Push pull legs 3 dni: jak efektywnie zaplanować trening?

Push Pull Legs 3 dni – czym jest ten system treningowy?

System treningowy Push Pull Legs (PPL) to jeden z najefektywniejszych sposobów organizacji treningu siłowego, który dzieli ćwiczenia na trzy odrębne jednostki treningowe. Każda z nich koncentruje się na innych partiach mięśniowych, wykorzystując naturalne wzorce ruchowe ciała.

PPL to system, który pozwala na optymalne rozłożenie obciążeń treningowych w ciągu tygodnia, zapewniając jednocześnie odpowiednią częstotliwość stymulacji mięśni oraz czas na regenerację. W wersji 3-dniowej każda z partii mięśniowych jest trenowana raz w tygodniu, co czyni ten plan idealnym dla osób o różnym poziomie zaawansowania, od początkujących po średniozaawansowanych.

Nazwa systemu pochodzi od trzech głównych kategorii ruchów wykonywanych podczas treningu: Push (wyciskanie), Pull (przyciąganie) i Legs (trening nóg). Taki podział pozwala na kompleksowe zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych w ciągu tygodnia.

Na czym polega trening Push Pull Legs?

System Push Pull Legs opiera się na podziale treningu według funkcjonalnych wzorców ruchowych, a nie tylko na izolowaniu poszczególnych mięśni. Dzięki temu trening jest bardziej naturalny i efektywny. Przyjrzyjmy się dokładniej każdej jednostce treningowej:

Dzień Push – trening wyciskania

Trening Push koncentruje się na mięśniach, które są zaangażowane w ruchy odpychania lub wyciskania. Podczas tego treningu pracujemy głównie nad:

• Mięśniami klatki piersiowej
• Przednim i środkowym aktonem mięśni naramiennych (barki)
• Mięśniami trójgłowymi ramienia (triceps)

Kluczowe ćwiczenia wykonywane w dniu Push to:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej
• Wyciskanie żołnierskie (sztangi lub hantli nad głowę)
• Rozpiętki w bramie lub z hantlami
• Prostowanie ramion z linkami (na triceps)

Dzień Pull – trening przyciągania

Trening Pull skupia się na mięśniach odpowiedzialnych za przyciąganie ciężaru do ciała. W tej jednostce treningowej pracujemy nad:

• Mięśniami grzbietu (najszerszy grzbietu, czworoboczny)
• Tylnymi aktonami mięśni naramiennych
• Mięśniami dwugłowymi ramienia (biceps)
• Mięśniami przedramion

Podstawowe ćwiczenia w dniu Pull to:

• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka do klatki piersiowej
• Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
• Facepull (ściąganie linek do twarzy)
• Uginanie ramion ze sztangą lub hantlami

Dzień Legs – trening nóg

Trening Legs koncentruje się na dolnych partiach ciała. W tej jednostce treningowej pracujemy nad:

• Mięśniami czworogłowymi ud
• Mięśniami dwugłowymi ud
• Mięśniami pośladkowymi
• Mięśniami łydek

Najważniejsze ćwiczenia w dniu Legs to:

• Przysiady ze sztangą
• Martwy ciąg
• Wykroki lub zakroki z obciążeniem
• Uginania nóg na maszynie
• Wyprosty nóg na maszynie
• Wspięcia na palce (na łydki)

Dla kogo sprawdzi się trening Push Pull Legs 3-dniowy?

System treningowy Push Pull Legs w wersji 3-dniowej jest niezwykle uniwersalny i może być dostosowany do różnych celów treningowych oraz poziomów zaawansowania. Sprawdzi się doskonale dla:

Osób początkujących i średniozaawansowanych

Trening PPL jest idealny dla osób, które mają już za sobą pierwsze kroki na siłowni i poznały podstawowe ćwiczenia. Nie jest to jednak optymalny pierwszy plan treningowy dla zupełnie początkujących – lepszym wyborem byłby wtedy trening pełnopostaciowy (FBW). PPL sprawdzi się jako drugi plan treningowy, gdy organizm jest już przygotowany do większego obciążenia.

Dla osób średniozaawansowanych PPL stanowi doskonałe rozwiązanie, pozwalające na progresję obciążeń i systematyczny rozwój siły oraz masy mięśniowej bez ryzyka przetrenowania.

Osób z ograniczonym czasem na trening

Trening 3 razy w tygodniu jest realny do zrealizowania nawet dla osób z napiętym harmonogramem. PPL pozwala na efektywne wykorzystanie tych trzech dni, zapewniając kompleksowy trening całego ciała w ciągu tygodnia.

Trening Push Pull Legs 3-dniowy to doskonały kompromis między częstotliwością treningu a czasem potrzebnym na regenerację, co czyni go idealnym dla osób pracujących na pełen etat.

Osób na różnych etapach treningowych

PPL sprawdza się zarówno podczas:

• Budowania masy mięśniowej – dzięki możliwości wykonywania ciężkich ćwiczeń wielostawowych
• Redukcji tkanki tłuszczowej – poprzez utrzymanie intensywności treningu przy odpowiednim deficycie kalorycznym
• Poprawy ogólnej sprawności i siły – dzięki kompleksowemu zaangażowaniu wszystkich partii mięśniowych

Jak zaplanować trening Push Pull Legs na 3 dni?

Planowanie treningu PPL wymaga przemyślanego podejścia, aby zapewnić optymalną stymulację mięśni i odpowiednią regenerację. Oto kluczowe zasady, którymi warto się kierować:

Rozłożenie treningów w tygodniu

Istnieje kilka możliwości rozłożenia treningów PPL w tygodniu. Najczęściej stosowane schematy to:

• Poniedziałek (Push) – Środa (Pull) – Piątek (Legs) – klasyczny układ z dniem przerwy między treningami
• Poniedziałek (Push) – Wtorek (Legs) – Czwartek (Pull) – układ z treningiem nóg między treningami górnych partii
• Wtorek (Pull) – Czwartek (Push) – Sobota (Legs) – układ dostosowany do osób preferujących treningi w środku i na końcu tygodnia

Kluczowe jest zachowanie minimum 48-godzinnej przerwy przed powtórnym treningiem tej samej partii mięśniowej. W przypadku 3-dniowego PPL nie stanowi to problemu, ponieważ każda partia jest trenowana raz w tygodniu.

Objętość treningowa i intensywność

Planując trening PPL, należy dostosować objętość (liczbę serii i powtórzeń) oraz intensywność (ciężar) do własnych celów i poziomu zaawansowania:

• Dla budowy masy mięśniowej: 3-4 serie po 6-12 powtórzeń, z ciężarem pozwalającym na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń z trudnością przy ostatnich powtórzeniach
• Dla rozwoju siły: 4-6 serii po 3-6 powtórzeń, z większym ciężarem i dłuższymi przerwami między seriami
• Dla poprawy wytrzymałości mięśniowej: 3 serie po 12-20 powtórzeń, z mniejszym ciężarem i krótszymi przerwami

Każdy trening powinien zawierać 4-6 ćwiczeń, zaczynając od złożonych ruchów wielostawowych, a kończąc na ćwiczeniach izolowanych.

Przykładowy plan treningowy Push Pull Legs na 3 dni

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy PPL na 3 dni, który może być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Plan ten jest zbalansowany i zawiera zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane.

Dzień 1: Push (Klatka piersiowa, barki, triceps)

Dzień 2: Pull (Plecy, biceps, przedramiona)

Dzień 3: Legs (Nogi, pośladki)

Powyższy plan można modyfikować w zależności od dostępnego sprzętu, indywidualnych preferencji i celów treningowych. Ważne jest, aby zachować główne założenia systemu PPL i skupić się na progresji obciążeń w czasie.

Push Pull Legs na masę mięśniową – jak zmodyfikować plan?

Jeśli głównym celem treningu jest budowa masy mięśniowej, warto wprowadzić kilka modyfikacji do standardowego planu PPL. Oto kluczowe elementy, na które należy zwrócić uwagę:

Zwiększenie objętości treningowej

Dla optymalnego przyrostu masy mięśniowej warto zwiększyć objętość treningową, szczególnie dla głównych grup mięśniowych:

• Więcej serii dla dużych partii mięśniowych (4-5 serii dla klatki piersiowej, pleców, nóg)
• Umiarkowana liczba serii dla mniejszych partii (3-4 serie dla barków, bicepsów, tricepsów)
• Zakres powtórzeń w przedziale 6-12, z naciskiem na przedział 8-10 powtórzeń

Ważne jest, aby zwiększać objętość treningową stopniowo, dając organizmowi czas na adaptację do większego obciążenia.

Kluczem do efektywnej budowy masy mięśniowej jest progresywne zwiększanie obciążenia – dodawanie ciężaru lub powtórzeń z treningu na trening.

Koncentracja na ćwiczeniach wielostawowych

Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić trzon treningu na masę, ponieważ angażują największą ilość mięśni i stymulują najsilniejszą odpowiedź hormonalną:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej
• Wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku
• Przysiady ze sztangą i martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi nad głowę

Te ćwiczenia powinny być wykonywane na początku treningu, gdy poziom energii jest najwyższy, co pozwoli na użycie większych ciężarów.

Odpowiednie tempo i technika wykonania

Dla optymalnej hipertrofii (przyrostu masy mięśniowej) ważne jest kontrolowane tempo wykonania ćwiczeń:

• Faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) – 2-3 sekundy
• Krótka pauza w pozycji rozciągniętej – 0-1 sekunda
• Faza koncentryczna (podnoszenie ciężaru) – 1-2 sekundy
• Krótka pauza w pozycji szczytowego napięcia – 0-1 sekunda

Takie tempo zapewnia odpowiedni czas pod napięciem, co jest kluczowe dla stymulacji wzrostu mięśni.

Push Pull Legs a inne systemy treningowe – porównanie

System Push Pull Legs to nie jedyny sposób organizacji treningu siłowego. Warto porównać go z innymi popularnymi systemami, aby lepiej zrozumieć jego zalety i potencjalne ograniczenia.

PPL vs FBW (Full Body Workout)

Trening pełnopostaciowy (FBW) zakłada ćwiczenie wszystkich głównych partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Porównując oba systemy:

• Częstotliwość stymulacji mięśni: FBW zapewnia większą częstotliwość (2-3 razy w tygodniu), podczas gdy w PPL 3-dniowym każda partia jest trenowana raz w tygodniu
• Objętość na partię mięśniową: PPL pozwala na większą objętość treningową dla każdej partii podczas jednej sesji
• Długość treningu: Treningi FBW są zwykle dłuższe, podczas gdy sesje PPL są krótsze i bardziej skoncentrowane
• Poziom zaawansowania: FBW jest idealny dla początkujących, PPL lepiej sprawdza się u osób średniozaawansowanych

FBW sprawdzi się lepiej dla osób początkujących lub tych, którzy mogą trenować tylko 2-3 razy w tygodniu i chcą maksymalnej częstotliwości stymulacji mięśni.

PPL vs Split

Trening Split zakłada podział treningu na więcej dni, często 4-6 w tygodniu, z koncentracją na 1-2 partiach mięśniowych dziennie. W porównaniu do PPL:

• Częstotliwość stymulacji: W klasycznym Splicie każda partia jest trenowana raz w tygodniu, podobnie jak w PPL 3-dniowym
• Specjalizacja: Split pozwala na większą specjalizację i objętość dla pojedynczych partii mięśniowych
• Wymagana liczba dni treningowych: Split wymaga więcej dni treningowych w tygodniu (4-6), podczas gdy PPL można wykonać w 3 dni
• Poziom zaawansowania: Split jest bardziej odpowiedni dla osób zaawansowanych

Split będzie lepszym wyborem dla osób zaawansowanych, które mogą trenować 4-6 razy w tygodniu i potrzebują większej specjalizacji dla poszczególnych partii mięśniowych.

Jak zwiększyć efektywność treningu Push Pull Legs?

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał systemu PPL, warto zastosować kilka sprawdzonych strategii, które zwiększą efektywność treningu.

Progresja obciążeń

Kluczem do ciągłego rozwoju jest systematyczne zwiększanie obciążenia treningowego. Można to osiągnąć poprzez:

• Zwiększanie ciężaru – dodawanie 2,5-5 kg do ćwiczeń wielostawowych, gdy aktualny ciężar staje się zbyt łatwy
• Zwiększanie liczby powtórzeń – wykonywanie 1-2 powtórzeń więcej w każdej serii
• Zwiększanie liczby serii – dodawanie dodatkowej serii do kluczowych ćwiczeń
• Skracanie przerw między seriami – stopniowe redukowanie czasu odpoczynku

Warto prowadzić dziennik treningowy, aby śledzić postępy i planować progresję w sposób systematyczny.

Periodyzacja treningu

Periodyzacja to strategiczne planowanie zmian w treningu w określonych cyklach czasowych. W kontekście PPL można zastosować:

• Periodyzację liniową – stopniowe zwiększanie ciężaru i zmniejszanie liczby powtórzeń w cyklu 4-6 tygodni
• Periodyzację falową – naprzemienne stosowanie treningów z dużym, średnim i małym obciążeniem
• Periodyzację blokową – koncentracja na różnych celach (hipertrofia, siła, wytrzymałość) w kolejnych blokach treningowych

Periodyzacja zapobiega stagnacji i przetrenowaniu, jednocześnie maksymalizując długoterminowe postępy.

Odpowiednia regeneracja i odżywianie

Nawet najlepiej zaplanowany trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów bez właściwej regeneracji i odżywiania:

• Sen – minimum 7-8 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy
• Odpowiednia podaż kalorii – nadwyżka kaloryczna przy budowie masy, deficyt przy redukcji
• Białko – 1,6-2,2 g na kg masy ciała dziennie
• Węglowodany – główne źródło energii, szczególnie ważne przed i po treningu
• Tłuszcze – niezbędne dla produkcji hormonów, w tym testosteronu
• Nawodnienie – minimum 3-4 litry wody dziennie

Suplementacja może być pomocnym dodatkiem do zbilansowanej diety, szczególnie w przypadku:

• Kreatyny – zwiększa siłę i wydolność podczas treningu
• Białka serwatkowego – ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko
• Kofeiny – poprawia koncentrację i wydolność podczas treningu
• Omega-3 – wspomaga regenerację i zmniejsza stan zapalny

Najczęstsze błędy w treningu Push Pull Legs

Nawet dobrze zaplanowany trening PPL może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jeśli popełniamy podstawowe błędy. Oto najczęstsze z nich i sposoby ich uniknięcia:

Brak progresji obciążeń

Jednym z najczęstszych błędów jest trenowanie z tymi samymi ciężarami przez długi czas. Mięśnie adaptują się do obciążenia, więc brak progresji prowadzi do stagnacji. Aby tego uniknąć:

• Prowadź dziennik treningowy, zapisując ciężary, serie i powtórzenia
• Planuj systematyczne zwiększanie obciążenia
• Stosuj różne formy progresji (ciężar, powtórzenia, serie)
• Wyznaczaj konkretne cele siłowe na każdy trening

Zaniedbywanie techniki wykonania

Koncentracja na podnoszeniu coraz większych ciężarów często prowadzi do zaniedbania techniki, co zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność treningu. Aby zachować prawidłową technikę:

• Regularnie nagrywaj swoje treningi i analizuj technikę
• Okresowo zmniejszaj ciężary, aby skupić się na doskonaleniu techniki
• Korzystaj z pomocy trenera lub doświadczonych ćwiczących
• Nie zwiększaj ciężaru, jeśli nie opanowałeś prawidłowej techniki z aktualnym obciążeniem

Nieodpowiednie proporcje treningu

Częstym błędem jest nadmierna koncentracja na mięśniach „pokazowych” (klatka piersiowa, biceps) kosztem innych partii mięśniowych. Prowadzi to do dysproporcji i zwiększa ryzyko kontuzji. Aby zachować balans:

• Poświęcaj tyle samo uwagi mięśniom antagonistycznym (np. biceps i triceps, klatka i plecy)
• Nie pomijaj treningu nóg, który ma kluczowe znaczenie dla ogólnego rozwoju
• Uwzględnij ćwiczenia na mięśnie stabilizujące i głębokie
• Regularnie oceniaj proporcje swojej sylwetki i koryguj plan treningowy

Jak dostosować trening Push Pull Legs do własnych potrzeb?

System PPL można i warto dostosować do indywidualnych potrzeb, celów i możliwości. Oto kilka strategii personalizacji treningu:

Identyfikacja słabych punktów

Każdy ma partie mięśniowe, które rozwijają się wolniej lub są genetycznie słabsze. Aby skupić się na tych obszarach:

• Dodaj 1-2 dodatkowe ćwiczenia na słabsze partie
• Umieść ćwiczenia na słabsze partie na początku treningu
• Zwiększ częstotliwość treningu słabszych partii (np. dodając elementy treningu bicepsów w dniu Legs)
• Stosuj techniki intensyfikacyjne dla słabszych partii (drop sety, serie łączone)

Ważne jest, aby nie przesadzić z dodatkową objętością, co mogłoby prowadzić do przetrenowania.

Dostosowanie do dostępnego czasu

Nie zawsze mamy idealną ilość czasu na trening. Aby dostosować PPL do ograniczeń czasowych:

• W przypadku krótszych sesji, skup się na ćwiczeniach wielostawowych i ogranicz liczbę ćwiczeń izolowanych
• Stosuj techniki oszczędzające czas, jak superserie (naprzemienne wykonywanie dwóch ćwiczeń bez przerwy)
• Skróć przerwy między seriami, zwiększając jednocześnie intensywność treningu
• W razie potrzeby podziel jeden dzień treningowy na dwie krótsze sesje

Modyfikacje pod kątem celów estetycznych

Jeśli zależy Ci na konkretnych efektach estetycznych, możesz zmodyfikować plan PPL:

• Dla szerszych barków – dodaj więcej ćwiczeń na środkowy akton mięśni naramiennych w dniu Push
• Dla węższej talii – dodaj więcej ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha w dniu Pull lub Legs
• Dla bardziej wypukłej klatki piersiowej – zwiększ objętość treningu górnej części klatki w dniu Push
• Dla bardziej zaokrąglonych pośladków – dodaj więcej ćwiczeń izolowanych na pośladki w dniu Legs

Pamiętaj jednak, że kształt mięśni jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, a trening może jedynie rozwinąć to, co już mamy.

Jak monitorować postępy w treningu Push Pull Legs?

Monitorowanie postępów jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu w treningu. Pozwala ocenić efektywność planu treningowego i wprowadzać niezbędne modyfikacje. Oto najważniejsze metody monitorowania:

Prowadzenie dziennika treningowego

Dziennik treningowy to podstawowe narzędzie do śledzenia postępów. Powinien zawierać:

• Datę i rodzaj treningu (Push, Pull, Legs)
• Wykonane ćwiczenia, liczba serii i powtórzeń
• Użyte ciężary dla każdego ćwiczenia
• Subiektywne odczucia (poziom zmęczenia, jakość wykonania)
• Ewentualne uwagi (ból, dyskomfort, problemy techniczne)

Regularny przegląd dziennika pozwala zidentyfikować trendy i ocenić skuteczność treningu w dłuższej perspektywie.

Pomiary ciała i dokumentacja fotograficzna

Regularne pomiary i zdjęcia pozwalają obiektywnie ocenić zmiany w sylwetce:

• Wykonuj pomiary obwodów (klatka piersiowa, ramiona, uda, talia) co 4-6 tygodni
• Rób zdjęcia w tych samych warunkach (oświetlenie, pora dnia, pozycja) co 4-8 tygodni
• Monitoruj wagę ciała, pamiętając że sama waga nie jest miarodajnym wskaźnikiem postępów
• Rozważ pomiar składu ciała (% tkanki tłuszczowej) metodami takimi jak fałdomierz czy analiza bioimpedancji

Zmiany w sylwetce zachodzą powoli – często łatwiej je zauważyć porównując zdjęcia z odstępem kilku miesięcy niż obserwując się codziennie w lustrze.

Testy siłowe i wydolnościowe

Okresowe testy pozwalają ocenić postępy w rozwoju siły i wydolności:

• Test maksymalnego ciężaru (1RM) dla głównych ćwiczeń wielostawowych
• Test submaksymalny (np. maksymalna liczba powtórzeń z 80% 1RM)
• Test wydolnościowy (np. maksymalna liczba powtórzeń z ciężarem równym masie ciała)
• Pomiar czasu regeneracji między seriami

Testy powinny być wykonywane w standardowych warunkach (ta sama pora dnia, podobny poziom wypoczęcia) co 8-12 tygodni.

Jak zapewnić optymalną regenerację w treningu Push Pull Legs?

Regeneracja jest równie ważna jak sam trening – to właśnie podczas odpoczynku zachodzą procesy adaptacyjne prowadzące do wzrostu siły i masy mięśniowej. Oto kluczowe elementy skutecznej regeneracji:

Odpowiedni sen i zarządzanie stresem

Sen jest najważniejszym czynnikiem regeneracyjnym, wpływającym na produkcję hormonów anabolicznych i naprawę tkanek:

• Dąż do 7-9 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy
• Utrzymuj regularne godziny zasypiania i budzenia się
• Stwórz optymalnie warunki do snu (ciemność, cisza, komfortowa temperatura)
• Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło (ekrany) przed snem

Przewlekły stres negatywnie wpływa na regenerację poprzez podwyższony poziom kortyzolu. Warto stosować techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy spacery na świeżym powietrzu.

Strategie żywieniowe wspierające regenerację

Odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie dla optymalnej regeneracji:

• Spożywaj posiłek bogaty w białko i węglowodany w ciągu 1-2 godzin po treningu
• Utrzymuj regularną podaż białka (4-5 posiłków dziennie zawierających 20-40g białka)
• Zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów, szczególnie w dni treningowe
• Nie zaniedbuj zdrowych tłuszczów, które wspierają produkcję hormonów
• Utrzymuj odpowiednie nawodnienie (minimum 3-4 litry wody dziennie)

Suplementy wspierające regenerację to m.in. białko serwatkowe, BCAA, glutamina, ZMA i kwasy omega-3.

Techniki wspomagające regenerację mięśni

Oprócz odpowiedniego snu i odżywiania, warto stosować dodatkowe techniki wspomagające regenerację:

• Stretching statyczny po treningu i w dni wolne od treningu
• Rolowanie mięśni przy użyciu wałka do masażu
• Naprzemienne kąpiele ciepłe i zimne
• Masaż sportowy (1-2 razy w miesiącu)
• Lekka aktywność w dni wolne od treningu (spacer, pływanie, joga)

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie ignorować sygnałów przetrenowania, takich jak chroniczne zmęczenie, spadek wydolności czy zwiększona podatność na kontuzje.

Co warto zapamietać?:

• System Push Pull Legs (PPL) dzieli trening na trzy dni: Push (wyciskanie), Pull (przyciąganie) i Legs (nogi), co pozwala na kompleksowe zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych.
• Trening PPL w wersji 3-dniowej jest idealny dla osób początkujących i średniozaawansowanych, a także dla tych z ograniczonym czasem na trening.
• Kluczowe ćwiczenia w dniu Push to m.in. wyciskanie sztangi na ławce poziomej, w dniu Pull – wiosłowanie sztangą, a w dniu Legs – przysiady ze sztangą.
• Planowanie treningu PPL powinno uwzględniać rozłożenie dni treningowych oraz objętość i intensywność ćwiczeń, dostosowując je do celów (masa, siła, wytrzymałość).
• Monitorowanie postępów poprzez dziennik treningowy, pomiary ciała oraz testy siłowe jest kluczowe dla oceny efektywności planu i wprowadzania modyfikacji.