Śniadanie powinno być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dla wszystkich, w szczególności zaś dla osób aktywnych fizycznie. Chcesz mieć dużo energii i robić postępy w codziennych treningach? Nie zapominaj o porządnym odżywieniu już od rana. Dziś podpowiemy, jakie jest idealne śniadaniowe menu biegacza;)
Śniadanie powinno pokrywać około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najważniejsza jest jednak jakość, czyli produkty, z których te kalorie pochodzą. Przed treningiem zjedz lekki, ale wartościowy posiłek, który naładuje Cię energią nie obciążając jednocześnie organizmu. To nieprawda, że jeśli trenujesz, możesz sobie bez ograniczeń folgować. Śniadaniowa kiełbasa z grilla czy paczka chipsów odpada, co najwyżej możesz dostać po nich zadyszki.
Jeść czy nie jeść, a jeśli już – to kiedy?
Niektórzy biegacze cenią sobie treningi na czczo. W takim wypadku dobrze jest zjeść porządną kolację, natomiast tuż przed biegiem lekką przekąskę – np. kilka daktyli lub wodę z miodem. Dopiero po treningu (najpóźniej 30 minut – w przeciwnym razie organizm zacznie czerpać energię z własnych mięśni) pora na pełnowymiarowe śniadanie. Bieganie na czczo jest jednak sprawą dość kontrowersyjną, choć nie twierdzimy, że z gruntu złą. Po prostu – jeśli chcesz trenować w ten sposób, potrzeba wiedzy i doświadczenia – musisz dobrze znać swój organizm i odpowiednio go do tego przygotować. Szerzej napiszemy o tym w którymś z kolejnych artykułów.
Zwłaszcza początkującym biegaczom, polecamy zjedzenie śniadania na około 1 godzinę przed treningiem. Najadając się dajesz organizmowi znak, że jest gotowy do wysiłku. Zapas energii jest podstawą regularnych treningów – chyba nie chcesz po pierwszych kilku minutach biegu czuć spadku formy i marzyć o powrocie do domu? Biegasz, by schudnąć? Tym bardziej nie omijaj śniadań! Jak donoszą badania amerykańskich naukowców – ryzyko otyłości u osób nie jedzących śniadań jest aż 4,5-krotnie większe niż u tych, którzy nie odmawiają sobie porannego posiłku. Potrzebujesz więcej prośniadaniowych argumentów? Śniadanie może być naprawdę PYSZNE!
Biegowe zakupy śniadaniowe
Dobrze zbilansowany poranny posiłek powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów i białek. Węglowodany są „paliwem” każdego biegacza – ważne jednak, by wybrać te najbardziej wartościowe. Dlatego w swoim menu postaw na produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Węglowodany złożone będą dla Ciebie najlepsze. Uwalniają energię z organizmu stopniowo, dzięki czemu Twój trening będzie wydajny. Białko jest składnikiem zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie mózgu i regulującym przemianę materii. To podstawowy budulec komórek. Znajduje się z produktach mlecznych, jajach czy mięsie, ale również w warzywach (np. strączkowych). Nie zapominamy również o błonniku (znajduje się w „dobrych” węglowodanach) oraz witaminach i solach mineralnych (w które bogate są w szczególności warzywa i owoce) oraz zdrowych tłuszczach (NNKT – nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w orzechach i nasionach).
Jakie produkty śniadaniowe powinny znaleźć się w lodówce biegacza? Poniżej przykładowa „lista zakupów”:
• chleb pełnoziarnisty
• płatki owsiane
• kasza jaglana
• twaróg półtłusty lub serek wiejski
• jogurt naturalny
• jaja
• wędlina z indyka lub kurczaka (zwróć uwagę na zawartość mięsa – powinna być większa niż 90%)
• łosoś wędzony
• warzywa: sałaty, pomidory, ogórki, papryka, oliwki, rzodkiewka, szczypiorek
• owoce: jabłka, banany, owoce sezonowe (np. jagody, borówki, maliny, truskawki)
• orzechy (np. migdały, laskowe, nerkowce, włoskie) i masło orzechowe (spójrz na skład – im większa zawartość orzechów, tym lepiej)
• ziarna (sezam, chia)
• kiełki (wybierz swoje ulubione lub kup mieszankę)
• suszone owoce (morele, żurawina, rodzynki, daktyle, jagody goji)
• coś słodkiego: miód lub syrop z agawy
• przyprawy: sól, pieprz (zwykły, ziołowy, cytrynowy), curry, papryka słodka, chilli, bazylia
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy
• WODA (o tym zawsze pamiętajcie, choć dziś skupiamy się na śniadaniach)
Pamiętaj o różnorodności – sprawdzone przepisy
Jednym z wrogów zdrowego odżywiania jest monotonia. Dlatego dbaj o urozmaicanie swoich posiłków. Poniżej kilka przepisów, spośród których na pewno każdy biegacz znajdzie coś dla siebie. Nie podajemy precyzyjnych ilości, bo nie chcemy restrykcyjnie liczyć kalorii – wielkość posiłków musisz ustalić samodzielnie, w zależności od indywidualnych uwarunkowań organizmu i pamiętając, że śniadanie to około 25% dziennego spożycia kalorii;)
KANAPKOLORY – WYTRAWNIE
Weź kromki ulubionego pełnoziarnistego pieczywa i pokrój je na mniejsze kawałki. Ugotuj jajko na twardo i pokrój w plasterki. Przyda Ci się też chuda drobiowa wędlina i twaróg. Ułóż dodatki na chlebie (tak jak lubisz). Na kanapki nałóż dużą porcję warzyw: pomidora, ogórka, rzodkiewki, szczypiorek, sałatę i oliwki. Możesz też przygotować z warzyw sałatkę, której część położysz na kanapki, a resztę zjesz „luzem” – ważne, by warzyw było dużo. Posyp kiełkami. Dopraw do smaku. Możesz skropić oliwą z oliwek.
KOKTAJLOWJU – ENERGETYCZNIE
Zmiksuj banana z jogurtem naturalnym. Przelej do ulubionej miseczki. Dodaj łyżkę nasion chia i odstaw do lodówki na pół godziny. Następnie dodaj łyżkę masła orzechowego, jagody i ulubione orzechy lub ziarna. Wymieszaj i zajadaj.
OWOCOWY KASZOWY – SŁODKO
Przygotuj kaszę jaglaną: upraż ją w garnku przez około 4 min. (aż poczujesz przyjemny orzechowy zapach), następnie przepłucz gorącą wodą. Wrzuć je z powrotem do garnka, zalej wodą i gotuj, aż się wchłonie (proporcje woda:kasza = 2:1). Ugotowaną jaglankę przełóż do miski. Wkrój banana i dodaj ulubione owoce, orzechy lub ziarna. Możesz dosłodzić łyżką miodu.
JAJOWE BIEGOWE – TRADYCYJNIE
Jajecznica jest również wspaniałym posiłkiem dla biegaczy. Bogata w białko i zdrowe tłuszcze, powinna być jedzona z węglowodanami w postaci warzyw lub chleba (możesz też zjeść jajecznicę na kanapce). Przygotuj ją tak jak lubisz. Proponujemy wersję z łososiem lub bardziej tradycyjną – z pomidorami i szczypiorkiem. Nie bój się przypraw – do jajecznicy polecamy curry i bazylię. Dla urozmaicenia możesz z tych samych składników (lub w wersji „na słodko”, z dodatkiem owoców) przygotować omlet. Smaż na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym
Królowa biegowych śniadań
Jak zgodnie twierdzi większość biegaczy, najlepszym śniadaniowym rozwiązaniem jest… owsianka! To źródło cennym złożony węglowodanów, bogate w witaminy i mikroelementy niezbędne w aktywności fizycznej. Jest sycąca, ale jednocześnie stosunkowo lekkostrawna. Co ważne, można ją przyrządzić na mnóstwo sposobów, dzięki czemu owsiankowe śniadania wcale nie muszą być monotonne. My polecamy np. wersję pieczoną. Jak ją zrobić? Wystarczy wrzucić do kokilki płatki owsiane, odrobinę mleka (można wcześniej lekko podgotować), miód, ulubione dodatki (owoce, orzechy, ziarna) i jajko, a następnie włożyć do piekarnika. Pieczemy w 180 stopniach przez +/- 30 minut i pyszne śniadanie gotowe. Zresztą zobaczcie sami – sposobów na owsiankę jest naprawdę nieskończenie wiele;)
Pamiętaj – jak we wszystkim, tak również w biegowych śniadaniach najważniejsze jest dopasowanie do indywidualnych potrzeb. Jeśli nie lubisz owsianki, nie zmuszaj się do niej. Jeśli preferujesz wytrawne śniadania – postaw na jajecznicę, omlet lub kanapki. Ważne, by organizm czuł się odżywiony, a Ciebie przepełniała radość i chęć do treningu. Jeśli zaczniesz zwracać uwagę na to, co jesz – na pewno po pewnym czasie zaobserwujesz, co najlepiej Ci służy i pozwala na efektywny trening. Powodzenia i smacznego:)
