Dziś coś dla biegaczy i wszystkich, którzy planują wraz z początkiem wiosny wziąć się za siebie i zacząć ćwiczyć. Rzecz o najbardziej popularnej zmorze osób aktywnych fizycznie, czyli zakwasach. A może to wcale nie są zakwasy?
To uczucie, kiedy następnego dnia po intensywnym wysiłku ciężko podnieść się z łóżka, a i chodzić niełatwo z powodu obezwładniającego bólu mięśni… Znacie? Jeśli kiedykolwiek ćwiczyliście – zapewne tak. Powszechnie stan ten nosi nazwę zakwasów. Nazwa wywodzi się od zakwaszenia – kiedyś uważano bowiem, że ból bierze się od zakwaszenia mięśni, wynikającego z powysiłkowego nagromadzenia kwasu mlekowego. Teoria została jednak obalona, gdyż jak się okazało – ilość kwasu mlekowego obecnego
w mięśniach po wysiłku dość szybko się utlenia i jest przerabiana na energię. W efekcie, maksymalnie 2 godziny po treningu mięśnie są już od kwasu mlekowego całkowicie uwolnione. Tymczasem bóle mięśni pojawiają się najczęściej następnego (albo jeszcze kolejnego) dnia – średnio 8-48 godzin po wysiłku i mogą utrzymywać się nawet przez kilka dni. Dlatego obecnie mówi się, że powysiłkowy ból mięśni wynika tak naprawdę z mikrourazów włókien mięśniowych. Fachowo określany jest jako DOMS (ang. delayed onset od muscle soreness), czyli tzw. opóźniona bolesność mięśniowa. DOMS objawia się miejscowym bólem mięśni, odczuwalny może być także obrzęk, sztywność stawów ograniczająca ruchy, a także ogólne uczucie osłabienia wynikające ze zmniejszenia siły mięśniowej.
Ból mięśni może pojawić się po różnego rodzaju aktywnościach – zarówno tych kształtujących wytrzymałość, jak i stricte siłowych. Bardziej narażone są na niego osoby, których ciało na co dzień nie jest przyzwyczajone do wysiłku. Podobno największe ryzyko wystąpienia dolegliwości istnieje przy intensywnym eksploatowaniu mięśni np. w przypadku, gdy wykonujemy trening przy wyższej intensywności lub biegniemy w dół.
DOMS to dowód na to, że nasz organizm jest przemęczony i za bardzo forsowany. To nieprawda, że po dobrym treningu mięśnie muszą boleć. Jeśli po wysiłku czujesz dyskomfort – zapewnij sobie czas na regenerację. Planując treningi, warto pamiętać o umiarze. Nie zawsze intensywniej znaczy lepiej.
To nieprawda, że po wysiłku mięśnie muszą boleć! „Zakwasy” są oznaką przeforsowania organizmu.
Jak ćwiczyć, żeby „zakwasy” nas nie dopadły? Najważniejsza jest tu regularność i stopniowe zwiększanie intensywności treningów, dostosowane do możliwości organizmu. Choć nie ma na to twardych dowodów – późniejszym dolegliwościom w niektórych przypadkach może zapobiec również porządna rozgrzewka. Ważne jest także uspokojenie organizmu po treningu. Oznacza to, że np. po intensywnym biegu nie powinniśmy od razu kłaść się na kanapie, ale potruchtać jeszcze przez chwilę, by stopniowo spowolnić organizm, który po treningu działa na zwiększonych obrotach. Ważne jest również oczywiście picie wody! Nawodniony organizm to organizm mniej podatny na przemęczenie i wynikające z niego urazy. Pamiętajmy też, by zachowywać odpowiednie przerwy między treningami – optymalna ich ilość to 3-4 razy w tygodniu.
A co, jeśli powysiłkowy ból mięśni już nas dopadnie? Przykre objawy pomoże złagodzić np. ciepła relaksująca kąpiel, sauna (działa rozkurczająco), masaż, naprzemienny ciepło-zimny prysznic, a także wszelkie maści stosowane w bólach mięśniowych. Pomocna może być także wizyta na basenie – woda dobrze wpływa na regenerację mięśni. Dobrze zadziała również pełen potasu sok pomidorowy (już po wysiłku) lub herbata z odrobiną sody oczyszczonej. Przed treningiem warto wypijać też sok wiśniowy – zawarte w nim składniki zmniejszają natężenie bólu mięśniowego spowodowane zbyt intensywnym treningiem (tak wynika z badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, opublikowanych w 2006 r. w czasopiśmie “British Journal of Sports Medicine – zgodnie z informacją znalezioną przez nas na portalu wformie24.poradnikzdrowie.pl). Jeśli ból jest na tyle intensywny, że wymaga pomocy farmakologicznej – wtedy skuteczne mogą okazać się leki z grupy NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych).
Mamy nadzieję, że po lekturze naszego artykuły zakwasy (a właściwie DOMS) będzie atakować Was rzadziej, a jeśli nawet – to z mniejszym natężeniem. Miłego biegania;)
