. Rozpoczynaj od umiarkowanego ciężaru i stopniowo go zwiększaj
2. Dobieraj obciążenie tak, aby ostatnie 2-3 powtórzenia były naprawdę wymagające
3. Eksperymentuj z różnymi zakresami powtórzeń (6-8 dla siły, 8-12 dla hipertrofii, 15+ dla wytrzymałości)
4. Stosuj periodyzację treningu, zmieniając obciążenie i liczbę powtórzeń co kilka tygodni

Brak różnorodności ćwiczeń

Wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń prowadzi do stagnacji. Łydki, jak każda grupa mięśniowa, potrzebują różnorodnych bodźców. Warto:

• Regularnie zmieniać ćwiczenia w swoim planie treningowym
• Łączyć ćwiczenia na stojąco (dla mięśnia brzuchatego) z ćwiczeniami na siedząco (dla mięśnia płaszczkowatego)
• Wprowadzać ćwiczenia jednostronne, które pomagają wyrównać dysproporcje między nogami
• Eksperymentować z tempem wykonania (wolne, kontrolowane powtórzenia vs. dynamiczne ruchy)

Różnorodność treningu jest kluczem do przełamania plateau i ciągłego postępu w rozwoju łydek.

Regeneracja po treningu łydek

Odpowiednia regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Mięśnie łydek, mimo swojej wytrzymałości, potrzebują czasu na odbudowę i wzmocnienie po intensywnym wysiłku.

Skuteczne strategie regeneracyjne obejmują:

• Rozciąganie – wykonuj stretching łydek po każdym treningu, utrzymując każdą pozycję przez 20-30 sekund
• Rolowanie – używaj wałka do masażu lub piłki do rozluźniania napiętych mięśni
• Kąpiele kontrastowe – naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody poprawia krążenie
• Odpowiedni odpoczynek – zapewnij 48-72 godziny odpoczynku między intensywnymi treningami łydek

Warto również zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie i suplementację, szczególnie magnez, który pomaga zapobiegać skurczom mięśni łydek.

Rozciąganie łydek

Efektywne ćwiczenia rozciągające dla łydek to:

1. Rozciąganie przy ścianie – stań w wypadzie, oprzyj ręce o ścianę i wyprostuj tylną nogę, dociskając piętę do podłogi
2. Rozciąganie na schodku – umieść przednią część stopy na krawędzi, pozwalając pięcie opaść poniżej poziomu
3. Rozciąganie z ręcznikiem – w pozycji siedzącej, owiń ręcznik wokół przednich części stopy i delikatnie przyciągnij stopę do siebie
4. Pozycja psa z głową w dół – klasyczna pozycja jogi, która doskonale rozciąga łydki

Regularne rozciąganie nie tylko przyspiesza regenerację, ale także poprawia elastyczność mięśni, co może przełożyć się na lepsze wyniki treningowe i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Dieta wspierająca rozwój łydek

Odpowiednie odżywianie jest niezbędnym elementem skutecznego treningu łydek. Bez właściwej diety, nawet najlepiej zaplanowany trening nie przyniesie optymalnych rezultatów.

Kluczowe elementy diety wspierającej rozwój mięśni łydek:

• Odpowiednia podaż białka – 1,6-2,2 g na kg masy ciała dziennie, aby zapewnić materiał budulcowy dla mięśni
• Zbilansowane węglowodany – dostarczają energii do treningu i uzupełniają glikogen mięśniowy
• Zdrowe tłuszcze – wspierają produkcję hormonów anabolicznych
• Odpowiednie nawodnienie – woda stanowi około 75% masy mięśniowej

Warto również zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację, która może wspomóc rozwój mięśni łydek. Najbardziej przydatne suplementy to:

Plan treningowy na łydki dla początkujących

Dla osób rozpoczynających trening łydek, warto zacząć od podstawowego planu, który stopniowo wprowadzi mięśnie w rytm regularnych ćwiczeń. Poniżej przedstawiam 4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących:

Tydzień 1-2: Wprowadzenie

Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu, z co najmniej 48-godzinną przerwą między sesjami:

1. Wspięcia na palce z masą własnego ciała – 3 serie po 15-20 powtórzeń
2. Wspięcia na palce siedząc z lekkim obciążeniem – 3 serie po 12-15 powtórzeń
3. Rozciąganie łydek przy ścianie – 3 serie po 30 sekund na każdą nogę

Skup się na prawidłowej technice, pełnym zakresie ruchu i kontrolowanym tempie wykonania. Na tym etapie najważniejsze jest nauczenie się prawidłowego wzorca ruchowego i przyzwyczajenie mięśni do regularnego wysiłku.

Tydzień 3-4: Progresja

Kontynuuj trening 2 razy w tygodniu, zwiększając intensywność:

• Wspięcia na palce ze sztangą lub hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na jednej nodze z masą własnego ciała – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
• Rozciąganie łydek na schodku – 3 serie po 30 sekund

W tym okresie stopniowo zwiększaj obciążenie, jednocześnie utrzymując prawidłową technikę. Możesz również eksperymentować z różnymi ustawieniami stóp, aby zaangażować różne partie łydek.

Zaawansowany trening łydek na siłowni

Dla osób zaawansowanych, które chcą maksymalnie rozwinąć mięśnie łydek, potrzebny jest bardziej intensywny i zróżnicowany plan treningowy. Poniżej przedstawiam przykładowy zaawansowany trening łydek:

Dzień 1: Trening siłowy

Wykonuj ten trening raz w tygodniu, skupiając się na ciężkim obciążeniu i niższej liczbie powtórzeń:

• Wspięcia na palce ze sztangą – 5 serii po 6-8 powtórzeń (ciężkie obciążenie)
• Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wspięcia na jednej nodze z hantlem – 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
• Drop set na maszynie stojąc – 1 seria z 3 spadkami obciążenia bez przerwy

Między seriami rób 2-3 minuty przerwy, aby umożliwić pełną regenerację siłową. Skup się na kontrolowanym tempie i maksymalnym napięciu mięśni.

Dzień 2: Trening objętościowy

Ten trening wykonuj 2-3 dni po treningu siłowym, koncentrując się na większej liczbie powtórzeń i krótszych przerwach:

1. Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 4 serie po 12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce na suwnicy hack – 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. Wspięcia na palce siedząc z zatrzymaniem w górnej pozycji – 3 serie po 10-12 powtórzeń (2 sekundy zatrzymania)
4. Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższeniu – 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę

Między seriami rób krótsze przerwy (60-90 sekund), aby zwiększyć pompę mięśniową i stymulować wzrost.

Techniki intensyfikujące

Aby przełamać plateau i stymulować dalszy rozwój łydek, warto stosować zaawansowane techniki treningowe:

• Superserie – łączenie dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerwy (np. wspięcia stojąc + wspięcia siedząc)
• Tri-sety – wykonywanie trzech ćwiczeń z rzędu bez przerwy
• Powtórzenia częściowe – dodanie kilku krótkich powtórzeń po osiągnięciu momentu zmęczenia
• Trening izometryczny – utrzymywanie pozycji szczytowej przez 10-15 sekund
• Trening ekscentryczny – skupienie się na fazie opuszczania z wolniejszym tempem (4-5 sekund)

Te techniki powinny być stosowane z rozwagą i nie na każdym treningu, aby uniknąć przetrenowania.

Jak mierzyć postępy w treningu łydek?

Monitorowanie postępów jest kluczowe dla utrzymania motywacji i dostosowywania treningu. Oto skuteczne sposoby śledzenia rozwoju łydek:

1. Pomiary obwodu łydek – wykonuj je regularnie, w tym samym miejscu (najszerszej części łydki) i o tej samej porze dnia
2. Dokumentacja treningowa – zapisuj obciążenia, liczbę powtórzeń i serii, aby śledzić progresję siłową
3. Zdjęcia – rób zdjęcia łydek co 4-6 tygodni w tych samych warunkach oświetleniowych
4. Testy funkcjonalne – sprawdzaj, jak poprawia się twoja wydolność w skokach, sprintach czy wchodzeniu po schodach

Pamiętaj, że postęp w rozwoju łydek może być wolniejszy niż w przypadku innych grup mięśniowych, dlatego cierpliwość i konsekwencja są kluczowe.

Realistyczne oczekiwania

Warto mieć świadomość, że genetyka odgrywa znaczącą rolę w kształcie i potencjale rozwojowym łydek. Niektóre osoby naturalnie mają wyższe przyczepty mięśni łydek, co daje im „krótsze” łydki, podczas gdy inni mają niższe przyczepty, co pozwala na większy rozwój objętościowy.

Niezależnie od predyspozycji genetycznych, konsekwentny trening zawsze przyniesie poprawę w zakresie siły, definicji i funkcjonalności mięśni łydek. Zamiast porównywać się z innymi, skup się na własnym postępie i ciesz się każdym krokiem na drodze do silniejszych i lepiej wyglądających łydek.

Co warto zapamietać?:

• Mięśnie łydek są kluczowe dla mobilności i równowagi, a ich trening poprawia wygląd i funkcjonalność nóg.
• Optymalna częstotliwość treningu łydek to 2-3 razy w tygodniu dla początkujących, z możliwością zwiększenia do 3-4 razy dla zaawansowanych.
• Najskuteczniejsze ćwiczenia to: wspięcia na palce stojąc, siedząc, ze sztangą oraz z hantlami, z naciskiem na różne pozycje stóp.
• Kluczowe błędy w treningu to niepełny zakres ruchu, niewłaściwe obciążenie oraz brak różnorodności ćwiczeń.
• Odpowiednia dieta, nawodnienie oraz suplementacja (np. kreatyna, białko serwatkowe) są niezbędne dla efektywnego rozwoju mięśni łydek.