Do biegu, gotowi… PIĆ!

Biegasz? Pewnie wiesz, że potrzebujesz więcej płynów niż ktoś, kto prowadzi typowo siedzący tryb życia. Nie oznacza to jednak, że osoby aktywne fizycznie powinny pić „na zapas”.

BEZ PRZESADY

Nawodnienie wspiera wydolność organizmu, zabezpiecza także przed niebezpieczeństwem przegrzania. Pij jednak dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Słuchaj swojego organizmu. Sam da Ci znak, kiedy uzupełnić zapas płynu. Nie wlewaj w siebie hektolitrów „na zaś”. Zdrowotne skutki przewodnienia, fachowo zwanego hiponatremią, mogą być równie złe, jak w przypadku odwodnienia.

Odwodnienie może powodować zmęczenie, bóle głowy, dekoncentrację i osłabienie. Jednak gdy do komórek dociera nadmiar wody – może wystąpić obrzęk, nudności, wymioty, zawroty głowy, osłabienie i zaburzenia rytmu pracy serca. Są też bardziej skrajne przypadki. Badania przeprowadzone na próbie od 299 do 473 tys. biegaczy z USA w latach 2000-2009 wykazały, że wśród zanotowanych 28 zgonów w trakcie lub po biegu w większości przypadków przyczyną była nierównowaga elektrolitowa, czyli niedobór lub nadmiar sodu, związany z odwodnieniem, bądź właśnie nadmiernym nawodnieniem organizmu (więcej -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22562789).

Są to jednak naprawdę jednostkowe przypadki, często połączone z wrodzonymi wadami, o których sami biegacze nie mieli pojęcia. Nie bądźmy więc tak drastyczni. Warto jednak pamiętać o kilku najważniejszych zasadach optymalnego nawadniania biegowego.

Panuje powszechne przekonanie, że warto pić jeszcze zanim poczuje się pragnienie. Zasadę warto jednak odnieść raczej do „zwykłego” codziennego nawadniania. Chodzi o przyzwyczajenie organizmu do regularności. Analogicznie rzecz ma się, gdy zaczynasz jeść 5 regularnych posiłków dziennie – na początku nie czujesz głodu co 3 godziny, to przychodzi z czasem.

MAŁO I CZĘSTO

Wypicie jednorazowo 2 litrów wody po treningu nie ma sensu. Woda wchłania się w średnim tempie ok. 500 ml/godz. U osób, które intensywnie i regularnie uprawiają sport, jest ono szybsze i dochodzi nawet do 800 ml/godz., czyli dzieląc na regularne porcje – 200 ml co kwadrans. Jeśli wypijesz 1 litr wody jednym haustem – nie będzie ona w stanie równomiernie się wchłonąć i przynieść Twojemu organizmowi odpowiednich korzyści. Kluczem do sukcesu są małe, ale częste i regularne porcje (podobnie jak przy posiłkach). Pij kilka małych łyków w każdym punkcie żywieniowym podczas zawodów lub co 2,5 do 5 kilometrów na trasie treningowej.

Na dłuższe (>60 min) treningi zabieraj ze sobą wodę lub izotonik.
Popijaj regularnie: często i małymi łykami. Nawodnisz się, a nie przeciążysz żołądka.

PRZED CZY PO?

Rodzaj nawadniania zależy od rodzaju treningu.

  • Podczas dłuższych wybiegań przydadzą Ci się także dodatkowe węglowodany i minerały, możesz więc sięgnąć po izotoniki (najlepiej przygotowane samodzielnie). Długodystansowcy stosują też napoje węglowodanowe, bogate w potas i sód – ale to już „wyższa szkoła jazdy”, która przyda się dopiero, gdy zdecydujesz się np. na maraton.

Kluczową kwestią jest to, kiedy pijesz. Wiesz już, że musisz to robić regularnie, czyli…? Nie tylko podczas treningu, ale także przed i po nim.

  • Im dłuższy trening, tym wcześniej musisz zacząć się nawadniać – nawet 1,5 godz. przed treningiem.
  • Co później? To zależy, ile kilogramów zeszło w dół (dlatego warto ważyć się przed i po treningu).
  • Przyjmuje się, że 0,45 kg na minusie to utrata ok. 500 ml płynów, które musisz uzupełnić. Jeśli więc tracisz 1 kg po godzinie biegania (co jest ubytkiem trochę ponad 1 litra wody), to aby utrzymać dobry poziom nawodnienia, pij ok. 250 ml wody co 15 minut (mniej więcej, bo wszystko zależy również od m.in. czynników zewnętrznych).

PAMIĘTAJ!

  • Odwodniony organizm nie jest gotów na aktywność! Zmniejsza się jego wydolność – w efekcie treningi nie sprawiają takiej radości, jak powinny. Woda dotleni i odtruje organizm, dodając mu energii.
  • Nie lubisz wody? Możesz urozmaicić jej smak np. owocami, warzywami czy dodatkami (sprawdź przepisy na http://blizejzrodel.pl/blizej-ciebie/woda-w-wielu-smakach/).
  • Zapomnij o energetykach! Jeśli planujesz dłuższe bieganie – przygotuj sobie napój izotoniczny, który oprócz zaspokojenia pragnienia pomoże także odbudować straty glikogenu.

Poprzedni artykuł

MORSUJ NA ZDROWIE!

Następny artykuł

Biegaczu, rozgrzej się!

About the author