Żelazo odgrywa fundamentalną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Ten pierwiastek odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek, wspiera układ odpornościowy oraz uczestniczy w produkcji energii. Osoby poszukujące naturalnych źródeł tego składnika często zastanawiają się, które warzywa mogą skutecznie uzupełnić jego niedobory w diecie.
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla organizmu?
Żelazo stanowi niezbędny składnik hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach. Dzięki niemu tlen z płuc dociera do każdej komórki ciała, umożliwiając produkcję energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania. Właściwości tego pierwiastka wpływają również na sprawność układu odpornościowego, wspierając produkcję komórek odpornościowych oraz ich efektywne działanie.
W organizmie występują dwa rodzaje żelaza – hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych i charakteryzuje się lepszą przyswajalnością, osiągającą około 20-25%. Natomiast żelazo niehemowe, obecne w produktach roślinnych, wchłania się w jelitach znacznie słabiej, na poziomie zaledwie 2-5%. Ta różnica ma ogromne znaczenie przy planowaniu zbilansowanej diety bogatej w ten składnik.
Niedobór żelaza prowadzi do szeregu nieprzyjemnych objawów. Przewlekłe zmęczenie, osłabienie, bladość skóry oraz problemy z koncentracją to tylko niektóre sygnały ostrzegawcze. W przypadku dzieci niedobór może hamować prawidłowy wzrost i rozwój, podczas gdy u dorosłych zwiększa ryzyko anemii. Szczególnie narażone na deficyt tego pierwiastka są kobiety w okresie rozrodczym, osoby na diecie roślinnej oraz sportowcy.
Ile żelaza potrzebuje organizm każdego dnia?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się znacząco w zależności od płci, wieku oraz stylu życia. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 18 mg żelaza dziennie ze względu na comiesięczną utratę krwi podczas menstruacji. Mężczyźni natomiast powinni dostarczać organizmowi około 10 mg tego pierwiastka na dobę. W okresie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg dziennie, ponieważ żelazo wspiera rozwój płodu oraz zwiększoną objętość krwi u przyszłej matki.
Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską muszą zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż żelaza. Ponieważ spożywają wyłącznie żelazo niehemowe o niższej biodostępności, ich zapotrzebowanie może być wyższe niż u osób jedzących mięso. Kluczowe staje się wówczas poznanie czynników wpływających na wchłanianie tego składnika oraz umiejętne komponowanie posiłków.
Które warzywa zawierają najwięcej żelaza?
Warzywa stanowią wartościowe źródło żelaza w diecie, szczególnie dla osób ograniczających spożycie produktów zwierzęcych. Poznanie warzyw o najwyższej zawartości tego pierwiastka pozwala skutecznie planować jadłospis wspierający prawidłowy poziom żelaza we krwi.
Natka pietruszki
Natka pietruszki to absolutny lider wśród warzyw pod względem zawartości żelaza, dostarczając aż 5 mg tego pierwiastka na 100 g produktu. To warzywo liściowe stanowi również skarbnicę witaminy C, witaminy A, wapnia oraz magnezu. Dzięki tym właściwościom pietruszka może pomagać w zapobieganiu anemii i wspierać organizm w wielu innych aspektach zdrowotnych.
Jedzenie pietruszki zaleca się szczególnie kobietom w ciąży, osobom aktywnym fizycznie oraz dzieciom i młodzieży. Zawarta w liściach witamina A wpływa pozytywnie na widzenie w ciemności, dlatego pietruszka może być pomocna dla kierowców i lotników podczas nocnych podróży. Warto dodawać świeżą natkę do sałatek, koktajli warzywnych oraz jako posypkę do różnych potraw.
Szpinak
Szpinak dostarcza 2,8 mg żelaza na 100 g i stanowi doskonałe źródło beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Zawiera również witaminy C, E oraz witaminy z grupy B, a także wapń, magnez, potas i rekordową ilość kwasu foliowego. Ten ostatni składnik ma szczególne znaczenie dla kobiet planujących ciążę oraz w pierwszym trymestrze.
Należy pamiętać, że szpinak zawiera kwas szczawiowy, który zmniejsza wchłanianie żelaza i wapnia. Aby poprawić przyswajanie tych składników, warto łączyć szpinak z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, pomidory czy sok z cytryny. Szpinak można spożywać na surowo w sałatkach lub po obróbce termicznej jako dodatek do różnych potraw.
Koper
Koper zawiera 2,7 mg żelaza na 100 g oraz znaczne ilości potasu, wapnia, fosforu, magnezu i beta-karotenu. Jest również źródłem witamin z grupy B, C i E. Herbata z nasion kopru pomaga w trawieniu oraz przy czkawce i kolce, może też zapobiegać wzdęciom. Napar z owoców ma działanie uspokajające i uśmierzające bóle żołądka oraz skurcze jelit.
Koper ceniony był już w starożytności jako środek poprawiający wzrok. Hipokrates zalecał go matkom karmiącym, aby pobudzić wytwarzanie mleka. Świeży koper doskonale komponuje się z wieloma potrawami, szczególnie z ziemniakami, surówkami oraz daniami z ryb.
Boćwina
Boćwina, czyli burak liściowy, dostarcza 2,3 mg żelaza na 100 g. Zanim poznano buraki ćwikłowe, w Polsce bardzo popularny był właśnie burak liściowy. Poza żelazem boćwina stanowi źródło białka, witamin oraz rekordowej ilości potasu – aż 548 mg na 100 g. Dzięki zawartości tego pierwiastka życia jedzenie boćwiny pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego i nerwowego.
Liście boćwiny można przyrządzać podobnie jak szpinak, natomiast łodygi liściowe przypominają w smaku szparagi. Boćwina sezonowo pojawia się wiosną i wczesnym latem, dlatego warto wykorzystać ten okres na wzbogacenie diety o to wartościowe warzywo.
Jarmuż
Jarmuż zawiera 1,7 mg żelaza na 100 g i jeszcze niedawno służył przede wszystkim do dekoracji, a dziś nazywany jest superżywnością. Poza żelazem jarmuż zawiera więcej witaminy C niż większość warzyw – ustępuje jedynie papryce i natce pietruszki. Jest także źródłem beta-karotenu, kwasu foliowego, wapnia, fosforu, błonnika oraz witamin z grupy B i witaminy K.
W jarmużu znajduje się również sporo potasu – około 530 mg na 100 g. Zawiera też sulforafan, związek o właściwościach przeciwnowotworowych. Jarmuż można dodawać do koktajli warzywnych, sałatek, zup oraz dusić jako samodzielny dodatek do obiadu. Po obróbce termicznej staje się bardziej strawny i łagodniejszy w smaku.
Inne warzywa bogate w żelazo
Lista warzyw zawierających znaczące ilości żelaza jest znacznie dłuższa. Warto uwzględnić w codziennej diecie także inne produkty, które wspierają uzupełnianie zapasów tego pierwiastka w organizmie.
Czosnek
Czosnek dostarcza imponujące 6,3 mg żelaza na 100 g, choć zazwyczaj spożywamy go w znacznie mniejszych ilościach. Oprócz żelaza zawiera błonnik, potas, wapń, fosfor, magnez oraz witaminy z grupy B i witaminę C. Działa przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwpasożytniczo, jest niezastąpiony przy przeziębieniu, grypie czy zapaleniu oskrzeli.
Regularnie jedzony czosnek może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów oraz obniżyć poziom złego cholesterolu. Zapobiega również próchnicy zębów i wzmacnia odporność organizmu. Warto dodawać świeży czosnek do różnych potraw, pamiętając że obróbka termiczna zmniejsza część jego właściwości zdrowotnych.
Buraki
Buraki zawierają 1,7 mg żelaza na 100 g, a w soku z buraków znajduje się około 1 mg na 100 g. Poza żelazem w burakach znajduje się wapń, witamina C, kwas foliowy oraz niewielka ilość witaminy B1. Burak jest też jednym z warzyw o rekordowej zawartości potasu, który chroni serce.
Buraki działają odkwaszająco na organizm, pobudzają łaknienie, są odświeżające i łatwostrawne. Ich jedzenie może pomóc w przypadku anemii czy grypy. Sok ze świeżych buraków wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, dlatego jego picie zaleca się również rekonwalescentom. Buraki można spożywać gotowane, pieczone, w formie soku lub jako składnik surówek.
Szczypior
Szczypior zawiera 1,6 mg żelaza na 100 g oraz znaczne ilości witamin B1, B2 i C, a także potasu, magnezu i fosforu. Jest również źródłem związków siarki, którym zawdzięcza swój ostry smak i zapach. Wymienione składniki odżywcze wpływają na poprawę apetytu i właściwości bakteriobójcze szczypiorku.
Wspomaga on również przemianę materii i zmniejsza ilość złego cholesterolu w organizmie. Jedzenie szczypiorku zadziała też pozytywnie na stan włosów i paznokci. Świeży szczypior doskonale komponuje się z jajami, twarogiem, ziemniakami oraz jako dodatek do kanapek i sałatek.
Brokuły
Brokuły dostarczają 1 mg żelaza na 100 g. Dzięki żelazu, beta-karotenowi i witaminie C wzmacniają układ odpornościowy i pomagają w walce z przeziębieniem. Są też bogatym źródłem kwasu foliowego, potasu i wapnia – podobne ilości tego ostatniego mają tylko produkty mleczne.
W brokułach znajduje się również luteina i zeaksantyna, które chronią przed chorobą oczu zwaną zwyrodnieniem plamki żółtej. Brokuły zawierają sulforafan, związek o działaniu przeciwnowotworowym. Warto gotować je na parze lub blanszować krótko, aby zachować maksimum wartości odżywczych. Doskonale komponują się z różnymi sosami, jako dodatek do makaronów lub w formie surówki.
Brukselka
Brukselka zawiera 1,3 mg żelaza na 100 g oraz spore zasoby witaminy C, potasu i kwasu foliowego. Ten ostatni pomaga w prawidłowej produkcji krwi i odpowiednim funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się też do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina ta zmniejsza także ryzyko wystąpienia u dziecka wad wrodzonych ośrodkowego układu nerwowego, dlatego warto dodać brukselkę do jadłospisu w okresie planowania ciąży oraz w jej trakcie.
Brukselkę można przygotowywać na wiele sposobów – gotować, piec w piekarniku, dusić lub smażyć na patelni. Świetnie komponuje się z masłem, czosnkiem, orzechami oraz bekonem. Aby zmniejszyć jej charakterystyczny, gorzkawy smak, warto blanszować ją przed właściwą obróbką termiczną.
Kalarepa
Kalarepa dostarcza 1,75 mg żelaza na 100 g. Oprócz tego znajduje się w niej sporo potasu, magnezu, jodu i wapnia. Dzięki zawartym składnikom odżywczym kalarepa poprawia krążenie krwi, ułatwia trawienie i oczyszcza krew z toksyn.
Nie wszyscy wiedzą, że jadalne i bardzo bogate w składniki odżywcze są także listki tego warzywa. Młode można jeść na surowo, dodawać do sałatek lub wykorzystać do posypywania potraw zamiast pietruszki, a starsze przyrządzić jak szpinak. Samą kalarepę można spożywać surową w formie surówki lub po obróbce termicznej jako dodatek do obiadu.
Chrzan
Chrzan zawiera 0,36 mg żelaza na 100 g, ale jego prawdziwa wartość tkwi w rekordowej ilości potasu – aż 740 mg na 100 g. Jest też skarbnicą witaminy C, dzięki czemu wzmacnia odporność i działa bakteriobójczo. Do potraw świątecznych dodajemy go także dlatego, że wspomaga trawienie. Uznawany jest także za afrodyzjak.
Wkładamy go do koszyczka wielkanocnego między innymi po to, aby zapewnić sobie siłę na cały rok. Symboliczne znaczenie zyskał nie bez przyczyny. Pamiętaj jednak, że nadmiar chrzanu szkodzi, dlatego należy stosować go z umiarem jako ostry dodatek do mięs, wędlin czy buraków.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z warzyw?
Samo spożywanie warzyw bogatych w żelazo nie gwarantuje jego odpowiedniego przyswojenia przez organizm. Żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych, wymaga wsparcia innych składników odżywczych, aby mogło być skutecznie wchłonięte w jelitach.
Witamina C jako kluczowy promotor wchłaniania
Witamina C znacznie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, nawet kilkukrotnie. Działa jako reduktor, przekształcając żelazo z formy trójwartościowej, która jest trudno przyswajalna, do formy dwuwartościowej, znacznie lepiej wchłanianej w jelicie cienkim. Warto łączyć warzywa bogate w żelazo z produktami zawierającymi dużo witaminy C.
Do najlepszych źródeł witaminy C należą owoce cytrusowe takie jak cytryny, pomarańcze i grejpfruty, a także kiwi, czarne porzeczki oraz warzywa – czerwona papryka, natka pietruszki, brokuły, kalafior i brukselka. Kiszonki, takie jak kiszona kapusta, również zawierają znaczące ilości tej witaminy. Pamiętaj jednak, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego najlepiej spożywać produkty ją zawierające w formie surowej lub minimalnie przetworzonej.
Połączenie warzyw bogatych w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C może zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka nawet kilkukrotnie, co ma szczególne znaczenie dla osób na diecie roślinnej.
Kwaśne środowisko wspiera przyswajanie
Kwaśne środowisko w żołądku sprzyja lepszej absorpcji żelaza. Przykładami produktów obniżających pH, które mogą zwiększyć wchłanianie żelaza, są owoce cytrusowe, ocet jabłkowy oraz kiszonki. Z tego samego względu powinieneś unikać spożywania zasadowych napojów i pokarmów, takich jak mleko, bezpośrednio przed lub po posiłkach bogatych w żelazo.
Warto dodawać do sałatek zawierających warzywa bogate w żelazo ocet jabłkowy lub sok z cytryny. Taki prosty zabieg nie tylko poprawi smak potrawy, ale również znacząco zwiększy biodostępność żelaza. Kiszonki stanowią doskonały dodatek do obiadów, łącząc w sobie kwaśne środowisko z wartościowymi bakteriami probiotycznymi.
Rola białka zwierzęcego
Białko zwierzęce nie tylko dostarcza żelaza hemowego, ale też zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z innych składników posiłku. Aminokwasy, między innymi histydyna i lizyna obecne w mięsie, drobiu i rybach, oraz krótkie peptydy zawierające cysteinę tworzą tak zwany czynnik mięsny. Badania wykazują, że dodatek zaledwie 50-75 g mięsa do posiłku roślinnego potrafi podwoić wchłanianie żelaza.
Dla osób niestosujących diety roślinnej połączenie warzyw bogatych w żelazo z niewielką porcją mięsa lub ryby stanowi skuteczny sposób na zwiększenie biodostępności tego pierwiastka. Nawet niewielka ilość produktu zwierzęcego może znacząco wpłynąć na końcowy efekt przyswajania żelaza z całego posiłku.
Co utrudnia przyswajanie żelaza z warzyw?
Równie ważne jak znajomość promotorów wchłaniania jest świadomość substancji, które mogą utrudniać przyswajanie żelaza z produktów roślinnych. Unikanie ich w okolicach posiłków bogatych w żelazo pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał spożywanych warzyw.
Taniny z kawy i herbaty
Taniny, obecne głównie w kawie i herbacie, są grupą związków fenolowych, które mają silne właściwości wiążące. Tworzą one nierozpuszczalne kompleksy z żelazem, co znacząco utrudnia jego wchłanianie z jelit. Aby minimalizować ich negatywny wpływ, zaleca się picie kawy i herbaty co najmniej godzinę po posiłkach bogatych w żelazo.
Szczególnie mocna czarna herbata oraz intensywna kawa mogą zmniejszyć przyswajanie żelaza nawet o kilkadziesiąt procent. Jeśli zależy Ci na skutecznym uzupełnianiu żelaza, rozważ ograniczenie tych napojów podczas głównych posiłków lub zastąpienie ich wodą z cytryną, która wspiera wchłanianie tego pierwiastka.
Fityniany w produktach pełnoziarnistych
Kwas fitynowy i jego sole występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach oraz nasionach roślin strączkowych. Podobnie jak taniny, fityniany tworzą nierozpuszczalne kompleksy z żelazem, co ogranicza jego wchłanianie. Osoby na diecie roślinnej powinny być szczególnie ostrożne, ponieważ produkty te stanowią podstawę ich jadłospisu.
Obróbka termiczna, taka jak gotowanie czy pieczenie, może obniżyć zawartość fitynianów, ale może również prowadzić do utraty części witaminy C. Dlatego warto łączyć potrawy bogate w fityniany z źródłem witaminy C, aby zrównoważyć te efekty. Moczenie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem również zmniejsza zawartość kwasu fitynowego.
Wapń i fosfor
Wapń, obecny w mleku, nabiale i wodzie wysokozmineralizowanej, może zmniejszać przyswajalność żelaza, ponieważ oba minerały są wchłaniane w podobnych miejscach i mogą konkurować o te same mechanizmy transportowe. Dlatego warto unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z nabiałem podczas posiłków.
Związki fosforu, takie jak fosforany obecne między innymi w napojach gazowanych, mogą utrudniać wchłanianie żelaza poprzez tworzenie trudno rozpuszczalnych soli. Regularne spożywanie napojów typu cola może obniżać efektywność wchłaniania żelaza niehemowego, dlatego warto ograniczyć ich konsumpcję, szczególnie podczas posiłków.
Szczawiany
Kwas szczawiowy i szczawiany obecne w warzywach takich jak szpinak, szczaw, boćwina i rabarbar mogą wpływać negatywnie na przyswajanie żelaza poprzez tworzenie nierozpuszczalnych kompleksów z tym minerałem. Aby zminimalizować ten efekt, warto spożywać produkty bogate w kwas szczawiowy w umiarkowanych ilościach i oddzielać je od innych źródeł żelaza.
Blanszowanie warzyw zawierających szczawiany przed właściwym przygotowaniem może zmniejszyć ich zawartość. Wodę po blanszowaniu należy wylać, ponieważ część kwasu szczawiowego przechodzi do niej podczas obróbki termicznej.
Koktajle warzywne jako sposób na żelazo
Komponowanie posiłków opartych na produktach bogatych w żelazo może stanowić wyzwanie w codziennym życiu. Koktajle owocowo-warzywne oferują prosty i smaczny sposób na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tego cennego składnika.
Przygotowanie takiego napoju zajmuje tylko kilka chwil – wystarczy blender lub koktajler. Dzięki nim szybko uzyskasz wartościowy koktajl, bogaty w żelazo i inne składniki odżywcze. W koktajlach tego typu świetnie sprawdzają się zielone warzywa liściaste, jak szpinak czy jarmuż, a także natka pietruszki. Dobrze łączyć je ze słodszymi owocami, takimi jak maliny, truskawki czy banany, które maskują intensywny smak warzyw.
Przykładowy przepis na koktajl bogaty w żelazo może zawierać garść świeżego szpinaku, pół banana, garść mrożonych jagód, łyżkę pestek dyni, sok z połowy cytryny oraz szklankę wody lub napoju roślinnego. Taki koktajl dostarcza nie tylko żelaza, ale również witaminę C wspierającą jego wchłanianie, błonnik oraz wiele innych cennych składników odżywczych.
Przykładowy jadłospis bogaty w żelazo z warzyw
Planowanie posiłków z uwzględnieniem warzyw bogatych w żelazo wymaga pewnej wiedzy i kreatywności. Poniżej przedstawiamy propozycję dziennego jadłospisu, który dostarcza znaczące ilości tego pierwiastka z produktów roślinnych.
Na śniadanie warto przygotować owsiankę z dodatkiem pestek dyni, kakao i świeżych owoców. Płatki owsiane zawierają około 4,25 mg żelaza na 100 g, a pestki dyni aż 10 mg. Dodanie garści borówek oraz odrobiny soku z cytryny zwiększy przyswajanie żelaza dzięki zawartej w nich witaminie C. Taki posiłek dostarcza energii na cały ranek oraz stanowi solidną porcję żelaza.
Obiad może składać się ze spaghetti z pełnoziarnistego makaronu z sosem pomidorowym wzbogaconym o brokuły, paprykę i szpinak. Makaron pełnoziarnisty zawiera około 3,6 mg żelaza na 100 g, a dodane warzywa zwiększają tę wartość. Pomidory dostarczają witaminy C, która wspiera wchłanianie żelaza z makaronu i warzyw. Posypanie dania świeżą natką pietruszki dodatkowo wzbogaci je o ten cenny pierwiastek.
Na kolację można przygotować sałatkę z rukoli, pomidorków koktajlowych, gotowanej soczewicy czerwonej oraz sera feta. Soczewica dostarcza około 7,4 mg żelaza na 100 g suchego produktu, a rukola dodaje kolejną porcję tego składnika. Polanie sałatki oliwą z dodatkiem soku z cytryny nie tylko poprawi smak, ale również zwiększy biodostępność żelaza. Taki jadłospis może dostarczyć ponad 20 mg żelaza dziennie, co w pełni pokrywa zapotrzebowanie większości osób.
Kiedy warto wykonać badania poziomu żelaza?
Regularne monitorowanie poziomu żelaza stanowi kluczowy element dbałości o zdrowie, szczególnie dla osób należących do grup ryzyka. Kobiety z obfitymi miesiączkami, osoby na diecie roślinnej, sportowcy oraz kobiety w ciąży powinny szczególnie zwracać uwagę na parametry związane z gospodarką żelazem.
Podstawowym badaniem jest morfologia krwi, która ocenia liczbę czerwonych krwinek, poziom hemoglobiny oraz hematokryt. Obniżenie tych parametrów wraz ze zmniejszeniem średniej objętości erytrocytów wskazuje na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Dodatkowe badania biochemiczne, takie jak stężenie ferrytyny oraz poziom transferyny, pozwalają ocenić zapasy żelaza w organizmie oraz efektywność jego transportu.
Wartości referencyjne dla stężenia żelaza w surowicy krwi wynoszą u kobiet 55-180 µg/dl, a u mężczyzn 70-200 µg/dl. Obniżenie poziomu ferrytyny poniżej 10 µg/l u kobiet lub 15 µg/l u mężczyzn sygnalizuje wyczerpywanie się rezerw żelaza, nawet jeśli nie doszło jeszcze do rozwoju anemii. Wczesne wykrycie niedoboru pozwala na skuteczną interwencję dietetyczną, zanim pojawią się poważniejsze objawy.
Suplementacja czy dieta – co wybrać?
Chociaż stosowanie suplementów diety może być skuteczne w uzupełnieniu niedoboru żelaza, preparaty te nie powinny zastępować zbilansowanej diety. Kluczowa powinna być zasada „food first” – czyli najpierw żywność. Właściwie zbilansowana dieta, bogata w warzywa zawierające żelazo, w większości przypadków pozwala na przywrócenie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka w organizmie.
W przypadku zdiagnozowanego niedoboru żelaza, gdy dieta okazuje się niewystarczająca, suplementacja może okazać się konieczna. Stosowanie suplementów zawierających żelazo powinno odbywać się po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem, ze względu na konieczność ustalania odpowiednich dawek oraz możliwość wystąpienia działań niepożądanych. Badania wskazują, że zbyt częste podawanie preparatów żelaza może osłabić jego wchłanianie z przewodu pokarmowego przez wzrost stężenia hepcydyny.
Najczęstsze objawy niepożądane związane z doustną suplementacją żelaza dotyczą przewodu pokarmowego i obejmują nudności, bóle brzucha, zaparcia oraz biegunkę. Dlatego zawsze lepiej najpierw spróbować poprawić poziom żelaza poprzez odpowiednie komponowanie posiłków, a dopiero w razie potrzeby sięgnąć po suplementy pod kontrolą specjalisty.
Co warto zapamietać?:
- Żelazo jest kluczowe dla transportu tlenu, produkcji energii i wsparcia układu odpornościowego; dzienne zapotrzebowanie wynosi 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym i 10 mg dla mężczyzn.
- Warzywa bogate w żelazo to m.in. natka pietruszki (5 mg/100 g), szpinak (2,8 mg/100 g) i koper (2,7 mg/100 g); czosnek dostarcza 6,3 mg/100 g, ale spożywa się go w mniejszych ilościach.
- Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego; warto łączyć warzywa bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak cytrusy czy papryka.
- Substancje utrudniające wchłanianie żelaza to taniny (kawa, herbata), fityniany (produkty pełnoziarniste) oraz wapń; należy unikać ich w okolicach posiłków bogatych w żelazo.
- Regularne badania poziomu żelaza są zalecane dla osób z grup ryzyka, takich jak kobiety w ciąży, sportowcy i osoby na diecie roślinnej; morfologia krwi oraz stężenie ferrytyny są kluczowe dla oceny stanu żelaza w organizmie.
