We wszystkim – również w bieganiu – najważniejszy jest umiar. Chcecie, by treningi wzmacniały organizm, a jednocześnie wciąż były przyjemnością? Nie przesadzajcie z nimi. Równie ważną rolę jak sam wysiłek, odgrywa właściwa regeneracja. Jest na nią wiele sposobów.
To nieprawda, że zawsze aby osiągać dobre wyniki, trzeba trenować codziennie albo kilka razy dziennie. Być może dzieje się tak w przypadku wyczynowców, dla których wysiłek jest sposobem na życie. Ale amatorzy, którzy poza treningami potrzebują energii np. na pracę zawodową czy szkołę, nie powinni nadmiernie przemęczać swoich organizmów. Dlatego warto słuchać swojego ciała i dbać o odpowiednią porcję odpoczynku.
Nie zwlekaj
Ważne, by regenerację organizmu zacząć od razu po zakończeniu właściwego treningu. Według naukowców z The American College of Sports Medicine po intensywnym treningu najważniejsze jest pierwsze pół godziny. Pierwszym elementem regeneracji jest już powysiłkowe rozciąganie, o którym nie można zapominać. Warto poświęcić mu około 5-10 minut. Dzięki temu mięśnie szybciej wrócą do formy.
Jedz
Kiedy znajdziecie się już w domu, pomyślcie o wartościowym posiłku. Należy uzupełnić przede wszystkim białka i węglowodany (ale także stratę wody, pamiętajcie). Dobrze sprawdzi się więc np. kurczak z ryżem i warzywami albo warzywa strączkowe z kaszą. Odpowiednia dieta pomoże zmniejszyć straty i uszkodzenia mięśni, przyspieszając ich regenerację. Co ciekawe, podobno bardzo dobre dla osób trenujących proporcje protein i węglowodanów ma kakao, które pomaga w odbudowie zapasów glikogenu (to tzw. „paliwo dla mięśni”). Zawiera też niezbędne w regeneracji elektrolity i masę witamin. Zmniejsza również obrzęki. Dlatego – jeśli lubicie jego smak – po treningu nie żałujcie sobie szklanki kakao;)
Wskakuj pod wodę
Dobrze zrobi Wam również prysznic. Nie tylko ze względów higienicznych! Kąpiel to szybsza regeneracja. Sprawdzonym sposobem jest prysznic naprzemienny (raz ciepły, raz zimny). To działa, spróbujcie koniecznie! Jeśli po wysiłku czujecie się lekko opuchnięci, polewajcie bolące miejsca silniejszym strumieniem wody. UWAGA! Nie bierzcie gorącej kąpieli. Choć może wydawać się, że rozluźni ona obolałe mięśnie – tak naprawdę wydłuża czas ich regeneracji. Jeśli już nie możecie się bez tego objeść – bierzcie gorący prysznic najwcześniej 4 godziny po bieganiu.
Połóż się
Jeśli trening był intensywny – dobrym sposobem na powrót do sił jest po prostu wylegiwanie się;) W pozycji leżącej nasze mięśnie (również mięsień sercowy) najlepiej odpoczywają. Polecamy utrzymywać nogi powyżej poziomu serca (np. na poduszkach) – taka pozycja świetnie wpływa na krążenie i likwiduje obrzęki. Chwila (lekko powyżej godziny) słodkiego lenistwa przy spokojnej muzyce sprawi, że poczujecie się jak nowo narodzeni. Pamiętajcie jednak, że leżenie to nie spanie. Jeśli będziecie znużeni, możecie się zdrzemnąć – najlepiej jednak nie dłużej niż 30 minut (dłuższe drzemki nie dodają energii).
Jak spać – to nocą! Dlatego nie żałujcie sobie snu, który najbardziej efektywny jest między godziną 22:00, a 3:00 (występuje wtedy wzmożona produkcja hormonu wzrostu, odpowiedzialnego również za siłę mięśni). Śpijcie co najmniej 8 godzin dziennie, żeby dać organizmowi czas na powrót do sił, a tym samym energię do kolejnych treningów (uwaga – tu również ważny jest umiar, gdyż zbyt długi okres snu przyczynia się do rozpadu białek mięśniowych, co również nie jest korzystne).
Aktywnie, pasywnie – co kto lubi
Form regeneracji powysiłkowej jest bardzo wiele. Możemy je podzielić na te aktywne (które jednak choć trochę angażują mięśnie) oraz pasywne (czyli stricte wypoczynkowe). Jeśli chcesz zregenerować się aktywnie, wybierz np. pływanie, spokojną jazdę rowerem, jogę lub stretching. Dobrym rozwiązaniem będzie również spacer. Jeśli nie masz ochoty na dalszy ruch, a chcesz zrobić dla siebie coś więcej niż leżenie na kanapie, pomyśl o dobrym masażu, jacuzzi lub rozgrzewającej saunie (dlaczego warto ją pokochać, pisaliśmy już tu: http://blizejzrodel.pl/post/108250715894/marze-o-wodnej-parze-5-informacji-ktore).
Aktywność fizyczna to wspaniała sprawa. Jednak pamiętajcie – co za dużo, to niezdrowo. Regeneracja to nie tylko przyjemność, ale prozdrowotny obowiązek każdego trenującego. Jaka jest Wasza ulubiona jej forma?:>
wsparcie merytoryczne: runners-world.pl, bodyinfo.pl, polskieradio.pl, festiwalbiegowy.pl, kobietkibiegaja.pl
