Kreatyna to jeden z najważniejszych suplementów w świecie sportu i aktywności fizycznej. Wybór odpowiedniego produktu może znacząco wpłynąć na Twoje wyniki treningowe i budowę masy mięśniowej. Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, ale monohydrat pozostaje najbardziej przebadaną i uniwersalną opcją.
Czym jest kreatyna i jak działa w organizmie?
Kreatyna to naturalny związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Ludzki organizm produkuje ją w wątrobie, skąd trafia do układu mięśniowego i zamieniana jest w energię poprzez powstawanie fosfokreatyny. Znajdziemy ją także w mięsie wieprzowym, wołowym, niektórych rybach oraz mleku.
Głównym zadaniem kreatyny jest odnawianie zapasów ATP – podstawowego nośnika energii w organizmie. Podczas intensywnego wysiłku ATP rozpada się do postaci ADP, a kreatyna pod postacią fosfokreatyny przyspiesza proces odnawiania adenozynotrifosforanu. Dzięki temu mięśnie mogą pracować dłużej i intensywniej, co przekłada się na lepsze wyniki treningowe.
Regularna suplementacja kreatyną może zwiększyć wydolność wysiłkową o 10-15%, wspierając przy tym redukcję tkanki tłuszczowej.
Monohydrat kreatyny – podstawowa forma suplementu
Monohydrat kreatyny stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, gdzie masa substancji składa się w 90% z kreatyny i w 10% z wody. Jest to najbardziej przebadana i uniwersalna forma kreatyny, doskonale nadająca się dla początkujących amatorów sportu.
Właściwości monohydratu
Monohydrat kreatyny charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i stosunkowo niską ceną w porównaniu z innymi formami. Jego długotrwałe spożywanie zapewnia wzrost siły mięśniowej potrzebnej podczas ćwiczeń siłowych, sprintów czy sportów walki.
Substancja ta wiąże wodę w mięśniach szkieletowych, zwiększając ich objętość oraz masę, jednocześnie poprawiając nawodnienie i odżywienie komórek. Może również pozytywnie wpływać na funkcje kognitywne, takie jak zapamiętywanie, uczenie się czy koncentrację.
Mechanizm działania
Monohydrat kreatyny pośrednio aktywuje procesy anaboliczne, umożliwiając cięższe treningi siłowe i lepsze bodźce rozwojowe dla mięśni. Poprawia funkcjonowanie mitochondriów odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach oraz zmniejsza nasilenie mikrouszkodzeń powstających podczas treningu.
Wpływ kreatyny na produkcję energii odbija się także na funkcjonowaniu mózgu, który jest jednym z najbardziej energochłonnych narządów. Badania wykazują, że może podnosić odporność na stres oraz poprawiać pamięć roboczą.
Inne formy kreatyny dostępne na rynku
Poza monohydratem na rynku dostępnych jest wiele innych form kreatyny, z których każda ma swoje specyficzne właściwości i zastosowania.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan powstaje z połączenia trzech cząsteczek kreatyny z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego, zwykle w proporcji 1:3. Charakteryzuje się dobrą przyswajalnością, wysoką stabilnością chemiczną oraz tym, że nie zatrzymuje wody w organizmie w takim stopniu jak monohydrat.
Ta forma kreatyny jest bardziej stabilna w kwaśnym środowisku żołądkowym, co sprawia, że lepiej wykorzystywana jest przez mięśnie i wstrzymuje rozpad kreatyny do nieaktywnej kreatyniny. Łatwo rozpuszcza się w wodzie, a jej wchłanianie do krwiobiegu jest znacznie szybsze.
Pirogronian kreatyny
Stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu cytrynowego. Dzięki temu charakteryzuje się wysokim poziomem przyswajalności i korzystnie wpływa na metabolizm energetyczny organizmu.
Chlorowodorek kreatyny
To mocno skoncentrowana forma kreatyny, gdzie stężenie czystej kreatyny wynosi około 77%. Należy przyjmować ją w mniejszych ilościach niż pozostałe rodzaje, co czyni suplementację bardziej wygodną.
Jak prawidłowo dawkować kreatynę?
W suplementacji kreatyną można wyróżnić dwie konkretne fazy różniące się przyjmowanymi dawkami. Obecnie większość ekspertów rekomenduje stałe dawkowanie zamiast stosowania cykli.
Faza wysycania
Fazę wysycania można przeprowadzić na dwa sposoby:
- dawkowanie 3 g kreatyny codziennie przez 30 dni,
- przyjmowanie 20 g kreatyny od 4 do 7 dni,
- suplementacja stała w postaci 3-5 gramów dziennie bez fazy wysycania.
Faza podtrzymania
Podczas fazy podtrzymania spożywamy od 3 do 5 g kreatyny codziennie przez nieograniczoną ilość czasu. W przypadku osób starszych lub przy utracie masy mięśniowej warto rozważyć dawkę 10 g dziennie.
Pora przyjmowania suplementu nie ma tak dużego znaczenia jak regularność. Nie jest konieczne przyjmowanie kreatyny w towarzystwie posiłku, choć może to poprawić jej wchłanianie.
Jak wybrać najlepszy suplement kreatyny?
Wybierając odpowiednią kreatynę, warto zwrócić uwagę na kilka istotnych czynników, które zadecydują o skuteczności suplementacji.
Forma podania
Kreatyna dostępna jest w różnych formach:
- proszek – łatwiejszy w dawkowaniu, można mieszać z ulubionymi napojami,
- kapsułki – wygodne w transporcie, precyzyjne dawkowanie,
- tabletki – stabilna forma, długi okres przydatności.
Jakość surowca
Najwyższą jakość gwarantuje CreaPure Creatine – opatentowana niemiecka kreatyna o doskonałej czystości. Warto również zwrócić uwagę na stopień rozdrobnienia produktu (mesh) – im wyższy, tym lepsza przyswajalność.
Dodatki wzbogacające
Niektóre produkty zawierają dodatki poprawiające działanie kreatyny:
- tauryna – wspiera regenerację i transport składników,
- dekstroza – poprawia wchłanianie kreatyny,
- witamina B6 – wspomaga metabolizm energetyczny,
- magnez – poprawia funkcjonowanie mięśni.
Z czym łączyć kreatynę dla lepszych efektów?
Kreatyna lepiej wchłania się podczas spożycia węglowodanów, ponieważ insulina wspomaga jej transport do mięśni. Doświadczeni sportowcy często rozpuszczają kreatynę w soku pomarańczowym lub winogronowym.
Bardzo dobrym pomysłem jest przyjęcie kreatyny w towarzystwie aminokwasów, zwłaszcza beta-alaniny, cytruliny oraz argininy. Takie połączenia często spotykamy w przedtreningówkach. Podczas stosowania kreatyny można bez obaw spożywać odżywkę białkową – ich działanie nie wpływa negatywnie na siebie nawzajem.
Kreatyna to najlepiej przebadany pod kątem działania oraz bezpieczeństwa suplement diety, który nie uszkadza nerek i wspomaga organizm podczas intensywnych ćwiczeń.
Dla kogo przeznaczona jest suplementacja kreatyną?
Monohydrat kreatyny sprawdzi się w przypadku różnych grup użytkowników, niezależnie od poziomu zaawansowania treningowego czy płci.
Sportowcy siłowi
Kreatyna jest szczególnie polecana kulturystom, trójboistom, dwuboistom oraz osobom uprawiającym sporty wymagające dużej mocy i siły. Umożliwia wykonywanie cięższych treningów i większej liczby powtórzeń w serii.
Osoby aktywne fizycznie
Wszyscy pragnący zwiększyć poziom masy mięśniowej, poprawić wydolność fizyczną czy przyspieszyć regenerację po treningu mogą skorzystać z suplementacji kreatyną. Substancja ta zmniejsza odczuwanie DOMS-ów i poprawia nawodnienie komórek mięśniowych.
Wegetarianie i weganie
Osoby stosujące dietę roślinną mają ograniczony dostęp do naturalnych źródeł kreatyny, dlatego suplementacja jest dla nich szczególnie wskazana. Może pomóc uzupełnić niedobory wynikające z diety.
Osoby starsze
Kreatyna może wspierać funkcje neurologiczne i chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem. U osób starszych pomaga utrzymać masę mięśniową i poprawia funkcje poznawcze.
Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania
Monohydrat kreatyny charakteryzuje się wiązaniem wody w organizmie, co może prowadzić do pojawienia się tzw. „podlania” – zwiększenia ilości wody w tkankach podskórnych. Nie jest to groźne dla zdrowia, a efekt ustępuje po zaprzestaniu suplementacji.
Kreatyna jest substancją bezpieczną przy przestrzeganiu zalecanych dawek. Nadmiar kreatyny jest wydalany wraz z moczem, więc stosowanie ogromnych dawek nie przyniesie większych efektów niż przyjęcie zalecanej porcji.
Osoby z problemami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem, choć badania nie wykazują szkodliwego wpływu kreatyny na zdrowe nerki przy normalnym dawkowaniu.
Co warto zapamietać?:
- Kreatyna zwiększa wydolność wysiłkową o 10-15% i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej.
- Monohydrat kreatyny to najbardziej przebadana forma, składająca się w 90% z kreatyny i 10% z wody.
- Rekomendowane dawkowanie to 3-5 g dziennie, z możliwością fazy wysycania (20 g przez 4-7 dni lub 3 g przez 30 dni).
- Najwyższa jakość kreatyny zapewnia CreaPure Creatine; warto zwrócić uwagę na formę podania (proszek, kapsułki, tabletki).
- Kreatyna jest szczególnie polecana sportowcom siłowym, osobom aktywnym fizycznie oraz wegetarianom i weganom.
