Bieganie to przyjemność, która pochłania sporą ilość energii. Zadbaj, by regularna aktywność fizyczna nie wycieńczyła Twojego organizmu, a z każdym dniem dodawała sił i witalności. Pomoże w tym dobrze skomponowana dieta i regularne nawadnianie organizmu. Co jeść i pić, by biegać niczym Struś Pędziwiatr? Temat jest oczywiście bardzo szeroki (i wart dokładnego zgłębienia), ale mamy dla Was kilka wskazówek.
Dieta to paliwo dla organizmu, który podczas intensywnego biegu zwykle pracuje na najwyższych obrotach. Zachowanie staranności w komponowaniu posiłków jest tu kluczowe. Wartościowy posiłek warto zjeść ok. 4 godziny (to czas, którego potrzebują węglowodany, by przekształcić się w glikogen) przed treningiem. Doda energii, a jednocześnie sprawi, że podczas biegu nie będziemy ociężali. Sięgnij po posiłki bogate w węglowodany złożone (bardzo ważny składnik dla biegaczy), zjedz pełnoziarnistą bułkę z serem i sałatą, kurczaka z ryżem i warzywami, placki ziemniaczane lub porządną porcję treściwej owsianki np. z jogurtem, bananem i orzechami. Pamiętaj o tym, by zawsze wybierać przetwory pełnoziarniste (ciemny chleb, brązowy ryż i makaron, kaszę np. gryczaną) – dobór węglowodanów najwyższej jakości jest dla biegacza szczególnie istotny.
A co jeśli nawet po takim posiłku godzinę przed treningiem znów poczujesz głód? Wtedy możesz się skusić na małą zdrową przekąskę: świeże lub suszone owoce, jogurt czy batonik zbożowy. Zaspokoi głód, a ponadto zwiększy dostępność aminokwasów i zmniejszy katabolizm powysiłkowy (czyli ograniczy proces rozpadu białek mięśniowych).
Pamiętaj, by komponując posiłki zachować odpowiednie proporcje składników odżywczych. Podstawą diety biegacza powinny być dobre węglowodany (które pomagając spalać tłuszcze – jeśli zależy Ci na spadku masy tłuszczowej), jednak rola białek i tłuszczów również jest nie do przecenienia. Sięgaj po zdrowe NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) obecne m.in. w rybach, oleju słonecznikowym, lnianym, rzepakowym i z pestek winogron. Łącz je z warzywami – znajdujące się w nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach będą wtedy lepiej przyswajalne. Jedz również orzechy i nasiona, które są źródłami zdrowych tłuszczów.
W diecie biegacza nie może zabraknąć również białka, które jest budulcem organizmu. Potrzebujesz go więcej niż osoba nie uprawiająca sportu, czyli ok. 1-1,5 g dziennie na kg masy ciała (jeśli trenujesz umiarkowanie i ważysz od 50 do 150 kg). Tu również bardzo ważna jest jakość. Wybieraj pełnowartościowe białko czyli np. ryby, mięso kurczaka (bez skóry), białko jajka, oraz to znajdujące się w serach. Jeśli nie jesz mięsa – wcinaj rośliny strączkowe (ich białko jest najlepsze spośród białek pochodzenia roślinnego, choć i tak mniej wartościowe od tego pochodzenia zwierzęcego).
Za wszelką cenę unikaj fast foodów, słodyczy i tłustych mięs!
Jak widać, powyższe zalecenia dietetyczne nie różnią się bardzo od ogólnych zasad zdrowego odżywiania. W przypadku biegaczy jednak ich stosowanie jest niezwykle istotne i decyduje o efektywności treningów. Każda trenująca osoba powinna pamiętać również o zapotrzebowaniu kalorycznym, które dla aktywnych jest zdecydowanie wyższe niż w przypadku np. osób wykonujących pracę siedzącą i nie uprawiających sportu.
A co z napojami? Są niezwykle ważne! Odwodniony organizm nie jest gotów na aktywność, zmniejsza się jego wydolność i w efekcie treningi nie są efektywne. Najlepiej pić wodę, która dotlenia i odtruwa organizm, dodając mu najwięcej energii. Jeśli chcesz ulepszyć nieco jej smak, skorzystaj z naszych propozycji wodnych napojów (http://blizejzrodel.pl/post/80970367824/woda-w-wielu-smakach). Zapomnij o energetykach! Jeśli biegasz codziennie przez godzinę, musisz uzupełniać straty wody i tym samym wypijać jej codziennie ok. 8 szklanek czyli 2 litry (jak wygodnie pić podczas treningu pisaliśmy już tutaj: http://blizejzrodel.pl/post/86194067414/biegadzet-na-dzis). Jeśli planujesz dłuższe bieganie – warto sięgnąć także po napój izotoniczny, który oprócz zaspokojenia pragnienia pomoże także odbudować straty glikogenu. Możesz go przygotować również samodzielnie – przepis jest bardzo prosty:)
Domowy napój izotoniczny (źródło: www.akademiawitalności.pl)
Składniki:
- 2 szklanki wody
- 2 łyżki miodu
- sok wyciśnięty z 1 cytryny lub limonki (może być też pół na pół)
- szczypta soli
Dbaj o dietę i nawadniaj organizm, a przekonasz się, że z każdym kolejnym biegiem poczujesz przypływ sił i witalności oraz niezwykłą satysfakcję!
