Przyznać się – ilu z Was biega głównie po to, żeby móc bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na zajadanie się ulubionymi przysmakami? Mamy nadzieję, że nie tylko to jest Waszą motywacją;) Bieganie i jedzenie mają jednak ze sobą rzeczywiście wiele wspólnego. To, co zjesz po treningu, jest bowiem sprawą niezwykle ważną!
Pyszny omlet w ramach posiłku potreningowego? Czemu nie!;)
źródło: jbeancuisine.com
Nie bylibyśmy sobą, gdybyśmy przy tej okazji nie napisali, że najważniejszych składnikiem do uzupełnienia po treningu jest WODA😉 Nawadniamy się odpowiednio oczywiście już przed i w trakcie treningu, po jego zakończeniu musimy jednak uzupełnić straty (które podczas godziny biegu mogą wynieść nawet 2,5 litra). Potreningową wodę warto zmieszać z cytryną i miodem.
Po wysiłku jeść trzeba. Jeśli tego nie zrobisz – nie licz na regenerację organizmu i efektywność kolejnych treningów. Zadaniem posiłku potreningowego jest przede wszystkim odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie (tracimy je podczas biegania). By zapobiec utracie masy mięśniowej, powinniśmy zjeść coś w czasie do 30 minut po bieganiu. Czas ten nosi miano tzw. „okienka węglowodanowego”. Zjedzony wtedy posiłek zostanie momentalnie wchłonięty i pomoże w regeneracji (o sposobach na regenerację pisaliśmy już na blogu: http://blizejzrodel.pl/post/117169162979/akcja-regeneracja). Warto wtedy zjeść przede wszystkim węglowodany. Dobrze sprawdzi się np. koktajl bananowy (czyli banany – które zawierają również cenny potas – zmiksowane z jogurtem).
Posiłek, a w zasadzie przekąska zjedzona podczas „okienka węglowodanowego” to oczywiście nie wszystko. Po nim możemy spokojnie się „ogarnąć” (prysznic, krótki odpoczynek), a następnie wziąć się za przygotowywanie pełnowartościowej strawy, zawierającej odpowiednie proporcje nie tylko węglowodanów, ale również białek, tłuszczów, błonnika i witamin:) Na talerzu może wtedy znaleźć się np. chude mięso lub ryba (ew. inne źródło białka: twaróg, warzywa strączkowe lub soja – w zależności od upodobań dietetycznych) z dodatkiem świeżych warzyw oraz makaronu lub ryżu (polecamy pełnoziarnisty). Dobrze sprawdzą się również potrawy z jajek np. omlet z dodatkami.
Oczywiście, wszystko zależy od tego, ile masz czasu i o jakiej porze dnia trenujesz. Dla amatorów porannego biegania najważniejsze będzie odpowiednio skomponowane śniadanie (patrz: http://blizejzrodel.pl/post/118440063104/biegaczu-odzyw-sie-sniadania). Ci, którzy biegają popołudniami, mogą skorzystać ze sposobu odżywiania opisanego w poprzednim akapicie. A co z wieczornymi biegaczami? Choćbyście przeprowadzali treningi o nie wiadomo jak późnej porze – nie rezygnujcie z kolacji. Zapomnijcie o micie niejedzenia po 18. Jeśli trenujecie o 22 – również zjedzcie coś po powrocie do domu. Pamiętajcie, że po treningu przemiana materii zawsze wskakuje na najwyższy poziom. Porządny omlet z bakaliami, jajecznica z warzywami lub np. sałatka z dodatkiem awokado zjedzona z pełnoziarnistym pieczywem na pewno Wam nie zaszkodzą – wręcz przeciwnie;) Wieczorową porą możesz również – dla urozmaicenia – przyrządzać sobie zdrowe i kolorowe koktajle. Zmiksuj np. banana, kiwi, jabłko, pietruszkę, świeży szpinak, odrobinę jogurtu naturalnego (może być również odżywka białkowa) i szczyptę soli (sód po treningu zawsze mile widziany;)) – bomba regeneracyjna gotowa;)
Nie biegasz po to, żeby jeść (mamy nadzieję). Jednak jesz dobrze i zdrowo właśnie po to, żeby efektywnie biegać. Dlatego pamiętaj, że dobrze zbilansowane posiłki to podstawa efektywnego treningu i Twojego zadowolenia. Nie omijaj posiłków potreningowych – są niezmiernie ważne. Nie myśl, że jeśli najesz się po treningu to zniweczysz jego efekty – jest wręcz przeciwnie. Odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy pozwoli Ci cieszyć się świetną wytrzymałością, radością ducha i wspaniałą sylwetką. A do tego może być naprawdę pyszny. A zatem – do biegu, gotowi, start, a później – smacznego;)
Wsparcie merytoryczne: treningbiegacza.pl, pannaannabiega.pl, polskabiega.sport.pl, magazynbieganie.pl
